Điều gì xảy ra với huyết áp của bạn khi bạn giảm lượng đường tiêu thụ?Việc cắt giảm lượng đường có thực sự giúp hạ huyết áp hay không? Đây là câu hỏi được rất nhiều người bệnh tăng huyết áp cũng như những ai đang quan tâm đến lối sống lành mạnh đặt ra.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, câu trả lời là hoàn toàn có thể. Việc cắt giảm đường bổ sung (added sugars) và các thực phẩm chế biến sẵn không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn làm giảm tải áp lực mạn tính – yếu tố cốt lõi đẩy huyết áp tăng cao theo thời gian.
Mối liên hệ giữa tiêu thụ đường và tăng huyết áp
Nhiều người thường chỉ nghĩ muối là thủ phạm duy nhất gây tăng huyết áp. Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học hiện đại đã chỉ ra rằng đường bổ sung (đường tinh luyện, siro ngô hàm lượng fructose cao có trong bánh kẹo, nước ngọt) cũng nguy hiểm không kém.
Nạp nhiều đường dẫn đến tình trạng tăng đột biến nồng độ insulin trong máu. Tình trạng này gây ra hai hệ lụy chính:
-
Giữ nước (fluid retention): Insulin làm giảm khả năng bài tiết natri của thận, từ đó làm tăng thể tích tuần hoàn và áp lực lên thành mạch.
-
Xơ cứng thành mạch máu và viêm mạn tính: Lượng đường cao thúc đẩy quá trình stress oxy hóa, gây viêm và làm mất độ đàn hồi của các mạch máu.
Khi các cơ chế này được kiểm soát ổn định thông qua việc hạn chế đường, các mạch máu được thư giãn, tim hoạt động ít mất sức hơn, dẫn đến các chỉ số huyết áp cải thiện rõ rệt.
Tham khảo thêm bài viết 5 điều lầm tưởng về đường và sự thật để hiểu rõ hơn về các ngộ nhận phổ biến quanh nhóm thực phẩm này.
Một số bằng chứng khoa học cắt giảm đường giúp hạ huyết áp
Nghiên cứu thử nghiệm lâm sàng công bố trên thực hiện trên 810 người trong 18 tháng. Kết quả cho thấy giảm 1 lon nước ngọt (330ml) mỗi ngày giúp hạ huyết áp rõ rệt. Cụ thể, huyết áp tâm thu giảm 1,8 mmHg và tâm trương giảm 1,1 mmHg.
Tuy nhiên, hiệu quả này đạt được khi kết hợp giảm cân và tập thể dục. Đây là cách giảm huyết áp tự nhiên nhưng cần kết hợp với lối sống lành mạnh.
Một nghiên cứu năm 2019 thực hiện trên 128 phụ nữ từ 60 đến 75 tuổi. Việc giảm 2,3 thìa cà phê đường bổ sung mỗi ngày giúp hạ áp ấn tượng. Chỉ số tâm thu giảm tới 8,4 mmHg và tâm trương giảm 3,7 mmHg.
Tuy nhiên, nghiên cứu này chỉ tập trung vào phụ nữ lớn tuổi đã mãn kinh. Kết quả này không thể đại diện hoàn toàn cho nam giới hoặc người trẻ. Bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia để có đánh giá phù hợp nhất.
Tìm hiểu thêm bài viết 8 loại đường thay thế tự nhiên tốt cho sức khỏe để có thêm lựa chọn an toàn cho thực đơn mỗi ngày.
Phân biệt đường tự nhiên và đường bổ sung
Điều cần thiết là phải phân biệt giữa đường bổ sung (sugar) và đường tự nhiên, vì đường bổ sung là thủ phạm gây hại khi nói đến việc kiểm soát huyết áp.
Đường tự nhiên được tìm thấy trong các thực phẩm chứa carbohydrate, chẳng hạn như trái cây, rau củ, ngũ cốc và các sản phẩm từ sữa. Không giống như đường bổ sung, đường tự nhiên nhìn chung không gây lo ngại cho việc kiểm soát huyết áp. Trên thực tế, việc tiêu thụ đường tự nhiên, đặc biệt là trái cây nguyên chất, như một phần của chế độ ăn uống cân bằng thực sự có thể giúp giảm huyết áp.
Đường bổ sung là đường và siro được thêm vào thực phẩm và đồ uống trong quá trình chế biến để tăng độ ngọt và kéo dài thời hạn sử dụng. Có thể nhận biết chúng bằng cách đọc nhãn dinh dưỡng (sugar) của sản phẩm. Các ví dụ phổ biến của đường bổ sung bao gồm:
- Đường nâu, đường trắng hoặc đường mía
- Mật ong
- Siro ngô giàu fructose
- Nước ép trái cây cô đặc
- Đường mạch nha
- Mật mía
Chế độ ăn DASH giúp ổn định huyết áp
Các biện pháp thay đổi lối sống là một phương tiện thiết yếu để phòng ngừa và kiểm soát tăng huyết áp. Một trong những biện pháp thay đổi lối sống quan trọng để giảm hoặc kiểm soát huyết áp là áp dụng chế độ ăn uống tốt cho tim mạch.
Chế độ ăn DASH cho người cao huyết áp được các bác sĩ khuyên dùng. Chế độ này tập trung vào rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.
Nếu ăn 2.000 calo/ngày, bạn chỉ nên ăn dưới 5 khẩu phần đường/tuần. Một khẩu phần đường tương đương với một trong các lựa chọn sau:
- 1 thìa canh đường bổ sung hoặc mứt trái cây
- 1/2 cốc kem sorbet
- 1 cốc nước chanh
Chế độ ăn DASH cũng khuyến cáo hạn chế thịt đỏ và thịt chế biến sẵn, các sản phẩm từ sữa nguyên kem, natri (muối) và dầu thực vật nhiệt đới, đồng thời tập trung vào trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa ít béo, đậu, các loại hạt, cá, gia cầm và dầu thực vật.
Tham khảo thêm bài viết Đường tinh luyện & chất thay thế có thêm lựa chọn an toàn cho thực đơn mỗi ngày.
Các hướng dẫn khác về đường bổ sung
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo nên hạn chế lượng đường bổ sung không quá 6% tổng lượng calo hàng ngày:
- Nữ giới: Không quá 6 thìa cà phê đường (25g hoặc 100 calo) mỗi ngày.
- Nam giới: Không quá 9 thìa cà phê đường (38g hoặc 150 calo) mỗi ngày.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cũng khuyến nghị tương tự. Lượng đường tự do nên dưới 10% tổng năng lượng ăn vào hàng ngày. Tốt nhất là đưa mức này xuống dưới 5% để bảo vệ tim mạch.
Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM (VIAM Clinic) thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam tư vấn, cung cấp chế độ dinh dưỡng cá thể dành. Hãy liên hệ với VIAM Clinic nếu bạn muốn có chế độ dinh dưỡng hỗ trợ điều trị và cải thiện sức khỏe TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678
Tài liệu tham khảo
- Added Sugars | American Heart Association
- Guideline: sugars intake for adults and children
- What Happens to Your Blood Pressure When You Reduce Sugar Intake
Biên tập Ths. Phạm Hồng Ngọc – Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
