Chế độ dinh dưỡng cho người thừa cân béo phì

Béo phì đã trở thành bệnh lý khá phổ biến hiện nay và có chiều hướng gia tăng. Đây được xem là một căn bệnh vô cùng nguy hiểm và có thể làm giảm tuổi thọ của người bệnh. Hệ lụy có thể xảy ra từ bệnh béo phì bao gồm: cao huyết áp, tim mạch… Vậy chế độ dinh dưỡng cho người thừa cân cần lưu ý những yếu tố nào? Chúng ta hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây. 

Bài viết được tham vấn chuyên môn bởi PGS.TS.BS Hoàng Thị Thanh – Chuyên gia Nhi khoa và Dinh dưỡng tại Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.

Vì sao cần xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người thừa cân?

Việc xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý cho người thừa cân không chỉ giúp giảm cân an toàn, mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa và kiểm soát các bệnh mạn tính như tiểu đường, cao huyết áp, rối loạn mỡ máu và bệnh tim mạch. Cụ thể:

• Giảm mỡ nội tạng: Chế độ ăn khoa học giúp giảm lượng mỡ tích tụ quanh các cơ quan, từ đó cải thiện chức năng chuyển hóa.
• Ổn định đường huyết và mỡ máu: Ăn uống đúng cách giúp kiểm soát lượng đường và cholesterol trong máu, giảm nguy cơ biến chứng.
• Tăng hiệu quả vận động: Khi cân nặng giảm, cơ thể nhẹ nhàng hơn, giúp việc tập luyện dễ dàng và hiệu quả hơn.
• Cải thiện tâm lý và giấc ngủ: Dinh dưỡng cân bằng giúp giảm căng thẳng, cải thiện chất lượng giấc ngủ và tăng sự tự tin.
• Ngăn ngừa tái tăng cân: Việc ăn uống đúng cách giúp duy trì cân nặng ổn định lâu dài, tránh tình trạng “giảm rồi tăng lại”.

Nguyên tắc dinh dưỡng cho người thừa cân khoa học

Đội ngũ bác sĩ tại VIAM Clinic nhấn mạnh rằng dinh dưỡng cho người thừa cân cần được cá nhân hóa, phù hợp với thể trạng, độ tuổi, thói quen sinh hoạt và sở thích. Các bác sĩ không khuyến khích ăn kiêng khắt khe, mà hướng đến chế độ ăn khoa học, cân bằng và bền vững. Vì vậy, việc lên thực đơn nên dựa trên các nguyên tắc sau:

Calo nạp vào phải ít hơn hoặc bằng năng lượng tiêu thụ

Đây là nguyên tắc nền tảng trong mọi chế độ dinh dưỡng cho người thừa cân đang giảm cân. Cơ thể chỉ giảm cân khi lượng calo nạp vào hàng ngày thấp hơn hoặc bằng lượng năng lượng tiêu thụ qua các hoạt động sống và vận động. Theo khuyến nghị từ  chuyên gia dinh dưỡng tại VIAM Clinic, người thừa cân nên giảm khoảng 500–1000 kcal/ngày so với mức duy trì. Điều này giúp giảm trung bình 0.5–1kg mỗi tuần một cách an toàn mà không gây thiếu hụt dinh dưỡng.

Ăn nhiều thực phẩm giàu xơ, protein và hạn chế tinh bột

Thay vì ăn kiêng cực đoan, người thừa cân nên ưu tiên các nhóm thực phẩm có lợi cho chuyển hóa như sau:

• Chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát đường huyết.
• Protein nạc (thịt trắng, cá, đậu, trứng…) giúp duy trì khối cơ và tăng hiệu quả đốt mỡ.
• Tinh bột nên chọn loại phức hợp như gạo lứt, khoai lang, yến mạch… và hạn chế tinh bột tinh chế như cơm trắng, bánh mì trắng, mì gói.

Chia nhỏ bữa ăn

Thay vì ăn 2–3 bữa lớn, người bệnh nên chia thành 5–6 bữa nhỏ/ngày để ổn định đường huyết và tránh cảm giác đói quá mức dẫn đến ăn bù. Các bữa phụ nên là sữa chua không đường, trái cây ít ngọt, các loại hạt dinh dưỡng hoặc rau củ luộc. 

Uống đủ lượng nước mỗi ngày, kết hợp vận động khoa học

Uống từ 1.5–2 lít nước mỗi ngày là điều cần thiết để cơ thể thanh lọc và hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất béo. Nên ưu tiên nước lọc, nước ép không đường, hoặc trà thảo mộc. Bên cạnh đó, người thừa cân nên dành ít nhất 150 phút mỗi tuần cho các hoạt động như đi bộ nhanh, bơi lội, đạp xe hoặc các bài tập nhẹ nhàng tại phòng gym.

Hạn chế thực phẩm giàu calo, đồ ăn nhanh

Các loại thực phẩm như thức ăn chiên rán, đồ hộp, nước ngọt có gas và bánh kẹo nhiều đường đều có hàm lượng calo cao và ít giá trị dinh dưỡng. Nếu sử dụng thường xuyên, chúng không chỉ khiến tăng cân mà còn dễ dẫn đến các rối loạn chuyển hóa như tăng cholesterol, đường huyết và huyết áp.

Tham khảo mẫu thực đơn dinh dưỡng cho người thừa cân

Thực đơn dinh dưỡng dành cho người thừa cân cần được xây dựng theo nguyên tắc giảm năng lượng, tăng chất xơ, protein nạc và hạn chế chất béo xấu. Người bệnh có thể áp dụng luân phiên trong tuần để hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả:

Mẫu thực đơn 1: Eat Clean đơn giản

• Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp + trái cây ít ngọt (dâu, táo) + hạt óc chó
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt + cá hồi áp chảo + rau củ luộc
• Bữa tối: Salad rau bina + ức gà nướng + 1 lát bánh mì nguyên cám
• Bữa phụ: Chuối + hạt lanh hoặc sữa không đường

Mẫu thực đơn 2: Địa Trung Hải

• Bữa sáng: Ngũ cốc nguyên hạt + sữa tách béo + quả bơ
• Bữa trưa: Bánh mì nguyên cám cuộn thịt gà + salad dầu ô liu
• Bữa tối: Cá hồi nướng + củ dền + mâm xôi
• Bữa phụ: Sữa chua không đường + hạt chia

Mẫu thực đơn 3: Giàu protein, ít tinh bột

• Bữa sáng: Lòng trắng trứng + bánh mì nguyên cám + nước ép không đường
• Bữa trưa: Ức gà luộc + rau củ hấp + nửa chén cơm gạo lứt
• Bữa tối: Canh rau củ + khoai lang + táo
• Bữa phụ: Salad rau trộn dầu giấm

Mẫu thực đơn 4: Giàu chất xơ và vitamin

• Bữa sáng: Sinh tố cà rốt + chuối + táo xay
• Bữa trưa: Salad rau củ + ức gà nướng + sữa tươi không đường
• Bữa tối: Sữa chua + trái cây tươi ít ngọt

Chế độ ăn cho người béo phì thừa cân theo khoa học

Giảm cân không chỉ là chuyện để mặc đẹp hơn mà còn là cách để chăm sóc sức khỏe từ bên trong. Trong thực đơn dinh dưỡng cho người thừa cân, ngoài việc cần hạn chế các loại thức ăn nhiều dầu mỡ, nhiều đường, còn nên tăng cường bổ sung những loại thực phẩm như rau xanh, trái cây, thịt nạc… Dưới đây là những nguyên tắc và gợi ý thực phẩm dành cho người thừa cân, béo phì:

Chế độ ăn Eat Clean

Chế độ ăn Eat Clean là phong cách ăn uống lành mạnh, tập trung vào việc sử dụng thực phẩm nguyên bản, ít chế biến và hạn chế tối đa các chất phụ gia nhân tạo. Mục tiêu là giảm cân, cải thiện sức khỏe tổng thể, tăng năng lượng và phòng ngừa bệnh tật.

Nguyên tắc cơ bản của Eat Clean:

• Ưu tiên thực phẩm tươi sống như rau củ, trái cây, thịt cá tươi, và các loại ngũ cốc nguyên hạt.
• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn như đồ hộp, xúc xích, bánh kẹo, nước ngọt.
• Chế biến đơn giản như hấp, luộc, áp chảo ít dầu thay vì chiên rán.
• Ăn đúng giờ, đúng lượng, không bỏ bữa, không ăn quá no.

Thực phẩm nên dùng: Gạo lứt, khoai lang, yến mạch, rau xanh, trái cây ít đường, thịt nạc, cá, trứng, dầu thực vật tốt (dầu ô liu, dầu dừa), và các loại hạt tốt (hạnh nhân, óc chó, hạt chia)

Thực phẩm nên tránh: Đường tinh luyện, nước ngọt, bánh kẹo, thức ăn nhanh, đồ chiên rán, thực phẩm đóng gói nhiều chất bảo quản, bột mì trắng, cơm trắng (nên thay bằng ngũ cốc nguyên hạt)

Một số lưu ý với chế độ ăn Eat Clean:

• Chia thành 5 – 6 bữa ăn nhỏ một ngày.
• Hạn chế nên nếm gia vị vào thực phẩm dinh dưỡng cho người thừa cân.
• Chọn các loại rau xanh không chứa tinh bột, các protein nạc như trứng gà, cá tươi, thịt gà…
• Tránh cơm trắng, bánh mì trắng, nước ngọt.

Chế độ ăn Low Carbs

Chế độ ăn Low Carbs (ít tinh bột) là phương pháp giảm cân tập trung vào việc giảm lượng carbohydrate nạp vào cơ thể, đồng thời tăng cường protein và chất béo lành mạnh. Mục tiêu chính là giúp cơ thể chuyển sang sử dụng mỡ làm nguồn năng lượng thay vì đường từ tinh bột.

Nguyên lý hoạt động:

• Khi lượng carbs giảm, cơ thể không còn đủ glucose để tạo năng lượng.
• Lúc này, gan sẽ chuyển hóa mỡ thành ketone để cung cấp năng lượng, giúp đốt mỡ hiệu quả hơn.

Thực phẩm nên ăn: Thịt nạc như gà, bò, heo (ít mỡ); cá và hải sản; rau xanh không chứa tinh bột như cải bó xôi, bông cải xanh, xà lách; các loại chất béo tốt như dầu ô liu, bơ, hạt dinh dưỡng.

Thực phẩm nên tránh: Cơm trắng, bánh mì, mì, bún, nước ngọt, bánh kẹo, khoai tây, ngô, trái cây ngọt.

Lưu ý khi áp dụng thực đơn dinh dưỡng cho người thừa cân kiểu Low Carbs:

• Giai đoạn đầu có thể gặp hiện tượng “Low-carb flu” như mệt mỏi, đau đầu, khó tập trung.
• Cần bổ sung đủ nước, chất xơ và khoáng chất.
• Không phù hợp với người cần nhiều năng lượng như vận động viên hoặc người lao động nặng.

Chế độ ăn Military Diet

Chế độ ăn Military Diet (chế độ ăn quân đội) là phương pháp giảm cân ngắn hạn, nổi tiếng vì cam kết giúp bạn giảm từ 4–5kg chỉ trong 1 tuần. Dù tên gọi gợi liên tưởng đến quân đội, nhưng thực tế chế độ này không liên quan đến quân đội Mỹ hay bất kỳ tổ chức quân sự nào.

Nguyên tắc hoạt động: Thực đơn sẽ kéo dài trong 7 ngày, chia thành:

• 3 ngày ăn kiêng nghiêm ngặt với thực đơn cố định, giới hạn khoảng 1.100–1.400 calo/ngày.
• 4 ngày ăn bình thường nhưng vẫn cần kiểm soát lượng calo (khoảng 1.500 calo/ngày).

Các nhóm thực phẩm: Bánh mì nướng nguyên cám, cá ngừ, thịt gà, trứng, xúc xích không mỡ, chuối, táo, bông cải xanh, cà rốt, kem vani, bánh quy mặn…

Các nhóm thực phẩm không nên có: Đường tinh luyện, sữa chua có đường, bơ, kem béo, nước ngọt, bánh quy ngọt, đồ ăn vặt…

Lưu ý khi áp dụng thực đơn dinh dưỡng cho người thừa cân kiểu Military Diet:

• Có thể thay bơ hạnh nhân thay cho bơ đậu phộng và hạt hạnh nhân thay cho cá ngừ.
• Không nên thay thế bưởi bằng cam. Nếu cần, có thể dùng nước pha baking soda để kiềm hóa cơ thể.
• Dễ tăng cân trở lại sau khi ngừng.
• Thiếu chất dinh dưỡng: ít rau củ, chất xơ, vitamin.
• Có thể gây mệt mỏi, chóng mặt nếu áp dụng lâu dài.
• Không phù hợp với người có bệnh lý nền hoặc cần nhiều năng lượng.

Chế độ ăn Detox

Detox (viết tắt của Detoxification) là phương pháp ăn uống nhằm thanh lọc cơ thể, đào thải độc tố, và tăng cường sức khỏe tổng thể. Nó thường được thực hiện bằng cách sử dụng các loại thực phẩm tự nhiên như rau củ, trái cây, nước ép, hoặc sinh tố để hỗ trợ các cơ quan như gan, thận, hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn. 

Các loại Detox phổ biến:

• Detox bằng nước ép rau củ quả tươi, không thêm đường.
• Detox bằng sinh tố (smoothie) kết hợp trái cây, rau xanh, hạt dinh dưỡng.
• Detox bằng thực đơn ăn sạch bằng cách loại bỏ đường, chất béo xấu, thực phẩm chế biến sẵn.
• Detox đại tràng bằng phương pháp y khoa làm sạch ruột già.
• Detox lâu dài bằng cách thay đổi lối sống, ăn uống lành mạnh, tập thể dục.

Lưu ý khi thực hiện thực đơn dinh dưỡng cho người thừa cân kiểu Detox:

• Không nên áp dụng nếu bạn đang mang thai, cho con bú, hoặc có bệnh lý nền.
• Không nên nhịn ăn hoàn toàn, dễ gây mệt mỏi, thiếu chất.
• Detox không phải là “thần dược” giảm cân, cần kết hợp với chế độ ăn khoa học.
• Chọn nguyên liệu sạch, tươi, không hóa chất.
• Uống đủ nước (2–3 lít/ngày) và ngủ đủ giấc để hỗ trợ thải độc.

Chế độ ăn theo kiểu Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải (Mediterranean Diet) là phong cách ăn uống lành mạnh, lấy cảm hứng từ các quốc gia ven biển Địa Trung Hải như Hy Lạp, Ý, Tây Ban Nha. Đó  không phải là một thực đơn cứng nhắc, mà là một lối sống dinh dưỡng cho người thừa cân tập trung vào thực phẩm tự nhiên, tươi sống và cân bằng. Một số nghiên cứu cho rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể cải thiện cân nặng, ngăn ngừa các bệnh tim mạch, đột quỵ.

Nguyên tắc cơ bản về thực đơn giảm cân Địa Trung Hải:

• Nên ăn nhiều các loại rau quả (bông cải, cải xoăn, cà rốt…), trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu (đậu xanh, đậu đỏ…), hạt, dầu ô liu, cá, hải sản.
• Ăn vừa phải các loại thịt gia cầm, trứng, sữa chua, phô mai .
• Hạn chế hoặc tránh ăn thịt đỏ (thịt bò, thịt cừu…), thực phẩm chế biến sẵn, đường tinh luyện, dầu tinh chế.

Chế độ ăn Keto

Chế độ ăn Keto (Ketogenic Diet) là phương pháp ăn uống giảm cân và cải thiện sức khỏe bằng cách giảm mạnh lượng carbohydrate (carb) và tăng lượng chất béo lành mạnh. Mục tiêu là đưa cơ thể vào trạng thái ketosis, nơi nó đốt mỡ thay vì đường để tạo năng lượng.

Nguyên lý hoạt động của thực đơn Keto:

• Khi bạn ăn rất ít carb (dưới 50g/ngày), cơ thể không còn đủ glucose để dùng làm năng lượng.
• Gan bắt đầu chuyển hóa chất béo thành xeton, một loại nhiên liệu thay thế cho não và cơ thể.
• Quá trình này gọi là ketosis, giúp đốt mỡ hiệu quả hơn

Thực phẩm nên ăn trong chế độ Keto: Dầu ô liu, dầu dừa, bơ, quả bơ, thịt bò, gà, cá hồi, trứng, bông cải xanh, cải xoăn, rau diếp, hạnh nhân, óc chó, hạt chia, phô mai cheddar, kem béo.

Thực phẩm cần tránh: Gạo, mì, bánh mì, nước ngọt, chuối, nho, xoài, snack, bánh ngọt, đồ chiên, đậu lăng, đậu xanh, yến mạch.

Lưu ý khi áp dụng thực đơn dinh dưỡng cho người thừa cân kiểu Keto: 

• Có thể gặp “cúm Keto” vài ngày đầu: mệt mỏi, đau đầu, cáu gắt.
• Cần bổ sung đủ nước, chất xơ, vitamin.
• Không phù hợp với người có bệnh lý nền nếu chưa tham khảo bác sĩ.

Chế độ ăn DASH

Chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) là phương pháp dinh dưỡng cho người thừa cân được thiết kế khoa học nhằm giảm huyết áp và phòng ngừa bệnh tim mạch, tiểu đường, đột quỵ và các bệnh mãn tính khác. DASH không phải là chế độ ăn kiêng khắt khe, mà là một lối sống ăn uống lành mạnh, cân bằng và dễ duy trì lâu dài.

Nguyên tắc chính của chế độ ăn DASH:

• Nên ăn nhiều rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo, cá, thịt gia cầm, các loại hạt.
• Ăn vừa phải thịt nạc, đậu, dầu thực vật.
• Hạn chế hoặc tránh muối, đường, các loại thịt đỏ, thực phẩm chế biến sẵn, đồ uống có gas.
• Chế độ ăn DASH khuyến nghị dưới 2.300mg natri/ngày, tốt nhất là 1.500mg/ngày nếu người bệnh bị cao huyết áp.

Chế độ ăn giảm cân IF

Chế độ ăn giảm cân IF (Intermittent Fasting) là phương pháp ăn uống dựa trên nguyên tắc nhịn ăn gián đoạn, tức là bạn sẽ ăn trong một khoảng thời gian nhất định trong ngày và nhịn ăn trong phần thời gian còn lại. Mục tiêu là giúp cơ thể đốt mỡ hiệu quả hơn, ổn định đường huyết, và giảm cân một cách tự nhiên mà không cần ăn kiêng quá khắt khe.

Nguyên lý hoạt động: Khi bạn nhịn ăn trong một khoảng thời gian dài (thường từ 12–16 giờ), cơ thể sẽ cạn kiệt glucose và bắt đầu chuyển sang đốt mỡ để tạo năng lượng. Quá trình này giúp giảm mỡ nội tạng, cải thiện độ nhạy insulin và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Các kiểu nhịn ăn phổ biến: 

• Phương pháp 16:8: Nhịn ăn 16 giờ, ăn trong 8 giờ (phổ biến nhất)
• Phương pháp 5:2: Ăn bình thường 5 ngày, giảm lượng calo còn 500–600 trong 2 ngày
• Phương pháp Eat-Stop-Eat: Nhịn ăn hoàn toàn 24 giờ, 1–2 lần/tuần
• Phương pháp Alternate Day Fasting: Nhịn ăn xen kẽ ngày có và không có ăn

Các loại thực phẩm nên ăn trong khung giờ ăn: Ức gà, cá, trứng, cải xanh, bông cải, cà rốt, yến mạch, gạo lứt, dầu ô liu, quả bơ, hạt dinh dưỡng, táo, dâu, bưởi…

Lưu ý khi áp dụng thực đơn dinh dưỡng cho người thừa cân kiểu IF:

• Không phù hợp với người bị tiểu đường tuýp 1, rối loạn ăn uống, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú.
• Cần uống đủ nước, không bỏ qua dinh dưỡng trong khung giờ ăn.
• Nên bắt đầu từ từ để cơ thể thích nghi, tránh mệt mỏi.

Chế độ ăn General Motor Diet

General Motors Diet (GM Diet) là chế độ ăn kiêng dinh dưỡng cho người thừa cân ngắn hạn kéo dài 7 ngày, được cho là do General Motors phát triển vào năm 1985 để giúp nhân viên giảm cân nhanh chóng và cải thiện sức khỏe. Mặc dù chưa có xác nhận chính thức từ công ty, chế độ này vẫn được nhiều người áp dụng như một phương pháp giảm cân cấp tốc.

Nguyên tắc của GM Diet theo từng ngày:

• Ngày 1: Chỉ ăn trái cây (trừ chuối), ưu tiên dưa hấu, táo, cam
• Ngày 2: Chỉ ăn rau củ (có thể luộc hoặc hấp), bắt đầu ngày với khoai tây
• Ngày 3: Kết hợp trái cây và rau củ (trừ chuối và khoai tây)
• Ngày 4: Chuối (tối đa 8 quả) + sữa (3 ly)
• Ngày 5: 1 chén cơm + cà chua (6 quả), uống nhiều nước
• Ngày 6: 1 chén cơm + rau củ
• Ngày 7: 1 chén cơm + rau củ + nước trái cây không đường

Lưu ý khi áp dụng chế độ ăn GM Diet:

• Không phù hợp để áp dụng lâu dài vì thiếu cân bằng dinh dưỡng.
• Có thể gây mệt mỏi, chóng mặt, mất cơ nếu không đủ năng lượng.
• Không phù hợp với người có bệnh lý nền hoặc vận động nhiều.

Các chế độ ăn khác

Ngoài các thực đơn dinh dưỡng cho người thừa cân trên, còn rất nhiều chế độ ăn giảm cân khác nhau, mỗi loại có mục tiêu và nguyên tắc riêng. Dưới đây là một số chế độ phổ biến mà bạn có thể cân nhắc:

• Chế độ ăn Paleo: Ăn như người tiền sử – thịt, cá, rau, trái cây, không ngũ cốc, sữa.
• Chế độ ăn Dukan: Giàu protein, ít carbs, chia theo giai đoạn.
• Chế độ ăn Carnivore: Chỉ ăn thịt, cá, trứng – không rau củ.
• Chế độ ăn Vegan giảm cân: Không dùng sản phẩm từ động vật, tập trung vào rau củ, đậu, hạt, hay còn gọi là “thuần chay”.

Thực phẩm nên ăn và nên tránh cho người béo phì, thừa cân

Đối với người béo phì, việc lựa chọn thực phẩm phù hợp là rất quan trọng để hỗ trợ quá trình giảm cân và duy trì sức khỏe. 

Danh sách các loại thực phẩm người thừa cân – béo phì nên ăn:

• Rau củ quả: Rau xanh, bông cải, cà rốt, bí đỏ, cà chua, dưa leo.
• Trái cây ít đường: Táo, bưởi, dâu, cam, kiwi.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, lúa mạch, bánh mì nguyên cám.
• Protein nạc: Thịt gà không da, cá, đậu hũ, trứng luộc.
• Chất béo tốt: Dầu ô liu, dầu hạt cải, quả bơ, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó).
• Sữa ít béo: Sữa tách béo, sữa chua không đường.

Danh sách các loại thực phẩm người thừa cân – béo phì không nên ăn:

• Thức ăn nhanh: Gà rán, khoai tây chiên, hamburger, pizza.
• Đồ ngọt: Bánh kem, kẹo, nước ngọt có gas, trà sữa.
• Thực phẩm chế biến sẵn: Xúc xích, thịt nguội, mì ăn liền.
• Chất béo bão hòa: Mỡ động vật, bơ thực vật, dầu chiên đi chiên lại.
• Tinh bột tinh chế: Bánh mì trắng, cơm trắng, bún, phở.
• Đồ uống có cồn: Bia, rượu.

Lời khuyên khi áp dụng thực đơn dinh dưỡng cho người thừa cân

Bắt đầu ăn uống lành mạnh khi dư cân không dễ, nhưng không đồng nghĩa “ăn ít hơn” sẽ giảm cân thành công. Mỗi người có cơ địa và thói quen riêng, nên không thể áp dụng thực đơn kiểu rập khuôn. Những lời khuyên dưới đây sẽ giúp bạn đi hành trình giảm cân trở nên nhẹ nhàng hơn:

• Không cắt giảm khẩu phần quá mức để tránh kiệt sức và thiếu dưỡng chất. 
• Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ, hạn chế chất béo xấu, giảm đường và muối. 
• Ăn đúng giờ, không bỏ bữa, tránh ăn quá nhiều sau khi nhịn. 
• Nên chia nhỏ bữa ăn (5–6 bữa/ngày), uống đủ nước, chế biến đơn giản như hấp, luộc. 
• Đọc kỹ nhãn thực phẩm để kiểm soát calo và đường. Nếu có bệnh lý nền, cần tham khảo bác sĩ. 
• Kết hợp vận động hằng ngày như đi bộ, yoga hoặc bơi lội để tăng hiệu quả kiểm soát cân nặng.

Với những thông tin mà VIAM Clinic cung cấp ở trên mong rằng đã có thể giúp ích cho bạn đọc trong việc xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người thừa cân. Nếu bạn cần tư vấn về chế độ dinh dưỡng để kiểm soát cân nặng thì hãy liên hệ với phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được các chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh! Mọi thông tin về phòng khám xin liên hệ qua số hotline 0935.18.39.39 hoặc  0243.633.5678.