Theo thời gian, cơ thể chúng ta dần hao hụt những khoáng chất thiết yếu, dẫn đến các vấn đề như loãng xương, suy giảm chức năng não bộ và thần kinh. Vì vậy, để duy trì sức khỏe khi về già, mỗi người cần chú ý bổ sung đầy đủ những khoáng chất quan trọng dưới đây.
Contents
Canxi
Theo tuổi tác, bạn có thể bắt đầu mất nhiều canxi hơn mức bạn hấp thụ. Điều đó có thể khiến xương của bạn dễ gãy hơn (loãng xương), đặc biệt là đối với phụ nữ sau mãn kinh. Canxi giúp cơ, dây thần kinh, tế bào và mạch máu của bạn hoạt động bình thường. Phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi nên hấp thụ nhiều hơn khoảng 20% so với những người trưởng thành khác. Sữa, sữa chua và pho mát là những nguồn cung cấp canxi tốt.
Vitamin B12
Vitamin B12 giúp tạo máu và tế bào thần kinh. Bạn có thể bổ sung vitamin B12 một cách tự nhiên từ các loại thực phẩm động vật như thịt, cá, trứng và sữa. Thuốc viên, thuốc tiêm và thực phẩm “bổ sung vitamin B12”, như ngũ cốc ăn sáng, là những nguồn cung cấp khác. Có tới 30% người trên 50 tuổi bị viêm teo dạ dày, khiến cơ thể khó hấp thụ vitamin B12 từ thực phẩm hơn. Thuốc kháng axit, một số loại thuốc và phẫu thuật giảm cân có thể góp phần gây thiếu vitamin B12.
Đọc thêm bài viết dưới đây: Điều gì có thể xảy ra với đôi chân của bạn khi bạn già đi?
Vitamin D
Cơ thể bạn cần vitamin D để hấp thụ canxi. Vì vậy, hãy dùng vitamin D cùng canxi để giúp ngăn ngừa loãng xương. Vitamin D cũng giúp cơ bắp, dây thần kinh và hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động bình thường. Hầu hết mọi người đều nhận được một lượng vitamin D nhất định từ ánh sáng mặt trời. Nhưng cơ thể bạn ít có khả năng chuyển đổi tia nắng mặt trời thành vitamin D hơn khi bạn già đi. Rất ít thực phẩm cung cấp vitamin D, một số bao gồm cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi .
Vitamin B6z
Cơ thể bạn sử dụng vitamin B6 để chống lại vi khuẩn và tạo ra năng lượng. Nó cũng giúp não của trẻ sơ sinh phát triển. Bạn cần nhiều B6 hơn khi bạn già đi. Một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa nồng độ B6 trong máu cao ở người cao tuổi và trí nhớ tốt hơn. Đậu gà là nguồn cung cấp vitamin B6 dễ kiếm và rẻ tiền. Gan, cá béo và ngũ cốc ăn sáng tăng cường cũng là những nguồn cung cấp vitamin B6 tốt.
Magiê
Magiê giúp cơ thể bạn tạo ra protein và xương và giữ lượng đường trong máu của bạn ổn định. Bạn có thể bổ sung magie từ các loại hạt, và rau lá xanh. Nhưng người lớn tuổi có xu hướng ăn ít những thực phẩm này hơn. Thêm vào đó, họ có nhiều khả năng mắc các tình trạng sức khỏe lâu dài hoặc dùng nhiều loại thuốc, cả hai đều có thể khiến bạn thiếu magiê.
Probiotics
Những vi khuẩn “thân thiện” này tốt cho đường ruột của bạn. Bạn có được chúng từ các thực phẩm lên men như sữa chua hoặc dưa cải muối, hoặc từ các chất bổ sung. Chúng có thể giúp ích cho các vấn đề về tiêu hóa như tiêu chảy hoặc hội chứng ruột kích thích, và thậm chí có thể bảo vệ chống lại dị ứng. Probiotics có thể an toàn nếu bạn khỏe mạnh. Nhưng hãy nói chuyện với bác sĩ trước nếu bạn có bất kỳ vấn đề y tế nào hoặc hệ thống miễn dịch suy yếu.
Omega-3
Những axit béo này được gọi là “thiết yếu” vì cơ thể bạn không thể tự tạo ra chúng. Chúng rất quan trọng đối với mắt, não và tế bào tinh trùng của bạn. Chúng cũng có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh liên quan đến tuổi tác như bệnh Alzheimer, viêm khớp và thoái hóa điểm vàng, có thể gây mù lòa. Trừ khi bác sĩ của bạn kê đơn các sản phẩm bổ sung, tốt nhất bạn nên bổ sung omega-3 từ thực phẩm như cá béo, quả óc chó, dầu hạt cải hoặc hạt lanh.
Kẽm
Nhiều người cao tuổi ở Mỹ không hấp thụ đủ kẽm. Kẽm giúp khứu giác và vị giác của bạn, chống lại nhiễm trùng và viêm nhiễm – tất cả đều là những chức năng quan trọng ở cơ thể người cao tuổi. Kẽm cũng có thể bảo vệ thị lực của bạn. Hàu là nguồn cung cấp kẽm tốt nhất. Ngoài ra, bạn có thể hấp thụ nó từ thịt bò, cua và ngũ cốc ăn sáng có bổ sung kẽm.
Selen
Selen bảo vệ các tế bào của bạn khỏi bị tổn thương và nhiễm trùng, và giúp tuyến giáp của bạn hoạt động đúng cách. Selen cũng có thể giúp cơ bắp của bạn khỏe mạnh và có thể giúp ngăn ngừa các bệnh liên quan đến tuổi tác như chứng mất trí, một số loại ung thư và bệnh tuyến giáp. Chỉ cần một hoặc hai hạt Brazil mỗi ngày là đủ. Đừng lạm dụng. Quá nhiều selen có thể khiến tóc bạn rụng và móng tay giòn.
Kali
Kali đóng vai trò trong hầu hết mọi thứ bên trong cơ thể bạn, bao gồm tim, thận, cơ và dây thần kinh. Nó cũng có thể giúp bảo vệ chống lại đột quỵ, huyết áp cao và loãng xương. Nhiều người Mỹ không nhận đủ kali. Mơ khô, chuối, rau bina, sữa và sữa chua là những nguồn cung cấp kali tốt. Hãy hỏi bác sĩ trước khi bạn dùng thực phẩm bổ sung. Chúng có thể tương tác với thuốc điều trị huyết áp cao, chứng đau nửa đầu và các tình trạng khác.
Axit folic
Dạng vitamin B9 tự nhiên này có trong rau lá xanh, các loại hạt, đậu và các loại thực phẩm khác. Phụ nữ mang thai dùng một dạng vitamin B9 là axit folic để giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh bẩm sinh ở thai nhi. Folate giúp tăng trưởng tế bào và có thể bảo vệ chống lại đột quỵ và một số loại ung thư. Hầu hết người Mỹ đều nhận đủ. Folate có trong thực phẩm là an toàn. Nhưng quá nhiều axit folic từ các chất bổ sung hoặc thực phẩm tăng cường có thể làm tăng nguy cơ mắc ung thư ruột kết hoặc tổn thương thần kinh.
Tham khảo thêm bài viết: 10 bước để có tuổi già khỏe mạnh, hạnh phúc
Chất xơ
Bạn có thể biết chất xơ tốt cho bạn. Nhưng bạn có biết nó thậm chí còn quan trọng hơn khi bạn già đi không? Chất xơ giúp bảo vệ chống lại đột quỵ, giúp bạn đi tiêu đều đặn hơn và làm giảm cholesterol và lượng đường trong máu — những lợi ích lớn ở những người lớn tuổi. Phụ nữ trên 50 tuổi nên nạp ít nhất 21 gam chất xơ mỗi ngày, trong khi nam giới cần 30 gam, nhưng hầu hết mọi người không nạp nhiều như vậy. Lượng này tương đương với khoảng 6-8 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt hoặc 8-10 khẩu phần rau.
Bổ sung từ đâu?
Cho dù đó là vitamin, khoáng chất hay chất xơ, tốt nhất là bạn nên bổ sung chúng từ thực phẩm thay vì thực phẩm bổ sung/thực phẩm chức năng. Nhưng việc ăn uống đa dạng là khó khăn đối với một số người lớn tuổi, đặc biệt là nếu bạn không có chế độ ăn uống cân bằng. Bạn rất có thể bị thiếu vitamin D, kali, canxi hoặc chất xơ trong chế độ ăn uống. Nếu bạn nghĩ rằng mình cần nhiều hơn những gì bạn có thể nhận được từ thực phẩm, hãy trao đổi với bác sĩ về các chất bổ sung an toàn với thuốc, chế độ ăn uống và sức khỏe của bạn.
Vitamin tổng hợp
Có rất ít, nếu có, bằng chứng cho thấy vitamin tổng hợp có lợi cho người cao tuổi khỏe mạnh. Khuyến cáo tại Hoa Kỳ không nên dùng vitamin tổng hợp hàng ngày để ngăn ngừa ung thư hoặc bệnh tim. Vitamin tổng hợp được bán cho người cao tuổi có thể được điều chỉnh với liều lượng vitamin D hoặc B12 cao hơn hoặc ít sắt hơn. Nhưng trừ khi bạn chán ăn hoặc có tình trạng khiến bạn không thể ăn uống lành mạnh, thì có lẽ bạn không cần dùng chúng.
Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM (VIAM Clinic) thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam tư vấn, cung cấp chế độ dinh dưỡng cá thể dành cho những người đang điều trị các bệnh mạn tính, trẻ nhẹ cân, suy dinh dưỡng, trẻ thừa cân béo phì, phụ nữ mang thai và cho con bú,… Hãy liên hệ với VIAM Clinic nếu bạn muốn có chế độ dinh dưỡng hỗ trợ điều trị và cải thiện sức khỏe TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678
