Loại đạm (protein) sữa nổi tiếng nhất trên thế giới hiện nay là đạm whey, được ưa chuộng bởi các vận động viên và cả những người muốn tăng hoặc giảm cân. Đạm whey giúp tăng cường cơ bắp nhưng còn một loại đạm sữa nữa cũng rất tốt mà chúng ta chưa biết đến nhiều đó chính là casein.

Một trong top những nguồn acid amin tồn tại, đạm casein là nguồn cung cấp protein dễ tiêu hóa tương tự như đạm whey. Điều gì khiến loại đạm này khác với đạm whey, đạm đậu, hay thậm chí là đạm trong thực phẩm như trứng và ức gà? Lợi ích lớn nhất của casein là thời gian hấp thu của chất này, cộng với thời gian tồn tại trong cơ thể. Cả hai yếu tố đều có lợi cho việc xây dựng cơ bắp nhanh chóng và duy trì mô nạc của cơ thể.

Khi nói đến thời gian của dưỡng chất, thì loại protein lại là vấn đề quan trọng. Lợi ích của protein casein là gì? Protein đi vào máu bạn rất nhanh, acid amin của nó ở lại nơi cần thiết để giúp xây dựng mô cơ trong nhiều giờ, trái ngược với việc thải ra khỏi cơ thể tương đối nhanh. Vì thế, nếu bạn đang tìm cách xây dựng khối cơ, kiềm chế cơn đói, và tăng cường thêm tác dụng của việc tập luyện thì hãy nên thử sử dụng đạm casein.

Đạm casein

Có nguồn gốc từ sữa, giống như đạm whey, đạm casein thực sự là một nguồn đạm tự nhiên giàu acid amin phân nhánh. Khoảng 80% protein của sữa bò là casein, chính vì thế mà người ta gọi casein là đạm sữa. Trong sữa, casein đông tụ dưới dạng gel, chiếm khoảng 20 – 40% sữa mẹ. Phô mai sữa cừu nguyên chất cũng là một nguồn cung cấp casein nguyên chất. Casein giống như đạm whey và những thực phẩm cung cấp đạm khác được cấu tạo từ rất nhiều acid amin cần thiết và không cần thiết. Cơ thể con người có khả năng tự tạo acid amin riêng cho mình nhưng là loại không cần thiết, mà lại không thể tạo ra loại cần thiết chính vì thế mà con người cần những loại thực phẩm để bổ sung nguồn acid amin cần thiết.

Do những thực phẩm có nguồn gốc thực vật không phải lúc nào cũng cung cấp đầy đủ acid amin cần thiết mà con người cần, chính vì thế người ta cần thêm thực phẩm có nguồn gốc động vật – một nguồn cung cấp protein đầy đủ. Vậy bột đạm casein là gì? Đó là một được tạo ta từ việc tách nước một phần từ sữa. Vấn đề là có rất nhiều dạng bị biến tính và cô lập có thể gây ra những vấn đề về sức khỏe. Bạn sẽ cần tìm loại protein từ A2 beta casein hơn là loại A1 casein.

So sánh đạm casein và đạm whey

Đạm whey và casein khác nhau về mặt sinh khả dụng và tác động đến việc tổng hợp cơ. Casein được biết đến là một loại protein tiêu hóa chậm. Trong khi đạm whey có những lợi ích tương tự nhưng lại là một nguồn cung cấp acid amin nhanh hơn.

So với casein, đạm whey là nguồn cung cấp protein nhanh. Tuy vậy chúng cũng nhanh chóng rời cơ thể sớm hơn so với casein. Khi cơ thể nạp quá nhiều protein, một số protein có thể bị thải ra ngoài qua nước tiểu, bị oxy hóa hoặc bị lãng phí. Tuy nhiên đây cũng phải là một điều gì đó không hay, vì một số protein cũng có những nhược điểm của nó. Chắc chắn những lợi ích từ việc tiêu thụ protein là có, nhưng loại protein giải phóng nhanh hay chậm, tùy thuộc vào mục tiêu và lịch trình của bạn.

Ở cấp độ phân tử, một nguồn protein như casein có chứa nhiều lọai acid amin có nhánh. Đạm casein có tỷ lệ acid amin nhánh thấp hơn so với đạm whey, đó là lý do tại sao chúng tiêu hóa chậm hơn và hiệu quả cũng dài hơn.  Do tính sinh khả dụng và thời gian, người ta thấy casein làm tăng tổng hợp protein cao hơn một chút so với đạm whey. Mặt khác, chất này cũng có thể ngăn chặn việc giáng hóa acid amin trong cơ thể. Casein cũng được chứng minh là làm chậm nhu động ruột.

Đạm whey cũng có nhiều sulfur hơn casein, do vậy cơ thể cũng có cách riêng để tiêu hóa chúng. Về mặt lý thuyết, cả hai loại đạm đều có cách tác động đến thành phần cơ thể khác nhau nhưng không khác nhau về cách tạo ra cơ bắp.

Lợi ích của casein

Giúp củng cố cơ bắp

Casein giúp  xây dựng cơ bắp và thúc đẩy sự tăng trưởng của cơ. Điều đó có nghĩa là gì? Cơ thể bạn dị hóa hay là sự xé nhỏ các mô cơ, để lấy acid amin được lưu trữ bên trong protein cơ. Cơ thể sử dụng các acid amin dự trữ để tạo ra năng lượng và giúp thực hiện các chức năng khác nhau như tăng trưởng và phát triển. Bạn càng tập nhiều thì cơ thể bạn càng cần nhiều đạm để duy trì các chức năng của nó. Liệu casein có khiến bạn tăng cân không? Không hẳn thế nhưng các chất bổ sung này giúp giảm thiểu quá trình phân hủy cơ bắp, bảo tồn được khối lượng cơ giúp bạn cơ bắp hoàn thiện.

Một nguồn protein kéo dài hơn các nguồn khác

Mặc dù hấp thụ hơn, casein vẫn được coi là một protein tiêu hóa chậm bởi vì thời gian acid amin ở lại trong dòng máu khá lâu. Giống như tinh bột phức hợp giúp giải phóng đường  vào máu một cách chậm rãi giúp tránh tăng vọt đường nhanh chóng, thực phẩm có chứa protein đôi khi cũng hoạt động một cách tương tự.

Cơ thể có thể tiêu hóa casein chậm nghĩa là các mô cơ có cơ để sử dụng acid amin lâu hơn trong sửa chữa và phát triển. Như bạn đã biết trước đó,  thời gian lưu lại lâu là một lợi thế của casein, nhưng tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, có những thời điểm nhất định bạn không cần casein mà cần một loại cung cấp protein nhanh.

Một bữa ăn thay thế và bữa phụ hoàn hảo

Bạn có biết rằng giấc ngủ là một trong những khoảng thời gian quan trọng nhất để xây dựng cơ bắp và hưởng lợi ích từ việc tập luyện trong ngày. Đó là bởi vì trong khi bạn ngủ, cơ thể bạn bắt đầu công việc sửa chữa các khu vực bị tổn thương hoặc bị kéo dãn quá mức trong suốt cả ngày.

Một trong những cách để bạn tận dụng lợi ích từ những quá trình sinh học đó là sử dụng đạm casein. Casein được cho là lưu lại trong máu tận đến 7 tiếng, một trong những lý do khiến những người tăng cơ rất ưa chuộng sử dụng chúng trước khi đi ngủ. Người ta thấy đạm casein tiêu hóa ngay trước khi ngủ giúp kích thích tổng hợp protein và cải thiện cân bằng protein toàn bộ cơ thể. Trong suốt buổi tối, khi chúng ta đang ngủ các acid amin làm việc để làm cho sợi cơ khỏe lên từng chút một.

Có thể giúp giảm thèm ăn và giảm cân

Thậm chí nếu bạn chỉ luyện tập ở cường độ trung bình, không muốn tăng cơ, bổ sung đạm vẫn có những lợi ích nhất định như giảm cơn đói và giảm cảm giác thèm ăn. Rất nhiều người lựa chọn bổ sung protein để giúp giảm thèm ăn ở một mức độ nhất định. Thậm chí bạn có bao giờ để ý khi bạn ăn bữa sáng nhiều tinh bột đường nhưng bỏ qua protein thì bạn vẫn rất nhanh chóng tìm kiếm một thực phẩm nào đó có tí đạm. Protein giúp bạn thỏa mãn được những cơn đói và thèm đường.

Một số lợi ích khác của đạm casein gồm:

– Sửa chữa những sợi cơ bị giáng hóa sau tập trong khi bạn ngủ

– Bảo tồn cân bằng nitrogen trong quá trình phục hồi cơ

– Giảm cảm giác thèm ăn

– Điều hòa lượng máu

Cách sử dụng

Khi nào bạn cần đạm casein? Khuyến nghị nên uống loại đạm này trước khi đi ngủ nếu bạn muốn tăng cơ và cũng có thể đi kèm lợi ích tăng cân hoặc làm bữa ăn thay thế hoặc bữa phụ. Cần nhớ rằng casein là đạm tiêu hóa chậm điều đó có nghĩa là sau một buổi tập, có thể mất nhiều thời gian hơn các loại protein hơn các loại khác để giúp củng cố cơ bắp.Người ta cũng thấy những bằng chứng về việc uống casein trước khi đi ngủ cũng giúp tăng tỷ lệ chuyển hóa, tăng sức mạnh ở những người mới bắt đầu tập luyện tăng sức mạnh. Nhưng cũng có những khuyến cáo cho rằng bạn nên tập trung vào việc tiêu thụ đủ lượng calo khuyến nghị chứ đừng quan trọng đến thời gian tiêu hóa protein. Nói cách khác đó là việc tiêu thụ đủ lượng cần thiết trong ngày quan trọng hơn là thời điểm nào nên bổ sung protein. Nếu bạn muốn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho các mô cơ bị tổn thương càng sớm càng tốt thì nên sử dụng đạm casein thay vì các nguồn protein khác nhanh hơn. Cũng bởi vì đạm whey hấp thu và chuyển hóa nhanh nên cũng là sự lựa chọn tốt hơn sau khi tập luyện.

Giá trị dinh dưỡng

Bạn thắc mắc cần bao nhiêu đạm casein là đủ cho mỗi lần? Lượng protein rất khác nhau ở mỗi người:

– Đối với những người là vận động viên hoặc thích hoạt động lượng protein cần 0,68-1g/kg thể trọng

– Nếu đang cần giảm cân thì lượng protein cần 0.45-0.68g/1kg thể trọng

– Khoảng 0.36g/1kg thể trọng để duy trì độ khỏe mạnh và cân nặng đối với một người bình thường.

Tùy vào từng hãng, lượng calo lo và đạm cũng rất khác nhau, Đa phần chúng ta đều tìm kiếm những sản phẩm có chứa ít đường hoặc chất làm ngọt tự nhiên. Nhìn chung một phần bột casein sẽ có chứa khoảng 120 calo, 23g protein, 1g chất béo, 1g đường, 450mg canxi.

Nguy cơ và tác dụng phụ

Tốt như vậy nhưng đạm casein không phải là không có những tác dụng phụ. Một số dấu hiệu có thể gặp khi sử dụng đạm casein đó là:

– Đầy bụng, chướng bụng, tiêu chảy đau bụng

– Nổi ban, nổi mẩn

– Phù môi, phù mặt, dấu hiệu của dị ứng

– Đau họng

– Khó nuốt

– Hãy cẩn thận khi bạn là người dị ứng với đạm bò.

Làm thế nào để có một chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt lành mạnh, phù hợp cho sức khỏe cả gia đình? Liên hệ ngay với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để đăng ký Khám, tư vấn Dinh dưỡng cùng các chuyên gia đầu ngành tại Việt Nam nhé! Đặt lịch khám nhanh và đơn giản tại Hotline: 0935183939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.

ThS. BS Đào Ngọc

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo DrAxe