Bài viết này giải thích cho bạn chế độ ăn uống lành mạnh là gì và nên bao gồm những gì. Đồng thời xem xét các chế độ ăn kiêng khác nhau phù hợp với phụ nữ.
Thế nào là một chế độ ăn uống lành mạnh?
Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2015 – 2020 khuyên mọi người nên ăn những thực phẩm bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe, không chứa nhiều calo, chẳng hạn như rau và trái cây nguyên hạt. Các mô hình ăn uống lành mạnh sẽ ưu tiên các thực phẩm giàu dinh dưỡng:
- nhiều loại rau có màu sắc khác nhau
- các loại đậu, chẳng hạn như đậu Hà Lan
- trái cây
- thực phẩm giàu protein như thịt nạc và thịt gia cầm, cá và hải sản, các sản phẩm từ đậu nành, các loại hạt
- ngũ cốc trong đó ít nhất một nửa là ngũ cốc nguyên hạt
- các sản phẩm từ sữa không đường như sữa tươi, sữa chua và phô mai
- chất béo lành mạnh như dầu ô liu, các loại quả như bơ và dầu cá
Đọc thêm bài viết: Dứa có lợi cho phụ nữ không?
Ngoài ra mọi người cần hạn chế hoặc tránh một số loại thực phẩm như sau:
- Hạn chế lượng calo từ đường bổ sung không quá 10% tổng lượng calo hàng ngày. Thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt và đồ uống có đường đều chứa đường bổ sung.
- Hạn chế chất béo bão hòa dưới 10% tổng lượng calo hàng ngày. Thực phẩm giàu chất béo bão hòa bao gồm bơ, phô mai và thịt mỡ.
- Tránh chất béo chuyển hóa. Thực phẩm chế biến sẵn như các đồ ăn vặt bánh kẹo, pizza và kem cà phê có thể chứa chất béo chuyển hóa.
- Hạn chế natri dưới 2.300 (mg) mỗi ngày đối với người lớn.
- Hạn chế uống rượu, không nên uống quá một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và không quá 2 ly mỗi ngày đối với nam giới
Một số chế độ ăn uống hợp lý có thể giúp mọi người lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn. Ngoài ra, một số chế độ ăn cụ thể có thể hỗ trợ cải thiện các vấn đề sức khỏe hoặc giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Các chế độ ăn uống sau đây đều tập trung ưu tiên vào thực vật và cá. Những thông tin dưới đây sẽ đưa ra những nhận định về từng chế độ ăn và đánh giá về tác dụng của những chế độ ăn này trong việc hỗ trợ sức khỏe cho phụ nữ.
Chế độ ăn Địa Trung Hải
Theo một số chuyên gia, chế độ ăn Địa Trung Hải có lợi cho việc giảm cân, tốt cho tim mạch và ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer.
Theo một nghiên cứu năm 2015, phụ nữ có thể gặp nhiều vấn đề về sức khỏe hơn trong thời kỳ tiền mãn kinh và sau mãn kinh nếu họ bị thừa cân hoặc béo phì. Nghiên cứu cho thấy phụ nữ Tây Ban Nha tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải ít bị thừa cân hơn và chế độ ăn này có thể cải thiện chất lượng cuộc sống trong thời kỳ mãn kinh.
Chế độ ăn Địa Trung Hải ưu tiên rau, trái cây, dầu ô liu, các loại hạt và các loại đậu. Cá béo cũng như các loại ngũ cốc chưa tinh chế là một phần quan trọng của chế độ ăn này. Ngoài ra, trong chế độ ăn Địa Trung Hải, bạn có thể uống rượu một cách vừa phải có kiểm soát. Thực phẩm mà mọi người nên hạn chế khi áp dụng theo chế độ ăn Địa Trung Hải là thịt và sữa. Mọi người cũng nên tránh thực phẩm chế biến sẵn và hạn chế việc chế biến thực phẩm..
Theo một số nghiên cứu, ăn một chế độ ăn hạn chế đường, chất béo và muối cũng có thể giúp giảm các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt.
Chế độ ăn DASH
Theo một số nghiên cứu, DASH viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension là chế độ ăn lành mạnh, được thiết kế với mục đích hỗ trợ điều trị tăng huyết áp hoặc phòng ngừa tăng huyết áp và có thể giúp mọi người giảm cân. Tỷ lệ tăng huyết áp có thể tăng ở phụ nữ sau khi mãn kinh.
Một nghiên cứu năm 2017 chỉ ra rằng phụ nữ từ 70 tuổi trở lên duy trì chức năng nhận thức tốt hơn khi họ tuân thủ chế độ ăn kiêng DASH trong thời gian dài. Bên cạnh đó, nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn DASH có thể làm giảm tỷ lệ mổ lấy thai ở phụ nữ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ.
Phụ nữ từ 19 – 50 tuổi hoạt động vừa phải cần 2.000 – 2.200 calo mỗi ngày. Và với một chế độ ăn 2.000 calo/ngày, bạn cần kiểm soát lượng khẩu phần ăn mỗi ngày cho từng nhóm thực phẩm như sau:
- 6 – 8 đơn vị ngũ cốc hàng ngày. Một đơn vị ngũ cốc tương đương với một lát bánh mì hoặc nửa chén cơm.
- tối đa 6 đơn vị thịt nạc hoặc thịt gia cầm, trứng và cá hàng ngày. Một đơn vị tương đương 30g thịt, cá hoặc gia cầm nấu chín hoặc một quả trứng.
- 4 – 5 đơn vị rau hàng ngày. Một đơn vị rau là một chén rau lá hoặc nửa chén rau sống hoặc nấu chín.
- 4 – 5 đơn vị trái cây hàng ngày. Một dơn vị trái cây là một miếng trái cây vừa hoặc nửa cốc trái cây đông lạnh hoặc đóng hộp.
- 2 – 3 đơn vị sữa và các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo. Một đơn vị sữa là một cốc sữa hoặc 15g phô mai
- 2 – 3 đơn vị chất béo và dầu hàng ngày. Một đơn vị chất béo là một thìa cà phê bơ thực vật hoặc dầu thực vật.
- 4 – 5 đơn vị hạt, đậu đỗ hàng tuần. Một đơn vị tương đương là một phần ba chén hạt hoặc nửa chén đậu nấu chín.
- 2.300 mg natri mỗi ngày hoặc 1.500 mg trong trường hợp cần điều trị bệnh huyết áp
- 5 món ngọt trở xuống hàng tuần
Phụ nữ nên tìm ra nhu cầu calo của mình nhất là trong trường hợp bạn muốn giảm cân. Sau đó, bạn có thể điều chỉnh số lượng khẩu phần cho phù hợp.
Chế độ ăn uống MIND
Chế độ ăn MIND là sự kết hợp giữa chế độ ăn uống DASH và Địa Trung Hải nhằm mục đích giảm chứng mất trí nhớ và sự suy giảm sức khỏe não bộ, thoái hóa thần kinh (MIND) thường xảy ra khi con người già đi.
Áp dụng chế độ ăn uống MIND có thể giúp ích cho phụ nữ khi có tuổi, vì một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn này có tác dụng tốt trong việc ngăn ngừa tình trạng suy giảm nhận thức và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Nam giới cũng có thể nhận được những lợi ích tương tự từ chế độ ăn MIND.
Một nghiên cứu năm 2020 về phụ nữ ở Iran cho thấy nguy cơ mắc bệnh ung thư vú ở những người tham gia nghiên cứu thấp hơn 50% khi họ tuân thủ chế độ ăn uống MIND. Chứng đau nửa đầu phổ biến hơn ở nam giới so với phụ nữ và một nghiên cứu năm 2020 cho thấy rằng những người tham gia áp dụng theo chế độ ăn MIND ít bị đau nửa đầu hơn và nếu có thì tình trạng đau nửa đầu cũng ít nghiêm trọng hơn và ngắn hơn.
Chế độ ăn uống MIND ưu tiên các loại thực phẩm tự nhiên, có nguồn gốc thực vật, giống như chế độ ăn kiêng DASH và Địa Trung Hải. Chế độ ăn này đặc biệt khuyến khích mọi người tăng lượng quả mọng và rau lá xanh. Bên cạnh đó, chế độ ăn MIND cũng hạn chế thực phẩm có nguồn gốc động vật và chất béo bão hòa, đặc biệt là bơ. Mọi người nên hạn chế ở mức một muỗng canh mỗi ngày.
Đọc thêm bài viết: Phụ nữ mang thai nên có chế độ dinh dưỡng như thế nào?
Các hướng dẫn cho chế độ ăn uống MIND bao gồm:
- ăn ít nhất 3 phần ngũ cốc nguyên hạt, salad và một loại rau khác mỗi ngày
- uống một ly rượu vang mỗi ngày
- ăn vặt với các loại hạt
- ăn đậu mỗi ngày
Chế độ ăn kiêng bán chay Flexitarian
Chế độ ăn Flexitarian là chế độ ăn bán chay, khi áp dụng theo chế độ ăn này bạn có thể thỉnh thoảng ăn thịt hoặc cá. Theo một đánh giá năm 2016, chế độ ăn Flexitarian phổ biến với phụ nữ hơn nam giới và mang lại một số lợi ích sức khỏe tốt trong việc kiểm soát:
- trọng lượng cơ thể
- huyết áp
- nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
- tình trạng viêm ruột
Những người theo chế độ ăn Flexitarian sẽ ăn uống xoay quanh thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật nhưng đôi khi bao gồm thực phẩm động vật như trứng, thịt hoặc cá. Những người áp dụng theo chế độ ăn thiên về thực vật này cần đảm bảo rằng họ nhận được các chất dinh dưỡng thiết yếu, chẳng hạn như vitamin B12 và đôi khi cần phải sử dụng các sản phẩm bổ sung để cung cấp đủ cho cơ thể.
Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678
Bác sĩ Nguyễn Hoài Thu – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Theo Medical News Today
