Một số người có thể nhận thấy cân nặng tăng lên trong thời kỳ tiền mãn kinh và việc giảm cân có thể khó khăn khi thời kỳ mãn kinh bắt đầu. Thay vì đếm lượng calo hoặc cân nặng, tốt hơn hết bạn nên tập trung vào việc sống lành mạnh. Giảm cân trong và sau thời kỳ mãn kinh dường như là không thể. Sự thay đổi nội tiết tố, căng thẳng và quá trình lão hóa đều có thể chống lại bạn. Cùng Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiểu về cách giảm cân và duy trì cân nặng ở tuổi mãn kinh tại bài viết sau.

Cách giảm cân và duy trì cân nặng ở tuổi mãn kinh

Tại sao thời kỳ mãn kinh khiến việc giảm cân trở nên khó khăn

Thời kỳ mãn kinh chính thức bắt đầu khi một người phụ nữ không có chu kỳ kinh nguyệt trong 12 tháng. Trong khoảng thời gian này, việc giảm cân có thể sẽ rất khó khăn. Trên thực tế, nhiều người nhận thấy rằng họ thực sự bắt đầu tăng cân trong thời kỳ tiền mãn kinh, có thể bắt đầu khoảng 10 năm trước khi mãn kinh.

Một số yếu tố đóng vai trò trong việc tăng cân trong thời kỳ mãn kinh, bao gồm:

• Sự dao động của hormone. Cả mức estrogen cao và rất thấp đều có thể dẫn đến tăng tích trữ chất béo.
• Mất khối lượng cơ bắp. Điều này xảy ra do tuổi tác, thay đổi nội tiết tố và giảm hoạt động thể chất.
• Ngủ không đủ giấc. Nhiều phụ nữ khó ngủ trong thời kỳ mãn kinh. Ngủ kém có liên quan đến tăng cân.
• Tăng sức đề kháng insulin. Phụ nữ thường trở nên kháng insulin khi có tuổi, điều này có thể khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn. Hơn nữa, việc tích trữ mỡ sẽ chuyển từ hông và đùi xuống bụng trong thời kỳ mãn kinh làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, tiểu đường type 2 và bệnh tim. Do đó, các chiến lược thúc đẩy giảm mỡ bụng đặc biệt quan trọng ở giai đoạn này của cuộc đời.

Tầm quan trọng của thâm hụt calo

Để giảm cân, cần phải thâm hụt calo. Theo một số nghiên cứu, mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi của phụ nữ, hay số lượng calo đốt cháy trong khi nghỉ ngơi, sẽ giảm trong và sau thời kỳ mãn kinh.

Mặc dù bạn có thể muốn thử một chế độ ăn rất ít calo để giảm cân nhanh chóng, nhưng việc ăn quá ít calo đôi khi có thể khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn. Nghiên cứu cho thấy rằng việc hạn chế lượng calo ở mức thấp sẽ gây mất khối lượng cơ và làm giảm tốc độ trao đổi chất hơn nữa.

Vì vậy, mặc dù chế độ ăn rất ít calo có thể giúp giảm cân trong thời gian ngắn, nhưng tác động của chúng lên khối lượng cơ và tốc độ trao đổi chất sẽ khiến bạn khó giảm cân. Hơn nữa, lượng calo nạp vào không đủ và khối lượng cơ giảm có thể dẫn đến mất xương. Điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương.

Việc áp dụng một lối sống lành mạnh có thể duy trì lâu dài có thể giúp duy trì tốc độ trao đổi chất của bạn và giảm lượng cơ bắp bị mất theo tuổi tác.

Kế hoạch ăn có tác dụng tốt trong thời kỳ mãn kinh

Dưới đây là bốn chế độ ăn uống bổ dưỡng đã được chứng minh là giúp giảm cân trong và sau thời kỳ mãn kinh.

Chế độ ăn low-carb

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb rất tốt cho việc giảm cân và cũng có thể giúp giảm mỡ bụng. Mặc dù phụ nữ tiền mãn kinh và sau mãn kinh đã được đưa vào một số nghiên cứu về lượng carb thấp, nhưng chỉ có một số nghiên cứu chỉ xem xét riêng đối tượng này. Trong một nghiên cứu như vậy, phụ nữ sau mãn kinh áp dụng chế độ ăn ít carb đã giảm được 9,9 kg, 27,5% lượng mỡ trong cơ thể và 8,9 cm vòng eo trong vòng 6 tháng. Hơn nữa, lượng carb nạp vào không cần phải cực thấp mới có thể giảm cân.

Trong một nghiên cứu khác, chế độ ăn nhạt cung cấp khoảng 30% lượng calo từ carbs giúp giảm mỡ bụng và cân nặng nhiều hơn sau 2 năm so với chế độ ăn ít chất béo. Chế độ ăn ít chất béo cung cấp 55–60% lượng calo từ carbs.

Chế độ ăn Địa Trung Hải

Mặc dù chế độ ăn Địa Trung Hải được biết đến nhiều nhất trong việc cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng các nghiên cứu cho thấy nó cũng có thể giúp bạn giảm cân. Giống như các nghiên cứu về chế độ ăn ít carb, hầu hết các nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải đều xem xét cả nam và nữ thay vì chỉ xem xét riêng phụ nữ tiền mãn kinh hoặc sau mãn kinh.

Trong một nghiên cứu ở nam giới và phụ nữ từ 55 tuổi trở lên, những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải đã giảm đáng kể lượng mỡ bụng. Chế độ ăn của họ được bổ sung thêm các loại hạt hoặc dầu ô liu.

Một chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay

Chế độ ăn thuần chay và ăn chay cũng cho thấy nhiều hứa hẹn trong việc giảm cân. Các nghiên cứu cũ hơn ở phụ nữ sau mãn kinh đã báo cáo việc giảm cân đáng kể và cải thiện sức khỏe ở nhóm được áp dụng chế độ ăn thuần chay.

Một cuộc khảo sát năm 2018 cho thấy những người ăn chay trong thời kỳ tiền mãn kinh gặp phải các triệu chứng vận mạch ít nghiêm trọng hơn (chẳng hạn như bốc hỏa) và các triệu chứng thể chất so với những người ăn tạp. Tuy nhiên, phương pháp ăn chay linh hoạt hơn bao gồm sữa và trứng cũng đã được chứng minh là có hiệu quả tốt ở phụ nữ lớn tuổi.

Các loại bài tập tốt nhất để giảm cân

Hầu hết mọi người trở nên ít hoạt động hơn khi có tuổi. Tuy nhiên, tập thể dục có thể quan trọng hơn bao giờ hết trong và sau thời kỳ mãn kinh. Nó có thể cải thiện tâm trạng, tăng cân khỏe mạnh và bảo vệ cơ và xương của bạn. 

Tập luyện sức đề kháng với tạ hoặc dây có thể cực kỳ hiệu quả trong việc duy trì hoặc thậm chí tăng khối lượng cơ nạc. Khối lượng cơ nạc thường giảm theo sự thay đổi nội tiết tố và tuổi tác. Mặc dù tất cả các loại hình rèn luyện sức đề kháng đều có lợi, nhưng nghiên cứu gần đây cho thấy rằng thực hiện nhiều lần lặp lại sẽ tốt hơn, đặc biệt là để giảm mỡ bụng.

Tập thể dục nhịp điệu hay còn gọi là cardio cũng rất tốt cho thời kỳ mãn kinh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể làm giảm mỡ bụng trong khi vẫn giữ được cơ trong quá trình giảm cân. Sự kết hợp giữa rèn luyện sức đề kháng và tập thể dục nhịp điệu có thể là chiến lược tốt nhất để giảm cân.

Thay đổi lối sống thúc đẩy giảm cân trong thời kỳ mãn kinh

Dưới đây là một số cách để cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn và giúp giảm cân dễ dàng hơn trong thời kỳ mãn kinh.

Có được giấc ngủ ngon, chất lượng

Nhiều phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh khó ngủ do bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm, căng thẳng và các tác động vật lý khác do thiếu hụt estrogen. Tuy nhiên, ngủ đủ giấc chất lượng cao là điều quan trọng để đạt được và duy trì cân nặng vừa phải.

Những người ngủ quá ít có mức độ “hormone đói” ghrelin cao hơn, có mức độ “hormone no” leptin  thấp hơn và có nhiều khả năng bị thừa cân hơn.

Khám phá liệu pháp tâm lý

Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT), một hình thức trị liệu tâm lý được chứng minh là giúp điều trị chứng mất ngủ, có thể mang lại lợi ích cho những phụ nữ gặp phải các triệu chứng suy giảm estrogen. Theo một nghiên cứu năm 2019, những phụ nữ sau mãn kinh được điều trị chứng mất ngủ bằng liệu pháp hành vi nhận thức đã thấy thời gian ngủ tăng lên nhiều hơn trong 6 tháng so với những phụ nữ được giáo dục về vệ sinh giấc ngủ hoặc liệu pháp hạn chế giấc ngủ.

Liệu pháp hạn chế giấc ngủ là một thành phần của liệu pháp hành vi nhận thức. Mục tiêu của liệu pháp hạn chế giấc ngủ là nhằm mục đích hạn chế thời gian bạn nằm thao thức trên giường hoặc không ngủ.

Hãy thử châm cứu

Châm cứu cũng có thể hữu ích. Trong một nghiên cứu, châm cứu đã làm giảm tần suất các cơn bốc hỏa tới 36,7% trong 6 tháng. Đánh giá của một số nghiên cứu cho thấy châm cứu có thể làm tăng nồng độ estrogen, có thể giúp giảm các triệu chứng và thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn.

Tìm cách giảm bớt căng thẳng

Giảm căng thẳng cũng rất quan trọng trong quá trình tiền mãn kinh. Ngoài việc làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, căng thẳng còn dẫn đến nồng độ cortisol tăng cao, có liên quan đến việc tăng mỡ bụng. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng yoga có thể giúp giảm căng thẳng và giảm các triệu chứng ở phụ nữ đang trải qua thời kỳ mãn kinh.

Lời khuyên về chế độ ăn có hiệu quả

Dưới đây là một số lời khuyên khác có thể giúp giảm cân trong thời kỳ mãn kinh hoặc ở mọi lứa tuổi.

• Ăn nhiều chất đạm. Protein giúp bạn no lâu và hài lòng, tăng tỷ lệ trao đổi chất và giảm mất cơ trong quá trình giảm cân.
• Bao gồm sữa trong chế độ ăn uống của bạn. Nghiên cứu cho thấy các sản phẩm từ sữa có thể giúp bạn giảm mỡ trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ bắp.
• Ăn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan. Tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ như hạt lanh, cải Brussels, bơ và bông cải xanh có thể giúp tăng độ nhạy insulin, giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy giảm cân.
• Uống trà xanh. Trà xanh có chứa các hợp chất caffeine và epigallocatechin gallate (EGCG). Chúng có thể giúp bạn đốt cháy chất béo.
• Thực hành ăn uống có chánh niệm. Ăn uống có tâm có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện mối quan hệ của bạn với thức ăn, nhờ đó bạn sẽ ăn ít hơn.

Xem thêm video hấp dẫn:

Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ em và người lớn với cam kết hỗ trợ nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân,… Liên hệ ngay với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM trực thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam để khám, tư vấn chế độ dinh dưỡng cùng chuyên gia đầu ngành TẠI ĐÂY hoặc Hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.

Hồng Ngọc – Viện Y học ứng dụng Việt Nam

Theo Healthline