Hầu hết mọi người đều quen thuộc với các chế độ ăn kiêng phổ biến như chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn DASH. Bài viết này sẽ đề cập tới một chế độ ăn kiêng cũng rất phổ biến khác: chế độ ăn kiêng Ornish.
Chế độ ăn kiêng Ornish đứng thứ 10 trong danh sách các chế độ ăn kiêng tốt nhất nói chung và số 1 về chế độ ăn kiêng tốt nhất dành cho tim mạch. Trong bài viết này, hãy tìm hiểu xem chế độ ăn kiêng Ornish đòi hỏi những gì và liệu đó có phải là phương pháp phù hợp với bạn hay không.
Chế độ ăn kiêng Ornish là gì?
Chế độ ăn kiêng Ornish là chế độ ăn chay ít chất béo, đường tinh luyện và protein động vật. Không dán nhãn các thực phẩm là “tốt” hay “xấu” và không hạn chế về lượng calo trừ khi bạn đang cố gắng giảm cân. Tuy nhiên, chế độ ăn này loại bỏ thịt, gia cầm và cá. Thay vào đó, khuyến khích tiêu thụ trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, sản phẩm từ đậu nành, sữa không béo và lòng trắng trứng.
Dinh dưỡng chỉ là một khía cạnh của chế độ ăn kiêng Ornish. Đó thực sự là một lối sống hơn là một kế hoạch ăn uống, vì đòi hỏi phải điều chỉnh các khía cạnh khác trong lối sống của bạn, chẳng hạn như tập thể dục, kiểm soát căng thẳng, tình yêu và sự hỗ trợ từ xã hội.
Chế độ ăn kiêng này được phát triển bởi một giáo sư Y khoa lâm sàng tại Đại học California ở San Francisco vào năm 1977, và dựa trên ý tưởng rằng chế độ ăn kiêng, tập thể dục và các mối quan hệ đều góp phần vào sức khỏe của mỗi người.
Cơ chế của chế độ ăn kiêng Ornish
Mặc dù chế độ ăn kiêng Ornish không tính lượng calo nhưng có một số điều bạn cần lưu ý. Dưới đây là những hướng dẫn về cách thực hiện chế độ ăn kiêng Ornish:
- Tiêu thụ chủ yếu thực vật, bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và đậu nành.
- Hạn chế thực phẩm từ sữa tách béo, không quá 2 khẩu phần ăn mỗi ngày.
- Hạn chế carbohydrate tinh chế, chẳng hạn như thực phẩm có thành phần bột mì trắng, đường, chất ngọt đậm đặc và gạo trắng.
- Hãy chú ý đến lượng rượu tiêu thụ. Nếu sử dụng, hãy giới hạn ở mức 1 khẩu phần mỗi ngày.
- Mục tiêu là 4 gram (g) chất béo lành mạnh mỗi ngày. Tổng cộng, không quá 10% lượng calo đến từ tất cả các loại chất béo. Nguồn chất béo lành mạnh bao gồm các loại cá béo như cá vược, cá hồi cũng như một số loại hạt. Nhìn chung, hãy lựa chọn thực phẩm ít béo và không béo như ngũ cốc, hạt, các loại đậu, trái cây, rau và thực phẩm từ đậu nành.
- Hạn chế cholesterol ở mức không quá 10 miligam mỗi ngày.
- Hạn chế tiêu thụ caffeine. Lượng caffeine có thể phụ thuộc vào khả năng dung nạp nhưng hạn chế ở mức 240 ml cà phê, 480 ml cà phê decaf hoặc 480 ml trà đen mỗi ngày.
Lượng calo hàng ngày trong chế độ ăn kiêng nên bao gồm 10% chất béo lành mạnh, 20% protein và 70% carbohydrate mỗi ngày. Điều này gần giống với một chế độ ăn ít chất béo bởi một chế độ ăn điển hình của người trưởng thành nên bao gồm 20% calo từ chất béo.
Vì vậy, mặc dù chế độ ăn kiêng Ornish chỉ yêu cầu 10% lượng calo từ chất béo, bạn cũng không cần phải lo lắng về việc lượng calo quá thấp. Lượng chất béo hấp thụ này không phải là một con số đáng lo ngại và nó thực sự có thể tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch và cân nặng. Nhìn chung, việc không nhận đủ các loại chất béo trong chế độ ăn kiêng có thể là một điều đáng lo ngại, nhưng bạn sẽ không bị thiếu chất béo với chế độ ăn kiêng Ornish.
Đọc thêm tại bài viết: Các chế độ ăn kiêng: Ăn chay thế nào để không thiếu dinh dưỡng?
Lợi ích tiềm năng của chế độ ăn kiêng Ornish
Chế độ ăn kiêng Ornish không phổ biến như chế độ ăn Địa Trung Hải, vì vậy không được nghiên cứu kỹ lưỡng. Tuy nhiên, đây đã là chủ đề của một số nghiên cứu và cũng đã được chứng minh là mang lại những lợi ích nhất định, chẳng hạn như:
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Một nghiên cứu đã so sánh chế độ ăn kiêng Ornish ít chất béo với chế độ ăn kiêng Atkins giàu chất béo và nhận thấy chế độ ăn kiêng Ornish có thể giảm nguy cơ liên quan đến chuyển hóa tim mạch và có thể dự đoán các yếu tố nguy cơ. Những lợi ích về tim mạch của chế độ ăn kiêng này có thể là do giảm lượng chất béo hấp thụ. Việc nhấn mạnh tiêu thụ trái cây và rau quả cũng có ích vì chúng là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh dành cho tim.
Đọc thêm tại bài viết: 18 loại thực phẩm giúp “làm sạch” động mạch, tránh đau tim
Giảm cân
Nghiên cứu trước đây đã so sánh chế độ ăn kiêng Atkins, Weight Watchers (WW), Zone và Ornish về việc giảm cân và nguy cơ tim mạch. Sau một năm, những người theo chế độ ăn kiêng Ornish giảm cân nhiều nhất trong bốn chế độ ăn kiêng, trung bình là 3,3 kg. Điều này cho thấy rằng, các chế độ ăn kiêng khác cũng đem lại tác dụng giảm cân, do đó, chế độ ăn kiêng Ornish có thể không chiếm ưu thế hơn.
Các chuyên gia cho biết thêm rằng bạn có thể chú ý hơn đến những gì mình đang tiêu thụ khi thực hiện chế độ ăn kiêng này vì lý do phải kiểm soát lượng chất dinh dưỡng đa lượng (chất béo, protein, carbohydrate) nạp vào.
Đọc thêm tại bài viết: 6 cách giảm cân nhanh được chuyên gia khuyến cáo
Giảm viêm
Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Ornish được đánh giá cao về đặc tính chống viêm. Điều này có thể là do trái cây và rau quả như quả việt quất, táo và rau lá xanh có nhiều chất chống oxy hóa và có đặc tính chống viêm. Việc ngăn chặn tình trạng viêm nhiễm là rất quan trọng vì tình trạng viêm không được kiểm soát có liên quan đến nhiều tình trạng sức khỏe, bao gồm bệnh Alzheimer, bệnh tim và ung thư. Và có thể là do chế độ ăn kiêng yêu cầu giảm đường và thực phẩm chế biến sẵn.
Chế độ ăn kiêng Ornish có thể giúp giảm cân?
Câu trả lời ngắn gọn là: Bạn có thể giảm cân bằng chế độ ăn kiêng này. Theo một đánh giá có hệ thống, chế độ ăn kiêng Ornish giúp giảm trung bình từ 2,9% đến 3,5% trọng lượng cơ thể sau sáu tháng và 2,6% đến 3,2% sau một năm.
Các chuyên gia nghi ngờ việc giảm cân cũng là do lượng chất béo ăn vào thấp hơn. Trong khi thực phẩm giàu chất béo chứa nhiều calo hơn. Vì vậy, nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng này và ăn ít chất béo hơn, bạn cũng sẽ tiêu thụ ít calo hơn, điều này có lợi cho việc giảm cân.
Đây cũng có thể là kết quả của việc cắt giảm các sản phẩm thịt. Những người ăn chay thường tiêu thụ ít calo và chất béo hơn, nhiều chất xơ hơn và cân nặng nhẹ hơn những người không ăn chay.
Danh sách chi tiết các thực phẩm dành cho chế độ ăn kiêng Ornish
Dưới đây là bảng tóm tắt về những gì nên ăn, những gì nên hạn chế và những gì cần tránh trong chế độ ăn kiêng Ornish:
Nên ăn:
- Trái cây
- Rau
- Các loại đậu
- Ngũ cốc nguyên hạt
- Tương nén
- Lòng trắng trứng
- Đậu phụ
- Thảo mộc và gia vị
Những thực phẩm nên hạn chế:
- Các loại hạt
- Thực phẩm đóng gói ít chất béo
- Đồ uống có chứa caffein (tối đa 473 ml mỗi ngày)
- Các sản phẩm từ sữa (tối đa 473 ml mỗi ngày)
- Chất béo
- Carbs tinh chế (tối đa 2 khẩu phần mỗi ngày)
- Rượu (tối đa 237 ml mỗi ngày)
- Thực phẩm chế biến sẵn
- Thực phẩm nên tránh
- Thịt
- Hải sản
- Gia cầm
- Lòng đỏ trứng
Ưu và nhược điểm của chế độ ăn kiêng Ornish là gì?
Giống như hầu hết các chế độ ăn kiêng, chế độ ăn kiêng Ornish cũng có những ưu điểm và nhược điểm. Đây là những điều cần biết:
Ưu điểm:
- Không cần tính lượng calo
- Tăng cường trái cây và rau quả lành mạnh
- Khuyến khích vận động, các mối quan hệ lành mạnh và giảm mức độ căng thẳng
- Lợi ích cho tim mạch
- Tác dụng chống viêm
- Có tác dụng trong việc giảm cân
Nhược điểm
- Khó theo dõi
- Khó thực hiện lâu dài
- Có thể là sự thay đổi lớn đối với những ăn thịt
- Lượng chất béo tiêu thụ thấp hơn khuyến nghị
Tác dụng ngắn hạn và dài hạn của chế độ ăn kiêng Ornish
Trong thời gian ngắn, bạn có thể giảm cân và cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn. Gắn bó với chế độ ăn này càng lâu thì càng có nhiều lợi ích.
Lợi ích lâu dài của chế độ ăn kiêng Ornish là rất lớn. Bằng cách kết hợp nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật và chất béo lành mạnh, sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư và các bệnh mạn tính khác do viêm nhiễm trầm trọng. Tác dụng giảm cân và duy trì cân nặng có tác động lâu dài, mô hình ăn kiêng này là một lối sống bền vững giúp tiếp tục giảm cân mà không dẫn đến tăng cân trở lại.
Cách tiếp cận toàn diện đối với chế độ ăn kiêng cũng là dấu hiệu tốt cho sức khỏe lâu dài. Lối sống này sẽ cho phép cá nhân tích hợp các thói quen lành mạnh một cách toàn diện thay vì chỉ tập trung vào chế độ ăn kiêng và trọng lượng cơ thể. Cân nặng chỉ là một dấu hiệu cho thấy tình trạng sức khỏe thực sự và thường là một dấu hiệu kém. Hoạt động thể chất, sống một cuộc sống không căng thẳng và có sự hỗ trợ từ cộng đồng sẽ khiến cuộc sống của bạn trở nên phong phú và khỏe mạnh hơn.
Tháng 4 này, Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM – Viện Y học ứng dụng Việt Nam hân hoan chào mừng sinh nhật lần thứ 6 với vô vàn ưu đãi và quà tặng khi khám dinh dưỡng. Chương trình ưu đãi áp dụng từ ngày 01/04/2024 đến hết ngày 30/04/2024. Để đặt lịch khám, Quý khách vui lòng liên hệ Hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.
Hải Yến – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM
