Dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của măng tây

 Măng tây là món ăn vừa ngon vừa bổ dưỡng. Măng tây (tên khoa học là Asparagus officinalis ) là một loài thực vật có hoa lâu năm đã được sử dụng làm thực phẩm và thuốc từ khoảng 3.000 năm trước Công nguyên. Từ xa xưa măng tây đã được biết đến với lợi ích trong chuyện phòng the. Ngày nay, măng tây được công nhận là một nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ tuyệt vời, với hàm lượng calo và natri thấp. 

Cùng Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiểu những lợi ích sức khỏe tuyệt vời của măng tây trong bài viết dưới đây nhé!

Thành phần dinh dưỡng trong măng tây

Một nửa chén măng tây nấu chín (90g) cung cấp 20 calo, 2,2g protein, 3,7g carbohydrate và 0,2g chất béo. Măng tây là một nguồn cung cấp vitamin K, vitamin A và kẽm tuyệt vời. Thông tin dinh dưỡng sau đây được cung cấp bởi USDA (bộ nông nghiệp Hoa Kỳ)

– Lượng calo :  20

– Chất béo :  0,2g

– Natri :  13mg

– Carbohydrate :  3,7g

– Chất xơ :  1,8g

– Đường :  1,2g

– Chất đạm :  2,2g

– Vitamin K : 45,5mcg

Carbs

Măng tây là nguồn bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chế độ ăn kiêng low-carb hoặc ketogenic này. Chỉ một phần nhỏ hàm lượng carb cảu măng tây là từ các loại carb đơn giản (cụ thể là đường), vì vậy nó ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và chỉ số đường huyết (GI) dưới 15.

Măng tây cũng cung cấp một lượng chất xơ lành mạnh cho cơ thể, chất xơ giúp điều chỉnh tiêu hóa, lượng đường trong máu và sự hấp thụ chất béo trong cơ thể. Hầu hết chất xơ trong măng tây là chất xơ không hòa tan giúp hút nước từ ruột để làm mềm phân và giúp phân dễ dàng thoát khỏi đường tiêu hóa.

Chất béo

Măng tây hầu như không có chất béo, chỉ có một lượng nhỏ chất béo không bão hòa đa lành mạnh tốt cho sức khỏe. Những axit béo thiết yếu này rất quan trọng đối với chức năng não và sự phát triển của tế bào. Tất nhiên, nhiều chế phẩm phổ biến từ măng tây các loại bơ phomai sốt có măng tây sẽ bổ sung thêm chất béo và calo. Ngoài ra bạn có thể thêm với một thìa cà phê dầu ô liu nguyên chất vào món măng tây để có hương vị và nhiều chất béo lành mạnh hơn.

Chất đạm

Với 2,2 gam protein trong 90g măng tây, thì đây không phải là loại thực phẩm cung cấp nhiều protein. Nhưng nó đủ để giúp đáp ứng một số nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạn. Trung bình, người lớn nên ăn khoảng 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Con số này lên tới 56 gam mỗi ngày đối với nam giới ít vận động và 46 gam mỗi ngày đối với phụ nữ ít vận động.

Vitamin và các khoáng chất

Lượng vitamin và khoáng chất trong măng tây có thể chiếm một phần đáng kể nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạn. Dựa trên chế độ ăn 2.000 calo, lượng vitamin được cung cấp trong một khẩu phần măng tây đáp ứng được nhu cầu khuyến nghị hàng ngày về vitamin khoáng chất của cơ thể (RDI) như sau:

– Vitamin K : 51% RDI

– Folate (vitamin B9) : 34% RDI

– Thiamine (vitamin B1 ): 13% RDI

– Riboflavin (vitamin B2 ): 11% RDI

Măng tây cũng cung cấp một số vitamin A , vitamin C , sắt , kali và phốt pho .

Lượng calo

Một nửa chén măng tây nấu chín (90g) cung cấp 20 calo, 57% trong số đó đến từ carbs, 36% từ protein và 7% từ chất béo.

Lợi ích sức khỏe

Một số chất dinh dưỡng và hợp chất trong măng tây được cho là mang lại những lợi ích sức khỏe đáng kể.

Giảm huyết áp

Măng tây là một nguồn cung cấp kali dồi dào cho cơ thể. Tăng cường ăn các thực phẩm giàu kali có liên quan đến việc giảm huyết áp vì nó làm giãn thành động mạch do đó cải thiện lưu thông máu và tăng bài tiết natri từ thận. Vitamin A và C cũng là những chất chống oxy hóa mạnh giúp loại bỏ các gốc tự do lưu thông trong máu. Qua đó làm giảm các yếu tố nguy cơ bao gồm cả nguy cơ xơ vữa động mạch (làm cứng động mạch) và bệnh tim mạch. Măng tây tím cũng chứa anthocyanins, hợp chất chống oxy hóa cung cấp màu sắc rực rỡ cho rau và có đặc tính bảo vệ tim mạch mạnh mẽ.

Ngoài ra, măng tây cũng có đặc tính lợi tiểu nhẹ, vốn có tác dụng hạ huyết áp bằng cách thúc đẩy bài tiết chất lỏng dư thừa ra khỏi cơ thể. Một nghiên cứu năm 2013 báo cáo rằng 28 người trưởng thành được uống một lượng măng tây dạng bột đã giảm huyết áp tâm thu gần 8 điểm và huyết áp tâm trương giảm gần 5 điểm sau 10 tuần. Nó cũng làm giảm lượng cholesterol toàn phần và mức đường huyết lúc đói.

Thực phẩm tốt cho thai kỳ khỏe mạnh

Hầu hết các bác sĩ sản khoa khuyến cáo rằng những người mang thai nên tiêu thụ ít nhất 600 mcg folate mỗi ngày bao gồm cả việc bổ sung các viên uống để thúc đẩy một thai kỳ khỏe mạnh và giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh, chẳng hạn như tật nứt đốt sống. Một khẩu phần nửa cốc măng tây nấu chín (90g) cung cấp 134 microgam folate. Ngoài ra, măng tây có chứa axit amin asparagin, cần thiết cho sự phát triển bình thường và chức năng của não.

Bảo vệ chống lại một số bệnh mãn tính

Măng tây là nguồn cung cấp  inulin chính , một loại chất xơ hỗ trợ sự phát triên của lợi khuẩn, lợi khuẩn giúp  ức chế các nội độc tố mạnh của vi khuẩn được gọi là polysaccharid. Với khoảng 2 đến 3 gam inulin mỗi khẩu phần, măng tây có khả năng hỗ trợ trong việc kiểm soát một số bệnh do quá nhiều polysaccharide như viêm loét đại tràng, bệnh Crohn, nhiễm vi khuẩn Helicobacter pylori ( H. pylori ) và ở mức độ nhẹ hơn là xơ nang, xơ vữa động mạch và một số bệnh tự miễn như viêm khớp dạng thấp.

Dị ứng

Măng tây hiếm khi liên quan đến dị ứng. Tuy nhiên, một hợp chất được gọi là axit trithiane-5-cacboxylic được tìm thấy ở nồng độ cao hơn trong thân cây măng tây non. Người hái hoặc ăn phải những thân cây này có thể bị viêm da tiếp xúc, chủ yếu ở bàn tay hoặc ngón tay, hoặc mày đay do tiếp xúc, gây sưng và ngứa môi. Các triệu chứng dị ứng có xu hướng nhẹ hoặc chỉ kéo dài trong vài phút bạn nên liên lạc với bác sĩ nếu những triệu chứng này kéo dài.

Tác dụng phụ của măng tây

Vì măng tây có tác dụng lợi tiểu nhẹ, bạn có thể cần tránh ăn khi đang dùng chung với các thuốc có chứa lithium. Về mặt lý thuyết, măng tây có thể làm giảm bài tiết và tăng nồng độ lithium trong máu có thể làm tăng tác dụng phụ của thuốc. Măng tây cũng chứa hàm lượng cao vitamin K . Những người dùng thuốc chống đông máu  cần tiêu thụ một lượng phù hợp vitamin K. Nếu bạn dùng thuốc chống đông máu, hãy tham khảo thêm lời khuyên từ các chuyên gia dinh dưỡng. Nếu bạn nhận thấy nước tiểu có mùi lạ sau khi ăn măng tây, thì bạn đừng quá ngạc nhiên lo sợ. Loại rau này chứa các axit amin có lưu huỳnh, được gọi là axit măng tây, bị phân hủy trong quá trình tiêu hóa. Điều này tạo ra các hợp chất hóa học có mùi hăng được bài tiết ngay sau khi ăn măng tây và đến tân hơn một ngày sau đó. Mặc dù hơi khó chịu nhưng các hóa chất lưu huỳnh không hề gây hại.

Các loại măng tây

Cả măng tây trắng và xanh đều chứa lượng calo, carbohydrate và chất xơ tương đương nhau trong mỗi khẩu phần ăn. Sự khác biệt là măng tây trắng được phủ đầy đất khi nó bắt đầu nảy mầm. Do không tiếp xúc với ánh sáng nên không tạo ra chất diệp lục, một chất phytochemical tiềm năng có lợi. Măng tây trắng cũng chứa ít vitamin C hơn một chút.

Măng tây trắng có xu hướng dày hơn và mềm hơn so với măng tây xanh, cũng có hương vị hơi béo và ít bị gắt như người anh em họ màu xanh của nó. Măng tây cũng có thể được mua đông lạnh và đóng hộp. Rau đông lạnh giữ lại tất cả các chất dinh dưỡng như các loại tươi. Các phiên bản đóng hộp thường cũng vậy, nhưng chúng cũng thường được bổ sung thêm natri. Để giảm lượng muối ăn vào, hãy rửa sạch rau hoặc đậu đóng hộp trước khi ăn.

Nên ăn măng tây vào mùa nào?

Bạn có thể thưởng thức măng tây quanh năm, vì nó đã trở thành lương thực phổ biến ở hầu hết các chợ nông sản. Tuy nhiên, mùa cao điểm là vào khoảng tháng 4 và tháng 5, vì vậy hãy thưởng thức những ngọn măng tây ngon nhất và mềm nhất trong mùa xuân. Khi chọn măng tây tươi, hãy chọn những cọng có búp đóng chặt. Các thân cây phải có màu tươi sáng đứng vững, có vẻ đầy đặn và thẳng. Tránh măng tây mềm nhũn, bị dập hoặc có màu xỉn.

Bảo quản và đảm bảo an toàn thực phẩm

Măng tây tươi có thể bị khô nhanh chóng, vì vậy điều quan trọng là phải bảo quản đúng cách để duy trì độ tươi. Để kéo dài thời hạn sử dụng và tránh lãng phí thực phẩm:

– Giữ bó măng tây của bạn trong một sợi dây chun. Không nên rửa sạch phần thân cây trước khi nấu.

– Cắt bớt 1-2cm phần sát gốc.

– Quấn và bảo quản trong khăn giấy ẩm.

– Ngâm măng tây trong nước  và bảo quản chúng trong tủ lạnh.

Cách chế biến măng tây

Măng tây có thể được hấp, luộc, xào, nướng hoặc cắt lát mỏng và ăn sống trong món salad. Những cọng măng tây cuối mùa dày hơn có thể cần được gọt vỏ trước khi nấu. Cắt bỏ phần cuối thân trước khi ăn hoặc nấu nướng. Nấu măng tây vừa đủ lâu để măng tây vẫn giữ được màu xanh tươi. Một khi măng tây bắt đầu chuyển sang màu xanh lá cây, nó có thể đã chín quá và mềm nhũn. Măng tây nấu quá chín sẽ mất đi một số chất dinh dưỡng và lợi ích cho sức khỏe đồng thời hương vị và kết cấu cũng có thể gây khó chịu.

Làm thế nào để giúp con trẻ có cân nặng hợp lý? Liên hệ ngay với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để đăng ký Khám, tư vấn Dinh dưỡng cùng các chuyên gia đầu ngành tại Việt Nam nhé! Đặt lịch khám nhanh và đơn giản tại Hotline: 0935183939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.

BS Nguyễn Hoài Thu – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Tổng hợp từ VerywellFit