Magiê là khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong cơ thể con người. Vậy khoáng chất này có vai trò gì, thiếu và thừa magiê gây ra tác hại nào đối với sức khỏe, và bạn có nên bổ sung magiê hay không? Cùng tìm hiểu qua bài viết sau!
Contents
1. Magie
1.1. Magie là gì?
Magie là một khoáng chất rất quan trọng đối với các chức năng của cơ thể.
Magie giúp duy trì huyết áp bình thường, xương chắc khỏe và nhịp tim ổn định. Magie cũng kiểm soát lượng đường trong máu và tham gia vào quá trình tạo ra protein và DNA.
1.2. Thiếu hụt Magie
Khi không tiêu thụ đủ magie trong thời gian dài, bạn có thể bị thiếu hụt magie. Bạn có thể không cảm thấy sự thiếu hụt ngay lập tức vì cơ thể đang cố gắng giữ lại lượng magie ít ỏi trong nước tiểu. Bên cạnh đó, một số bệnh lý và thuốc cũng có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể xử lý magie và làm tăng khả năng thiếu hụt. Các dấu hiệu của thiếu magie bao gồm:
- Không cảm thấy đói
- Buồn nôn
- Nôn mửa
- Mệt mỏi
- Suy nhược
Nếu lượng magie trong cơ thể bạn xuống quá thấp, bạn có thể cảm thấy tê bì, ngứa ran, cơ bắp bị chuột rút, co giật hoặc thay đổi nhịp tim.
Có một số người có nguy cơ dễ bị thiếu magie hơn, bao gồm:
- Có vấn đề về đường ruột như bệnh Crohn hoặc bệnh Celiac
- Mắc bệnh tiểu đường type 2
- Lạm dụng rượu trong thời gian dài
- Người cao tuổi
- Có vấn đề về tuyến cận giáp
- Đang dùng một số loại thuốc điều trị tiểu đường và ung thư
- Mắc bệnh thận
Nếu bạn thuộc nhóm có nguy cơ trên, bác sĩ có thể sẽ khuyên bạn nên dùng thêm thực phẩm bổ sung magie.
Ngoài ra, thuốc ức chế bơm proton (PPI) – một loại thuốc phổ biến được sử dụng để điều trị trào ngược axit – cũng có thể gây thiếu hụt magie. Nếu bạn dùng loại thuốc này trong thời gian dài, bác sĩ có thể chỉ định thực hiện xét nghiệm máu để kiểm tra mức magie của bạn.
Đọc thêm tại bài viết: 5 dấu hiệu chứng tỏ bạn thiếu magie
2. Vai trò của magie đối với cơ thể
2.1. Vai trò chính
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng người trưởng thành nếu không tiêu thụ đủ lượng magie được khuyến nghị có nhiều khả năng có mức độ viêm nhiễm cao. Viêm nhiễm có liên quan đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh ung thư. Ngoài ra, thiếu magie dường như là một yếu tố nguy cơ gây loãng xương.
Ngoài ra, có một số bằng chứng cho thấy ăn các thực phẩm giàu magie và các khoáng chất khác có thể giúp ngăn ngừa huyết áp cao ở những người tiền tăng huyết áp
Các bác sĩ thường kê đơn magie tiêm tĩnh mạch để điều trị một số bệnh chẳng hạn như tiền sản giật trong thai kỳ và các cơn hen suyễn nặng. Magie cũng là thành phần chính trong nhiều loại thuốc kháng axit và thuốc nhuận tràng.
Đọc thêm tại bài viết: Cần cung cấp đù magie cho trẻ
2.2. Vai trò khác
Magie đối với chứng lo âu
Nghiên cứu cho thấy magie có thể giúp bạn xử lý căng thẳng (stress) tốt hơn và kiểm soát mức cortisol trong cơ thể. Khi cơ thể không có đủ magie, căng thẳng có thể gây ra ảnh hưởng nặng nề hơn. Và khi bạn chịu nhiều áp lực về thể chất hoặc tinh thần, mức magie của bạn có thể giảm xuống. Magie cũng có thể làm dịu các chất dẫn truyền hóa học trong não và giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn và giảm căng cơ, chuột rút.
Magie trị chứng đau nửa đầu
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sự thiếu hụt magie có thể đóng vai trò trong các cơn đau nửa đầu và xem xét liệu việc bổ sung magie hoặc điều trị bằng truyền magie tĩnh mạch có thể làm giảm các triệu chứng hay không .
Magie và giấc ngủ
Magie có thể cải thiện giấc ngủ bằng cách kiểm soát một chất hóa học trong não rất quan trọng đối với giấc ngủ gọi là GABA. GABA cũng có thể giúp thư giãn cơ bắp và điều chỉnh hệ thần kinh, điều này có nghĩa là bạn sẽ ngủ ngon hơn vào ban đêm.
Magie và kiểm soát cân nặng
Việc bổ sung magie đã cho thấy triển vọng trong việc giảm chỉ số khối cơ thể (BMI), đặc biệt là ở những người thiếu magie và béo phì. Điều này cho thấy magie có thể giúp giảm lượng mỡ toàn thân và kiểm soát cân nặng.
3. Nhu cầu và bổ sung magie
3.1. Nhu cầu magie
Lượng khuyến nghị hàng ngày (RDA) bao gồm lượng magie bạn tiêu thụ từ cả thực phẩm bạn ăn và bất kỳ chất bổ sung nào bạn dùng.
Lượng magie khuyến nghị cho trẻ em:
- 1-3 tuổi: 80 miligam/ngày
- 4-8 tuổi: 130 miligam/ngày
- 9-13 tuổi: 240 miligam/ngày
- 14-18 tuổi: 360 miligam/ngày
Lượng magie khuyến nghị trong thời kỳ mang thai:
- Dưới 19 tuổi: 400 miligam/ngày
- 19-30 tuổi: 350 miligam/ngày
- 31 tuổi trở lên: 360 miligam/ngày
Lượng magie khuyến nghị khi cho con bú:
- Dưới 19 tuổi: 360 miligam/ngày
- 19-30 tuổi: 310 miligam/ngày
- 31 tuổi trở lên: 320 miligam/ngày
Hầu hết mọi người có thể tiêu thụ thừa magie từ thực phẩm và không cần thiết phải bổ sung magie vì quá nhiều magiê cũng có thể gây độc. Ngoài lượng magie hấp thụ từ thực phẩm, liều lượng tối đa bạn nên bổ sung magie là:
- 65 miligam/ngày cho trẻ em từ 1-3 tuổi
- 110 miligam/ngày cho trẻ em từ 4-8 tuổi
- 350 miligam/ngày cho người lớn và trẻ em từ 9 tuổi trở lên
Việc bổ sung magie tự nhiên từ thực phẩm là an toàn, nhưng việc bổ sung một lượng lớn magie vào chế độ ăn uống vẫn có thể gây nguy hiểm. Không nên vượt quá mức tối đa được khuyến cáo này.
3.2. Thực phẩm giàu magie
Các nguồn thực phẩm tự nhiên giàu magie bao gồm:
- Rau lá xanh như rau bina
- Các loại hạt
- Quả hạch
- Đậu, đậu Hà Lan và đậu nành
- Ngũ cốc nguyên hạt
- Mầm lúa mì
- Lúa mì
- Cám yến mạch
Ăn thực phẩm nguyên chất luôn là nguồn magie tốt nhất. Magie có thể bị mất đi trong quá trình tinh chế và chế biến.
4. Thận trọng khi dùng thực phẩm bổ sung magie
Việc bổ sung magie có thể gây ra tác dụng phụ và một số vấn đề với sức khỏe.
4.1. Tác dụng phụ của magie
Bổ sung magie có thể gây buồn nôn, chuột rút và tiêu chảy. Bổ sung magie thường làm mềm phân.
4.2. Tương tác thuốc
Bổ sung magie có thể tương tác với một số loại thuốc, bao gồm thuốc lợi tiểu, thuốc tim mạch hoặc thuốc kháng sinh. Nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng thực phẩm bổ sung magie.
4.3. Các bệnh lý có nguy cơ cao
Những người mắc bệnh tiểu đường, bệnh đường ruột, bệnh tim hoặc bệnh thận không nên dùng magie trước khi tham khảo ý kiến bác sĩ.
4.4. Quá liều magie
Các dấu hiệu của quá liều magie có thể bao gồm buồn nôn, tiêu chảy, huyết áp thấp, yếu cơ và mệt mỏi. Ở liều rất cao, magie có thể gây tử vong.
5. Lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng VIAM
Magie là một khoáng chất cần thiết cho cơ thể, giúp duy trì huyết áp bình thường, xương chắc khỏe và nhịp tim ổn định. Nếu bạn không tiêu thụ đủ magie trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như viêm nhiễm, loãng xương và huyết áp cao.
Mặc dù các bác sĩ có thể khuyên dùng thực phẩm bổ sung magie cho những người đang mắc một số bệnh lý hoặc đang dùng một số loại thuốc nhất định, nhưng thừa magie có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.
Hãy luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bổ sung magie!
Bs. Đoàn Hồng – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM
