Physical Activity Guidelines for Americans khuyến nghị 30 phút hoạt động thể chất mỗi ngày đối với người trưởng thành, 60 phút đối với trẻ em ít nhất 5 ngày/tuần. Một cuộc sống năng động không đồng nghĩa bạn phải đến phòng tập gym mỗi ngày. Có rất nhiều cách để thực hiện điều đó.
Bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia trước khi bắt đầu bất cứ chương trình luyện tập nào. Nếu bạn không luyện tập trong thời gian gần đây, hãy bắt đầu nhẹ nhàng và tăng dần khối lượng theo thời gian. Dù bạn hoạt động thể chất ở mức độ nào hãy luôn tin rằng điều đó tốt hơn là không hoạt động gì cả.
Contents
Các loại hoạt động thể chất
– Bài tập aerobic làm tăng nhịp tim và nhịp thở của bạn. Các hoạt động aerobic cường độ trung bình – mạnh có thể làm tăng nhịp tim đạt 60 – 85% tối đa.
– Bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp làm cho cơ bắp của bạn mạnh mẽ hơn.
– Bài tập tăng cường sức mạnh xương làm cho xương chắc khỏe hơn, chúng đặc biệt quan trọng với trẻ em độ tuổi phát triển và người cao tuổi.
– Bài tập thăng bằng và kéo dãn làm tăng sự linh hoạt và dẻo dai, làm giảm nguy cơ chấn thương.
Những tips bạn có thể áp dụng trong cuộc sống hằng ngày
– Đi dạo cùng thú cưng cũng như các thành viên trong gia đình
– Thay vì gọi điện chat chit với bạn bè hãy đi bộ cùng nhau và nói chuyện
– Đỗ xe xa nhất có thể, bạn có thể tận dụng khoảng cách này để đi bộ.
– Xuống xe bus sớm hơn 1 chặng dừng nghỉ để đi bộ nốt quãng đường còn lại
– Thay vì ngồi nghỉ uống coffee hãy tận dụng để đi bộ hoặc mang theo coffee khi đi bộ.
– Leo cầu thang bộ thay vì sử dụng thang máy
Khi ở nhà và hoạt động cộng đồng
– Lên danh sách những bài tập có thể thực hiện nhanh ví dụ squats hay bài tập kéo dãn, hãy thực hiện chúng trong những khoảng nghỉ ngắn.
– Tự rửa xe.
– Làm công việc sân vườn
– Trồng và chăm sóc vườn rau gia đình ( bạn có thể sử dụng chúng để chế biến những bữa ăn sạch)
– Vui đùa cùng với em bé
– Khởi động ngày mới cùng các động tác kéo dãn, hay kết thúc ngày với động tác yoga thư giãn.
– Đăng ký lớp học nhảy cùng những người bạn
– Tham gia những chuyến dã ngoại, leo núi hoặc đạp xe.
– Tham gia những sân bóng đá, bóng rổ tại địa phương
– Tham gia những hoạt động thi đấu thể thao tại nơi sinh sống
– Đi bơi ở bể bơi gần nhà
Hoạt động thể chất cho những người bị hạn chế vận động
– Trẻ em hay người trưởng thành bị hạn chế vận động có thể nhận được rất nhiều lợi ích về thể chất và tinh thần khi có một cuộc sống năng động, bao gồm: giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính và các biến chứng, tăng cường lòng tự trọng và có cuộc sống xã hội tốt đẹp hơn.
– Luôn nhớ rằng những người bị hạn chế vận động hoàn toàn có khả năng và xứng đáng có một cuộc sống năng động như những người bình thường khác, và họ cũng không cần phải vận động mạnh như những người khác để có thể thu được hiệu quả.
– Tìm kiếm những hoạt động thể chất phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn tại cộng đồng, phòng tập, công viên…
– Đừng quên tham khảo ý kiến của bác sĩ điều trị trước khi tham gia bất cứ chương trình luyện tập nào.
ThS. Lưu Liên Hương
Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM
