Nước ngọt là loại đồ uống rất phổ biến, nhưng được biết đến là đồ uống không có lợi cho sức khỏe. Việc tiêu thụ quá nhiều nước ngọt có liên quan đến béo phì, sâu răng, tiểu đường type 2 và nhiều bệnh mạn tính khác.
Tuy nhiên, việc bỏ nước ngọt không chỉ đơn giản là bạn ép bản thân “cố gắng kiềm chế”. Não bộ con người có một “hệ thống khen thưởng” giúp tạo cảm giác dễ chịu, hài lòng khi chúng ta ăn uống, nghỉ ngơi hay gắn kết xã hội.
Khi ăn hoặc uống thực phẩm nhiều đường, não sẽ giải phóng dopamine – chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác vui vẻ và thỏa mãn. Nước ngọt và các thực phẩm nhiều đường thường kích thích giải phóng dopamine mạnh hơn so với thực phẩm tự nhiên. Theo thời gian, não bộ có xu hướng muốn lặp lại cảm giác này, từ đó hình thành cảm giác thèm ngọt.
Nếu bạn đang cố gắng cai nước ngọt, những cách dưới đây có thể giúp bạn dễ duy trì hơn.
Hãy uống nước lọc trước
Đôi khi, cảm giác “thèm nước ngọt” thực chất chỉ là dấu hiệu cơ thể đang khát nước. Khi muốn uống nước ngọt, hãy thử uống một cốc nước lớn trước rồi chờ vài phút. Sau khi được bù nước, cơn thèm có thể giảm đáng kể.
Nước lọc không chỉ giúp giải khát mà còn hỗ trợ duy trì đủ nước cho cơ thể và hỗ trợ nhiều hoạt động chuyển hóa quan trọng.
Hạn chế để nước ngọt trong tầm mắt
Nếu cơn thèm nước ngọt xuất hiện, bạn hãy cố gắng chuyển hướng sự chú ý sang hoạt động khác như đi bộ, tắm, nghe nhạc hoặc ra ngoài một lúc. Việc thay đổi môi trường và suy nghĩ có thể giúp cơn thèm nước ngọt của bạn giảm dần.
Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế trữ nước ngọt trong nhà hoặc nơi làm việc. Khi đồ uống này không ở trong tầm tay, bạn sẽ ít bị cám dỗ hơn.
Đọc thêm tại bài viết: Uống nước có ga: lợi hay hại?
Chọn món ngọt lành mạnh hơn
Cơn thèm đường là điều rất phổ biến. Trong nhiều trường hợp, bạn có thể kiểm soát cảm giác thèm nước ngọt bằng những lựa chọn lành mạnh hơn.
Một số lựa chọn phù hợp gồm:
- Trái cây tươi như táo, dâu tây, xoài, dứa hoặc nho
- Kẹo cao su không đường
- Sữa chua kết hợp trái cây
Tuy nhiên, bạn không nên thay thế nước ngọt bằng nước ép trái cây đóng chai hoặc uống quá nhiều nước ép. Dù có chứa vitamin và khoáng chất, nhưng các loại nước ép vẫn chứa lượng đường khá cao và hàm lượng chất xơ giảm đáng kể
Kiểm soát căng thẳng
Nhiều nghiên cứu cho thấy căng thẳng có thể làm tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là các thực phẩm và đồ uống nhiều đường. Khi căng thẳng kéo dài, cơ thể có xu hướng tìm kiếm các món ăn tạo cảm giác dễ chịu nhanh chóng, trong đó có nước ngọt.
Một số cách có thể giúp bạn giảm căng thẳng gồm:
- Tập thể dục thường xuyên
- Thiền
- Yoga
- Hít thở sâu
- Thực hành chánh niệm
- Ngủ đủ giấc
Việc kiểm soát stress tốt không chỉ giúp bạn giảm thèm đồ ngọt mà còn hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
Tìm lựa chọn thay thế phù hợp
Đôi khi, cách dễ nhất để giảm nước ngọt là thay bằng một thức uống có cảm giác tương tự nhưng lành mạnh hơn. Một số lựa chọn mà bạn có thể thử:
- Nước khoáng có ga kết hợp trái cây tươi
- Trà xanh có ga ít đường
- Nước bạc hà và dưa chuột
- Trà thảo mộc hoặc trà trái cây không đường
- Nước dừa
Những đồ uống này có thể mang lại cảm giác tươi mát mà không chứa quá nhiều đường như nước ngọt.
Tìm kiếm sự hỗ trợ từ bạn bè người thân
Nhiều người có thói quen uống nước ngọt trong các buổi gặp gỡ, ăn uống hoặc khi làm việc cùng bạn bè.
Nếu đang cố gắng cai nước ngọt, bạn hãy chia sẻ mục tiêu này với người thân hoặc bạn bè thân thiết. Sự động viên và nhắc nhở từ những người xung quanh có thể giúp bạn duy trì tốt hơn.
Đọc thêm tại bài viết: Tác hại âm thầm của nước ngọt đối với trẻ em trong kỳ nghỉ dài
Các tác dụng phụ có thể gặp khi ngừng uống nước ngọt
Khi giảm nước ngọt, đặc biệt là loại có caffeine, một số người có thể gặp triệu chứng cai caffeine với các triệu chứng thường gặp gồm:
- Đau đầu
- Mệt mỏi
- Cáu gắt
- Thiếu năng lượng
- Khó tập trung
Tuy nhiên, các triệu chứng này thường chỉ kéo dài vài ngày đến khoảng một tuần.
Để giảm sự khó chịu do hội chứng cai caffein, bạn có thể áp dụng một vài mẹo sau:
- Giảm từ từ thay vì ngừng đột ngột
- Uống đủ nước
- Ngủ đủ giấc
- Duy trì vận động nhẹ nhàng
Ngoài ra, cảm giác thèm đồ ngọt cũng có thể xuất hiện trong giai đoạn đầu khi bạn bắt đầu cai nước ngọt. Khi đó, các thức uống thay thế hoặc món ngọt lành mạnh có thể giúp bạn kiểm soát cơn thèm tốt hơn.
Đừng quá tin vào nước ngọt “ăn kiêng”
Nhiều người chuyển sang nước ngọt ăn kiêng vì nghĩ rằng đây là lựa chọn lành mạnh hơn. Tuy nhiên, các loại đồ uống này hầu như không mang lại giá trị dinh dưỡng đáng kể. Một số nghiên cứu còn cho thấy việc tiêu thụ thường xuyên chất tạo ngọt nhân tạo có thể ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn và thói quen ăn uống của chúng ta.
Thay vì phụ thuộc vào soda ăn kiêng, bạn nên ưu tiên các lựa chọn lành mạnh hơn như:
- Nước lọc
- Nước khoáng có ga
- Trà không đường
- Trà thảo mộc
- Kombucha ít đường
- Nước dừa
Thay đổi nhỏ nhưng duy trì đều đặn mới quan trọng
Việc bỏ nước ngọt không cần phải diễn ra quá cực đoan ngay lập tức.Bạn có thể bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ như:
- Giảm số lon nước ngọt uống mỗi ngày
- Thay một bữa nước ngọt bằng nước lọc
- Chỉ uống vào cuối tuần thay vì hằng ngày
- Mang theo bình nước cá nhân
Những thay đổi nhỏ nhưng duy trì lâu dài thường hiệu quả hơn việc cố cắt bỏ hoàn toàn trong thời gian ngắn.
Tạm kết
Cai nước ngọt không chỉ phụ thuộc vào ý chí mà còn liên quan đến thói quen, cảm giác thèm đường và cơ chế khen thưởng của não bộ. Để giảm dần sự phụ thuộc này, bạn cần kết hợp nhiều biện pháp như uống đủ nước, kiểm soát căng thẳng, lựa chọn đồ uống thay thế lành mạnh, hạn chế để nước ngọt trong tầm tay và duy trì chế độ ăn uống cân bằng.Quan trọng nhất là bạn hãy thay đổi từng bước và duy trì đều đặn. Những điều chỉnh nhỏ nhưng ổn định sẽ giúp bạn giảm nước ngọt hiệu quả và bền vững hơn về lâu dài.
Ths. Bs. Nguyễn Hoài Thu – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM
