Dinh dưỡng thể thao vào mùa hè cho trẻ

Việc chơi các môn thể thao mùa hè không chỉ giúp con bạn được vui chơi thoải mái mà còn đem lại nhiều lợi ích bất ngờ cho sức khỏe. Trẻ em cần năng lượng cho các hoạt động hàng ngày, sức khỏe, trí tuệ và tăng trưởng. Trẻ em tham gia thể thao cũng cần thêm năng lượng cho các hoạt động thể chất của mình.

Dinh dưỡng hợp lý rất quan trọng đối với trẻ em và thanh thiếu niên tham gia thể thao. Dinh dưỡng tốt giúp trẻ:

• Cảm thấy tràn đầy năng lượng và ít mệt mỏi hơn khi vận động
• Ngăn ngừa chấn thương và bệnh tật
• Cải thiện sức mạnh và độ bền khi vận động
• Duy trì cân nặng khỏe mạnh

Thực phẩm giàu dinh dưỡng

Để đảm bảo trẻ em được cung cấp đầy đủ năng lượng cho các hoạt động thể thao, hãy khuyến khích các loại carbohydrate năng lượng cao có trong thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và thực phẩm từ sữa.

Bắt đầu ngày mới với bữa sáng lành mạnh

Cung cấp ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh nướng xốp với trái cây như chuối, quả việt quất hoặc nho khô. Hãy thử món yogurt sữa chua với nhiều lớp sữa chua, granola hoặc ngũ cốc nguyên hạt và quả mọng

Bữa sáng lành mạnh khi bạn đang di chuyển

Nếu không thể dùng bữa sáng tại chỗ, hãy gói một chiếc bánh mì tròn với bơ hạt, táo, phô mai sợi, sữa chua, hộp nước trái cây 100% và sữa cho trẻ.

Đừng quên đồ ăn nhẹ

Các sự kiện thể thao có thể bắt đầu bất cứ lúc nào trong ngày. Vì vậy, hãy nhớ mang theo đồ ăn nhẹ để duy trì năng lượng dự trữ cho trẻ. Một vài gợi ý đồ ăn nhẹ cho trẻ có thể kể đến đó là: bánh quy giòn và pho mát, bơ đậu phộng và bánh mì, hỗn hợp đường mòn, trái cây và rau thái lát ăn kèm.

***THAM KHẢO THÊM BÀI VIẾT: Giúp trẻ uống nước lành mạnh

Uống đủ nước là chìa khóa

Giữ đủ nước là điều quan trọng đối với trẻ ở mọi lứa tuổi, đặc biệt là những trẻ tham gia các hoạt động ngoài trời vào mùa hè. Nước không chỉ ngăn ngừa tình trạng mất nước mà còn ngăn ngừa tình trạng quá nóng, giúp đào thải độc tố do cơ bắp hoạt động tạo ra. Ngay cả dấu hiệu mất nước nhỏ nhất cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng vận động của trẻ.

Để giữ sức khỏe, trẻ em cần uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập luyện. Lượng nước mà trẻ cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm: tuổi tác, kích thước cơ thể, mức độ hoạt động thể chất và môi trường. Trước khi tập luyện, trẻ nên uống 400 – 600 ml nước (2 – 3 giờ trước khi thi đấu).

Trong khi tập thể dục, trẻ nên uống 150 – 300 ml cứ sau 15 – 20 phút. Nếu tổng thời gian tập thể dục hoặc tham gia một môn thể thao dưới một giờ thì uống nước thường là đủ. Nếu hoạt động kéo dài hơn một giờ và/hoặc diễn ra trong thời tiết nóng ẩm thì nên dùng đồ uống thể thao (có chứa natri và glucose). Sau khi tập luyện, trẻ cần uống đủ nước để bù lại lượng nước đã mất do đổ mồ hôi. Chất lỏng có chứa natri (đồ uống thể thao) và đồ ăn nhẹ sẽ giúp làm dịu cơn khát và giữ cơ thể đủ nước. 

Khoáng chất giúp tăng cơ bắp và vitamin quan trọng

Canxi giúp xây dựng hệ xương chắc khỏe cho trẻ, còn sắt mang oxy đến cơ bắp nhưng hầu hết trẻ không nhận đủ các khoáng chất này. Vì vậy để có được lượng sắt cần thiết, hãy bổ sung vào bữa ăn thịt, cá, các loại rau lá xanh, ngũ cốc tăng cường chất sắt, sữa ít béo, sữa chua và pho mát.

Ngoài canxi và sắt, trẻ cần một loạt các vitamin và khoáng chất khác để bổ sung năng lượng cũng như tăng sức đề kháng. Ăn uống theo một chế độ lành mạnh và cân bằng với nhiều trái cây và rau sẽ cung cấp các vitamin và khoáng chất cần thiết. Từ đó giúp trẻ có sức khỏe tốt để hoạt động thể thao vào mùa hè nắng nóng.

Việc bổ sung vitamin và khoáng chất cho trẻ cụ thể như sau:

• Vitamin A có chứa trong những loại thực phẩm như gan, trứng, sữa, các loại rau củ quả trái cây có màu xanh hoặc vàng (rau diếp, cà rốt, cà chua, bí đỏ,…). Vitamin A có nguồn gốc động vật chủ yếu tồn tại ở dạng rượu retinol, còn vitamin A có nguồn gốc thực vật tồn tại dưới 3 dạng là Alpha, Beta và Gamma carotene.
• Vitamin B có trong thịt, cá, trứng, cám gạo, ngũ cốc nguyên hạt, nấm, bông cải xanh, bơ, phomai, sữa chua
• Vitamin C có nhiều trong cam, chanh, quýt, ổi, cà chua, bông cải xanh, rau cải.
• Vitamin D có nhiều trong ngũ cốc, sữa chua, cá, trứng, dầu cá, … hoặc được tổng hợp bởi cơ thể khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
• Vitamin E có trong hạnh nhân, hạt dẻ, rau bina, rau cải xanh,…
• Vitamin K có trong trứng, măng tây, ngò tây, cần tây, bông cải xanh, dưa chuột, dầu oliu, trái cây sấy khô.
• Sắt có trong thịt, cá, gan, trứng, bơ, khoai tây, bông cải xanh, đậu nành, rau bó xôi và các loại rau xanh đậm.
• Canxi được cung cấp từ những thực phẩm như cua, tôm, cá, ốc, đậu nành, mộc nhĩ, vừng, rau ngót, sữa và các chế phẩm từ sữa.
• Kẽm có chứa nhiều trong những thực phẩm như thịt bò, thịt gà, cá, trứng, sữa tươi nguyên chất, phô mai.

Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678 

Hồng Ngọc – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Eliteclubs