Cơ thể của chúng ta luôn luôn tồn tại một cuộc chiến chống lại nhiễm trùng và bệnh tật. Trong quá trình thực hiện các chức năng cơ thể bình thường, như hô hấp hoặc hoạt động thể chất và các thói quen sinh hoạt khác (ví dụ hút thuốc) tạo ra các chất gọi là gốc tự do, gốc tự do tấn công các tế bào khỏe mạnh. Khi các tế bào khỏe mạnh bị tổn thương, chúng ta dễ bị bệnh tim mạch và một số loại ung thư hơn. Các chất chống oxy hóa – như vitamin C, vitamin E và carotenoids, bao gồm beta-carotene, lycopene và lutein – giúp bảo vệ các tế bào khỏe mạnh khỏi bị tổn thương do các gốc tự do gây ra.
Carotenoid
Trong hơn 600 loại carotenoid có trong thực phẩm, beta-carotene, lycopene và lutein là những carotenoid đóng vai trò quan trọng nhất trong cuộc chiến chống lại các gốc tự do. Thực phẩm chứa nhiều carotenoids có thể có hiệu quả trong việc giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư và có thể giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng.
Thực vật chứa nhiều carotenoid thường có màu đỏ, cam, vàng đậm và một số loại rau lá xanh đậm ví dụ khoai lang, rau bina, cà rốt, cà chua, bí ngô và súp lơ.
Vitamin E
Nghiên cứu đã chứng minh vai trò của vitamin E trong việc thúc đẩy sức khỏe. Vai trò chính của vitamin E là chất chống oxy hóa. Nghiên cứu cho rằng vitamin E có thể hiệu quả trong việc giúp bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương tế bào có thể dẫn đến ung thư, bệnh tim mạch và đục thủy tinh thể khi chúng ta già đi. Vitamin E hoạt động cùng với các chất chống oxy hóa khác như vitamin C có thể bảo vệ cơ thể khỏi một số bệnh mạn tính. Vitamin E có trong dầu thực vật, mầm lúa mì, ngũ cốc toàn phần và ngũ cốc bổ sung vitamin E, các loại hạt.
Vitamin C
Chất chống oxy hóa được mọi người biết đến nhiều nhất có lẽ là vitamin C. Những lợi ích của vitamin C bao gồm bảo vệ cơ thể khỏi nhiễm trùng và tổn thương tế bào, giúp sản xuất collagen (mô liên kết kết nối xương và cơ bắp), giúp hấp thu sắt.
Để tận dụng những lợi ích này, hãy ăn thực phẩm giàu vitamin C như trái cây họ cam quýt (bao gồm cam, bưởi và quýt), dâu tây, ớt ngọt, cà chua, súp lơ và khoai tây.
Những thách thức đối với việc ăn uống lành mạnh
Cách tốt nhất để xây dựng một kế hoạch ăn uống lành mạnh là ăn các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ hợp lý mỗi ngày và sử dụng đa dạng các loại thực phẩm. Đối với đa số người trưởng thành, ăn ít nhất 250g trái cây và 430g rau mỗi ngày là một điều cần thiết cho cuộc sống lành mạnh. Hãy nhớ rằng: trái cây và rau quả tươi, đông lạnh, khô và đóng hộp đều bổ dưỡng! Tuy nhiên bạn nên ưu tiên sử dụng thực phẩm tươi sống, nếu sử dụng các sản phẩm đông lạnh và đóng hộp hãy lựa chọn sản phẩm không bổ sung đường hoặc muối.
Nên bổ sung chất chống oxy hóa từ thực phẩm tự nhiên thay vì sản phẩm bổ sung. Tuy nhiên, có những trường hợp việc ăn uống lành mạnh và sử dụng thực phẩm tự nhiên là một thách thức. Hãy gặp bác sĩ dinh dưỡng để được đánh giá chi tiết tình trạng dinh dưỡng và sử dụng sản phẩm bổ sung theo chỉ định.
ThS. BS Đào Ngọc
Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM
