Khi bị tiền tiểu đường, bạn nên duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và phù hợp để hạn chế tối đa nguy cơ tiến triển thành bệnh đái tháo đường. Để đạt được điều này, bạn cần tập trung vào chế độ ăn với nhiều các loại rau củ, hạt chưa qua chế biến và thực phẩm chứa chất béo tốt ít ảnh hưởng đến thành mạch. Trong bài viết này Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM sẽ hướng dẫn chế độ ăn dành cho người tiền tiểu đường.
Contents
Ăn nhiều rau hơn
Chất xơ từ thực vật giúp bạn no mà không làm tăng lượng đường trong máu. Rau cũng chứa đầy đủ chất dinh dưỡng. Mục tiêu là ăn ít nhất 3-5 khẩu phần rau mỗi ngày, tương đương 200-300g. Bạn có thể chọn loại tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp tùy sở thích nhưng hãy chọn loại ít hoặc không có natri. Rau củ trên đĩa ăn của bạn nên chiếm 50% diện tích và chọn loại không chứa tinh bột. Ví dụ như cà rốt, ớt chuông, bông cải xanh và rau lá xanh như rau bina hoặc cải xoăn.
Ăn nhẹ trái cây
Những loại trái cây ngọt có nguồn gốc thực vật này có đường nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên tránh. Trái cây rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Mục tiêu là ăn hai đến ba khẩu phần trái cây mỗi ngày. Có thể là một quả táo nhỏ hoặc 1/2 cốc dâu tây. Kết hợp trái cây với các loại protein lành mạnh như bơ hạt tự nhiên, sữa chua Hy Lạp hoặc hạnh nhân là một lựa chọn tuyệt vời.
Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để biết bạn có nên chọn những lựa chọn ít đường như quả họ dâu, kiwi, dưa và cam.
Đọc thêm tại bài viết: Đi bộ nhanh làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Chọn ngũ cốc nguyên hạt
Không giống như ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt có đầy đủ chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Bạn có thể ăn ngũ cốc nguyên hạt vào bữa sáng hoặc như một món ăn kèm cho bữa trưa/ bữa tối. Ngũ cốc có nhiều dạng, bao gồm yến mạch, gạo lứt, bánh mì hoặc mì ống làm từ lúa mì nguyên cám và hạt diêm mạch. Bạn thậm chí có thể làm bánh quy bằng bột ngũ cốc nguyên hạt. Nếu bạn mua sản phẩm đóng gói, hãy đảm bảo bạn thấy chữ “whole” trước chữ grain trên nhãn.
Thêm nhiều loại hạt
Hãy ăn một nắm hạt bất kỳ nào bạn thích, chỉ cần đảm bảo chúng không ướp muối. Các loại hạt có chất béo lành mạnh, nhưng chúng cũng chứa nhiều calo. Một gợi ý tốt cho sức khỏe của người tiểu đường bao gồm quả óc chó, quả hồ trăn, đậu phộng, hạt hướng dương và hạt điều.
Thêm một ít protein
Hãy thử bổ sung protein vào tất cả các bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn. Protein giúp bạn cảm thấy no và làm chậm tốc độ carbohydrate đi vào máu. Điều đó rất quan trọng khi nói đến việc giữ lượng đường trong máu của bạn ổn định. Các nguồn protein tốt bao gồm cá béo và hải sản, protein thực vật như đậu và đậu lăng, trứng và sữa ít béo, và thịt nạc.
Tránh đồ uống có đường
Những loại đồ uống này làm tăng lượng đường trong máu vì chúng không đi kèm với các chất dinh dưỡng khác như chất xơ và protein để làm chậm quá trình tiêu hóa. Nếu bạn bị tiền tiểu đường, tốt nhất là nên hạn chế hoặc bỏ qua các loại nước ép trái cây, soda và đồ uống, cà phê có đường. Cố gắng tránh đồ uống tăng lực hoặc đồ uống thể thao, cocktail có cồn hỗn hợp và nước chanh hoặc trà ngọt. Cho đến nay, các chuyên gia dinh dưỡng chưa thể khẳng định chất tạo ngọt nhân tạo trong đồ uống ảnh hưởng đến những người bị tiền tiểu đường như thế nào. Hãy hỏi bác sĩ xem chúng có phù hợp với bạn không.
Hạn chế thêm đường
Đọc nhãn thông tin dinh dưỡng để xem lượng đường bổ sung trong thực phẩm hoặc đồ uống đóng gói. Bạn có thể sử dụng quy tắc 5-20: 5% giá trị hàng ngày (DV) trở xuống có nghĩa là nguồn đường thấp. Nếu là 20% DV trở lên thì bạn không nên sử dụng. Bạn sẽ tìm thấy đường bổ sung trong nhiều loại thực phẩm chế biến, chẳng hạn như bánh quy, kẹo và bánh ngọt. Đường cũng có trong những loại yến mạch có hương vị, tương cà và thạch.
Đừng bỏ bữa sáng
Cố gắng ăn sáng trong vòng 2 giờ sau khi bạn thức dậy. Điều đó có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn vào cuối ngày. Nhìn chung, bạn nên ăn khi bạn cảm thấy đói. Đó là vì bạn có thể ăn quá nhiều hoặc lấy thứ gì đó tùy tiện và có thể kém lành mạnh hơn nếu bạn nhịn ăn trong thời gian dài.
Chia sẻ với chuyên gia dinh dưỡng
Bạn không cần phải tự mình tìm hiểu tất cả những điều này. Hãy yêu cầu bác sĩ giới thiệu bạn đến một chuyên gia dinh dưỡng. Đó là một chuyên gia được đào tạo sẽ giúp bạn thực hiện những thay đổi đơn giản về chế độ ăn uống dựa trên lối sống của bạn.
Khám phá các chế độ ăn uống lành mạnh
Nếu bạn đang tìm kiếm một chế độ ăn uống cụ thể, chế độ ăn Địa Trung Hải hoặc chế độ ăn thực vật (ăn chay hoặc thuần chay) có thể giúp ích. Chế độ ăn DASH (phương pháp ăn để ngăn ngừa tăng huyết áp) cũng là một lựa chọn.
Tham khảo thêm tại bài viết: Bệnh tiểu đường loại 2 có hồi phục được không?
Chỉ số đường huyết (GI) là gì?
GI xếp hạng thực phẩm theo mức độ làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Nhìn chung, các chuyên gia không nghĩ rằng đây là công cụ tuyệt vời cho những người bị tiền tiểu đường. Nó có thể thực sự gây nhầm lẫn. Và bạn có thể bỏ qua những thực phẩm lành mạnh. Thay vào đó, tốt hơn là đảm bảo bữa ăn và bữa ăn nhẹ của bạn là sự kết hợp của carbohydrate, chất béo và protein. Nếu bạn không chắc chắn về cách thực hiện, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Phạm Hồng Ngọc – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM
