Cách để giảm cân sau tuổi 40

Sau tuổi 40 chúng ta sẽ nhận thấy việc tăng cân dễ hơn việc giảm cân cũng trở nên khó khăn hơn rất nhiều so với trước đây. Những thay đổi về mức độ hoạt động, thói quen ăn uống, hormone và cách cơ thể bạn lưu trữ chất béo khi chúng ta bước sang tuổi trung niên là những yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng của chúng ta

Tuổi tác ảnh hưởng thế nào đến việc giảm cân?

Sau tuổi 40 chúng ta sẽ nhận thấy việc tăng cân dễ hơn việc giảm cân cũng trở nên khó khan hơn rất nhiều so với trước đây. Những thay đổi về mức độ hoạt động, thói quen ăn uống, hormone và cách cơ thể bạn lưu trữ chất béo khi chúng ta bước sang tuổi trung niên là những yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng của chúng ta. Nhưng một cách đơn giản sau có thể giúp bạn giảm cân.

Ăn trái cây và rau quả

Hãy cố gắng dành một nửa khẩu phần ăn của bạn cho việc ăn rau củ trái cây. Thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật có nhiều chất dinh dưỡng vitamin hơn nhưng lại ít chất béo và calo hơn thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như thịt, các sản phẩm từ sữa hoặc ngũ cốc. Rau củ trái cây có thể giúp bạn cảm thấy no, ngay cả khi bạn ăn ít hơn. Trái cây tươi như táo và quả mọng cũng là những lựa chọn tuyệt vời thay thế cho đồ ăn vặt nhiều chất béo nhiều đường.

Đừng bỏ bữa sáng

Các chuyên gia khuyên dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn một bữa sáng lành mạnh với yến mạch hoặc bánh mì nướng nguyên cám cùng với trái cây. Những món ăn này có thể giúp bạn kiềm chế cơn đói giữa buổi sáng, tránh việc bạn có thể ăn thứ gì đó không lành mạnh khi đang di chuyển hoặc ăn quá nhiều vào bữa trưa. Các bữa ăn phụ vừa phải giữa buổi có thể giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn cả ngày.

Tránh ăn quá nhiều vào buổi tối

Việc nạp quá nhiều calo vào bữa ăn cuối ngày, nhất là sau 3 giờ chiều có thể khiến bạn khó giảm cân. Nhưng điều quan trọng nhất để kiểm soát cân nặng vẫn là bạn nên  ăn gì chứ không phải là nên ăn khi nào.

Tự nấu những bữa ăn lành mạnh

Cách bạn chế biến thức ăn có thể làm gia tăng lượng chất béo cũng như lượng calo của món ăn. Thay vì chiên rán với nhiều dầu mỡ, bơ phô mai bạn hãy thử chế biến các món nướng hoặc quay. Và khi bạn ăn ở bên ngoài bạn cũng nên hạn chế các món chiên rán, có nhiều sốt kem.

Cắt giảm lượng calo trong bữa ăn

Bạn có xu hướng ít hoạt động hơn khi bạn già đi vậy nên nhu cầu năng lượng của bạn cũng có thể giảm đi vài trăm calo so với khi còn trẻ. Để giảm cân, bạn có thể cần cắt giảm lượng calo của mình nhiều hơn nữa. Ăn ít hơn và theo dõi lượng calo của bạn bằng việc ghi chép lại những gì mình ăn hàng ngày có thể giúp bạn ăn ít hơn.

Luôn chú ý đến việc ăn uống

Khi bạn bận rộn với công việc, con cái và cuộc sống, bạn thường ăn uống vội vã hoặc làm nhiều việc cùng lúc trong bữa ăn. Nhưng chính những điều đó lại khiến bạn dễ ăn quá nhiều nhưng lại nhanh đói vì bạn không để ý đến những gì bạn ăn. Vậy nên khi ăn hãy ăn chậm nhai kĩ, kiểm soát tốc độ ăn của bản thân cảm nhận từng món ăn tránh vừa ăn vừa xem tivi điện thoại. Điều đó giúp não bạn nhận ra khi nào bạn đã ăn đủ.

Đọc thêm tại bài viết: Tăng cân ở tuổi trung niên – nguyên nhân và biện pháp phòng tránh

Hạn chế nước ngọt và đồ uống có đường

Nếu bạn uống cà phê, trà, nước ngọt hoặc đồ uống tăng lực có đường, hãy chuyển sang nước lọc hoặc đồ uống không calo khác. Đồ uống có đường thường chứa nhiều đường bổ sung, thành phần này có thể khiến bạn tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Cắt giảm rượu và đồ uống có cồn

Bụng bia không phải lúc nào cũng do rượu bia gây ra. Nhưng đây là tình trạng khá phổ biến ở tuổi trung niên, và rượu có thể có liên quan đến điều này. Một ly bia hoặc rượu vang chứa khoảng 150 calo, và con số này có thể tăng lên nếu bạn sử dụng rượu bia một cách thường xuyên, vài đơn vị mỗi lần. Thêm vào đó, rượu có thể khiến bạn đói, vì vậy bạn có thể ăn nhiều hơn khi uống.

Dành thời gian cho việc tập thể dục

Bận rộn với công việc, di chuyển và việc chăm sóc lo toan cho gia đình khiến nhiều người ngoài 40 không có nhiều thời gian rảnh để tập thể dục. Nhưng để cải thiện cân nặng và sức khỏe của bản thân bạn nên dành ít nhất 2 tiếng rưỡi mỗi tuần cho các hoạt động thể chất vừa phải như đi bộ nhanh hoặc làm việc nhẹ ngoài sân. Bạn có thể lên lịch cho các hoạt động thể dục và ưu tiên tập luyện vận động hàng ngày.

Xây dựng, giữ cơ bắp

Cơ thể chúng ta thường mất cơ sau 40 tuổi, đặc biệt là phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh, thay vào đó là mô mỡ gia tăng. Mawtk khác nội tiết thay đổi làm chậm quá trình trao đổi chất của cơ thể và khiến bạn khó giảm được cân như mong muốn. Các bài tập rèn luyện sức mạnh như nâng tạ hoặc tập các bài tập dùng trọng lượng cơ thể, như chống đẩy và gập người ít nhất hai lần một tuần có thể giúp bạn giữ được các cơ đó.

Tránh căng thẳng stress

Căng thẳng có thể khiến bạn dễ lựa chọn những đồ ăn không lành mạnh và khiến cơ thể bạn khó phân hủy chất béo hơn. Hãy thử tập yoga, hít thở sâu, thiền, đi bộ hoặc đọc một cuốn sách hay để bản thân được thư giãn. Mỗi người có cách giải tỏa căng thẳng khác nhau, vì vậy hãy tìm cách phù hợp với bạn.

Chăm sóc tốt cho giấc ngủ

Sau tuổi 40 có rất nhiều vấn đề có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn như các vấn đề sức khỏe, căng thẳng, thuốc men và đối với phụ nữ là giai đoạn mãn kinh. Nhưng những người ngủ kém dễ tăng cân hơn so với mọi người. Nếu bạn ngủ ít vì bận rộn hoặc căng thẳng, hãy cố gắng thay đổi thói quen sinh hoạt làm việc và ổn định lại thói quen thường ngày.

Đọc thêm tại bài viết: Giảm cân và tuổi già

Hãy kiểm tra tuyến giáp của bạn

Nếu bạn ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên mà vẫn không thể giảm cân, thì có thể tuyến giáp của bạn không hoạt động như bình thường. Thống kê có khoảng 5% dân số có vấn đề về tuyến giáp và hay gặp nhất ở phụ nữ và những người trên 60 tuổi. Ngoài việc tăng cân, vấn đề về tuyến giáp.

Bs. Hoài Thu – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM