Điều gì xảy ra với cơ thể bạn khi bạn đi bộ mỗi ngày?

Đi bộ mỗi ngày có thể giúp tăng cường sức khỏe, cải thiện tâm trạng và năng lượng, đốt cháy calo, thậm chí còn góp phần giúp bạn kéo dài tuổi thọ.

Các chuyên gia và tổ chức y tế đều nhấn mạnh tầm quan trọng của hoạt động thể chất thường xuyên trong việc nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần. Trong đo đi bộ, một hình thức vận động đơn giản và dễ tiếp cận, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

1. Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Tim là một khối cơ rỗng, và tương tự như các nhóm cơ khác, việc vận động giúp trái tim duy trì sự khỏe mạnh. Đi bộ đều đặn giúp tim bơm máu hiệu quả hơn, hỗ trợ tuần hoàn máu, giảm huyết áp và ổn định nhịp tim.

Đi bộ là một cách hiệu quả để giảm tình trạng ít vận động, một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim. Ngoài ra, thói quen đi bộ còn góp phần kiểm soát cân nặng, giảm lượng đường huyết, cholesterol cao và cải thiện tình trạng căng thẳng mạn tính — tất cả đều là các yếu tố liên quan đến bệnh tim.

Ở những người đã mắc bệnh tim, đi bộ thường xuyên giúp cải thiện triệu chứng và nâng cao chất lượng cuộc sống. Một nghiên cứu cho thấy việc cứ mỗi 500 bước đi bộ mỗi ngày giúp người trên 70 tuổi có thể giảm tới 14% nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và suy tim.

2. Tăng cường xương và khớp

Đi bộ thúc đẩy sự dẻo dai, tăng cường độ ổn định và làm mạnh mẽ các nhóm cơ chính hỗ trợ xương khớp. Đi bộ nhanh khoảng 30 phút mỗi ngày, ít nhất ba lần mỗi tuần, đã được chứng minh là giúp ngăn ngừa nguy cơ mất xương ở phụ nữ tiền mãn kinh và hỗ trợ quá trình tái tạo xương là sự tái hấp thu khoáng chất khi xương cũ bị phá vỡ để hình thành xương mới.

Đọc thêm tại bài viết: Đi bộ sau khi ăn có tốt cho bạn không?

3. Tăng cường hệ miễn dịch

Đi bộ được biết đến là một cách tăng cường hoạt động của hệ thống miễn dịch. Chỉ cần 30 phút đi bộ có thể tạm thời làm tăng số lượng tế bào miễn dịch lưu thông trong máu. Các nghiên cứu cũng cho thấy những người vận động thường xuyên ít bị nhiễm virus và nếu có mắc bệnh, triệu chứng cũng nhẹ hơn so với người ít vận động.

4. Thúc đẩy giảm cân

Đi bộ giúp đốt cháy calo và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Ví dụ, một người nặng khoảng 57 kg có thể tiêu hao trung bình 107 calo sau 30 phút đi bộ ở tốc độ 5,6 km/h, trong khi người nặng 84 kg có thể đốt cháy khoảng 159 calo trong cùng điều kiện.

Đi bộ 30 phút mỗi ngày, ít nhất năm lần một tuần, kết hợp cùng chế độ ăn uống lành mạnh, có thể giúp giảm mỡ và duy trì cân nặng hợp lý. Một số nghiên cứu cho thấy việc đi bộ kết hợp chế độ ăn ít chất béo hiệu quả hơn trong việc giảm cân so với chỉ ăn kiêng đơn thuần.

Số calo tiêu hao còn phụ thuộc vào tốc độ đi bộ, địa hình, và đặc điểm thể chất của mỗi người.

5. Cải thiện sức khỏe não bộ

Tập luyện cường độ vừa phải như đi bộ có thể giúp tăng thể tích của các vùng não liên quan đến xử lý thông tin, trí nhớ và học tập. Ở người cao tuổi, thói quen đi bộ chậm rãi, đều đặn cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và các dạng sa sút trí tuệ khác.

6. Nâng cao sức khỏe tinh thần

Đi bộ thúc đẩy cơ thể sản sinh endorphin – chất dẫn truyền thần kinh giúp cải thiện tâm trạng một cách tự nhiên. Nghiên cứu cho thấy, số bước đi bộ tỷ lệ thuận với mức độ cải thiện tâm trạng nghĩa là bạn càng đi nhiều, tinh thần của bạn càng phấn chấn. Người duy trì thói quen vận động như đi bộ thường xuyên có thể giảm tới 40% số ngày gặp phải các vấn đề sức khỏe tâm thần như căng thẳng, trầm cảm và lo âu.

Đọc thêm tại bài viết: Đi bộ đúng cách để giảm cân

7. Tăng cường kết nối xã hội

Đi bộ cùng người thân hoặc bạn bè không chỉ là hoạt động thể chất mà còn giúp xây dựng mối quan hệ xã hội bền vững, hạn chế cảm giác cô đơn, cô lập. Đồng hành cùng bạn bè người than khi đi bộ cũng giúp tạo ra sự động viên, khuyến khích và duy trì động lực tập luyện.

8. Kéo dài tuổi thọ

Nghiên cứu cho thấy, mỗi 1.000 bước tăng thêm mỗi ngày có thể giảm 22% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và hai con số này luôn tỷ lệ thuận với nhau.

So với những người đi khoảng 4.000 bước mỗi ngày, người đi 5.500 bước giảm 49% nguy cơ tử vong, và người đi 11.500 bước giảm tới 67%. Đặc biệt, đi bộ nhanh có liên quan đến việc kéo dài tuổi thọ; người đi bộ nhanh có thể sống lâu hơn đến 20 năm so với người đi bộ chậm.

Làm thế nào để xây dựng thói quen đi bộ?

Nếu bạn muốn bắt đầu thói quen đi bộ, hãy khởi động từ từ và lắng nghe cơ thể để tránh chấn thương. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình luyện tập nào, đặc biệt nếu bạn có bệnh lý nền.

Thời lượng

Theo khuyến nghị, người lớn nên thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải mỗi tuần, chẳng hạn như đi bộ nhanh. Thời lượng này có thể chia nhỏ trong tuần, và nếu đi bộ nhiều hơn, lợi ích cho sức khỏe còn tăng lên.

Số bước

Mặc dù mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày thường được nhắc đến, nghiên cứu chỉ ra rằng bạn có thể đạt lợi ích sức khỏe rõ rệt với số bước ít hơn. Cụ thể:

• Từ 2.200 bước/ngày đã giúp giảm nguy cơ bệnh tim và tử vong.
• Hiệu quả tối ưu đạt được ở mức 9.000–10.500 bước/ngày.
• Với người trên 60 tuổi, lợi ích dường như đạt mức tối đa khi đi khoảng 6.000–8.000 bước mỗi ngày.
• Với người dưới 60 tuổi, mức tối ưu khoảng 8.000–10.000 bước.
• Thậm chí, chỉ cần đi bộ thêm 500 bước mỗi ngày cũng giúp người trên 70 tuổi giảm nguy cơ bệnh tim, đột quỵ và suy tim.

Khi nào bạn có thể thấy kết quả?

Thời gian để cảm nhận lợi ích sẽ khác nhau, tùy thuộc vào mức độ, tần suất và thể trạng cá nhân. Tuy nhiên, điều chắc chắn là: bất kỳ hoạt động đi bộ nào, dù nhỏ, cũng tốt hơn việc không vận động.

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM (VIAM Clinic) thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam tư vấn, cung cấp chế độ dinh dưỡng cá thể dành cho những người đang điều trị các bệnh mạn tính, trẻ nhẹ cân, suy dinh dưỡng, trẻ thừa cân béo phì, phụ nữ mang thai và cho con bú,… Hãy liên hệ với VIAM Clinic nếu bạn muốn có chế độ dinh dưỡng hỗ trợ điều trị và cải thiện sức khỏe TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678

Ths. Bs. Nguyễn Hoài Thu – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM