Khi nhắc tới protein (chất đạm), chúng ta thường nghĩ đến những người tập gym muốn tăng cường cơ bắp. Tuy nhiên, protein không chỉ dành cho những người hoạt động thể thao muốn tăng cơ. Đây là chất dinh dưỡng quan trọng “bắt buộc” đối với tất cả mọi người!
Trên thực tế, protein quan trọng hơn chúng ta thường nghĩ. Ngoài việc là một chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết để duy trì chế độ ăn uống cân bằng, protein còn hỗ trợ sửa chữa và xây dựng các bộ phận của cơ thể như tế bào, mô, cơ quan, cơ, kháng thể và hormone. Protein đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì khối lượng cơ và sức mạnh để thực hiện các chức năng vật lý hàng ngày như giữ thăng bằng và mang vác đồ vật, đặc biệt là khi chúng ta già đi. Ngoài những lợi ích sức khỏe này, protein còn giúp kiểm soát cân nặng. Khi bổ sung protein vào các bữa ăn, chúng ta sẽ cảm thấy no lâu hơn, dẫn đến việc ăn vặt ít hơn. Lý do là vì protein mất nhiều thời gian tiêu hóa hơn do cấu trúc phân tử phức tạp hơn. Mặc dù nhiều người trong chúng ta có thể có một số kiến thức về protein, nhưng có những lầm tưởng phổ biến có thể khiến chúng ta tiêu thụ quá nhiều hoặc quá ít protein.
Những quan niệm sai lầm phổ biến về protein
Quan niệm sai lầm 1: Nhu cầu protein không thay đổi trong suốt cuộc đời?
Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến lượng protein chúng ta cần hàng ngày, chẳng hạn như giới tính, tuổi tác, cân nặng và mức độ hoạt động thể lực… Lượng protein cao hơn là cần thiết cho những người mang thai hoặc cho con bú, cho trẻ em và thanh thiếu niên đang tuổi phát triển hoặc những người đang hồi phục sau bệnh tật hoặc phẫu thuật.
Khi chúng ta già đi, chúng ta có thể bị teo cơ, được định nghĩa là tình trạng mất dần khối lượng cơ và sức mạnh. Mặc dù thời điểm bắt đầu của teo cơ khác nhau ở mỗi cá nhân, nhưng nó có thể bắt đầu sớm nhất là từ 40 tuổi. Người lớn tuổi từ 50 tuổi trở lên cần nhiều protein hơn để giảm thiểu tình trạng mất khối lượng cơ và sức mạnh, do đó giảm nguy cơ té ngã và gãy xương.
Quan niệm sai lầm 2: Tất cả các protein đều giống nhau
Khi nghĩ đến protein, chúng ta thường nghĩ đến thịt. Tuy nhiên, có nhiều nguồn protein khác nhau, một số có lợi ích dinh dưỡng cao hơn những loại khác. Thịt nạc tươi, gia cầm, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa như sữa ít béo, sữa chua, phô mai là những nguồn protein tốt, cũng như protein từ thực vật như đậu phụ, tempeh, các loại hạt, đậu đỗ. Mặt khác, các loại thịt chế biến như thịt xông khói, xúc xích, gà viên, giăm bông và thịt hộp có hàm lượng protein thấp và thường chứa nhiều chất béo bão hòa và natri. Lượng natri cao có thể dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tăng huyết áp.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), tiêu thụ 50g thịt chế biến sẵn (xúc xích, thịt nguội, thịt đã qua chế biến được đóng gói/đóng hộp) mỗi ngày làm tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng khoảng 18%.
Chúng ta nên đa dạng protein từ động vật và thực vật từ các thực phẩm nguyên chất, tươi sống để có hỗn hợp các chất dinh dưỡng (như iốt, sắt, kẽm và vitamin B) và chất béo lành mạnh, bên cạnh hàm lượng protein cao.
Quan niệm sai lầm 3: Ăn quá nhiều protein sẽ dẫn đến bệnh gout?
Một số người có quan niệm sai lầm rằng ăn thực phẩm giàu protein như thịt, các loại hạt và đậu sẽ dẫn đến cơn gout. Do đó, những người này có thể tránh thực phẩm giàu protein như một cách để ngăn ngừa các cơn gout.
Tuy nhiên, sự thật là thực phẩm giàu protein không phải là nguyên nhân. Thủ phạm chính là purin – một loại hợp chất hóa học được tìm thấy trong một số thực phẩm và đồ uống. Mỗi khi cơ thể chúng ta phân hủy các thực phẩm có chứa purin này, axit uric được sản sinh ra. Thay vì protein, các cơn gout được kích hoạt bởi sự tích tụ axit uric trong máu. Thực phẩm giàu purin bao gồm hải sản, thịt đỏ, đồ uống có đường và rượu. Thay vì tránh thực phẩm giàu protein nói chung, những người bị gout nên tránh thực phẩm có hàm lượng purin cao như nội tạng, hải sản/động vật có vỏ, thịt đỏ.
Các nguồn protein thân thiện với bệnh gout bao gồm trứng, sản phẩm từ sữa, sản phẩm từ đậu nành, các loại hạt. Người bị gout nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về cách điều chỉnh bữa ăn tốt hơn hoặc kiểm soát tình trạng gout để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng.
Cách đảm bảo tiêu thụ đủ lượng protein
Biết nhu cầu protein hàng ngày của bạn
Đối với người trưởng thành Việt Nam từ 18 tuổi trở lên, lượng protein khuyến nghị hàng ngày là khoảng 1,1-1,3g/kg trọng lượng cơ thể. Để dễ hình dung, với một người trưởng thành nặng 55kg, lượng protein cần thiết sẽ là 55kg × (1,1-1,3g) = 60-70g protein mỗi ngày. Cần lưu ý rằng đây là khuyến nghị về lượng protein thuần, không phải lượng thực phẩm. Trung bình trong 100g thực phẩm giàu protein (như thịt, cá, trứng, đậu đỗ) chứa khoảng 20g protein, do đó để đạt được 60-70g protein, người trưởng thành cần tiêu thụ khoảng 300-350g thực phẩm giàu protein mỗi ngày.
Đối với phụ nữ mang thai và cho con bú, ngoài lượng protein cơ bản được tính theo cân nặng như trên, cần bổ sung thêm 10-15g protein/ngày trong thời kỳ mang thai và 15-30g protein/ngày trong thời kỳ cho con bú. Ví dụ, một phụ nữ mang thai nặng 55kg sẽ cần tổng cộng 76-81g protein mỗi ngày (66g nhu cầu cơ bản + 10-15g bổ sung cho thai kỳ), tương đương với việc tiêu thụ khoảng 380-405g thực phẩm giàu protein.
Kết hợp thực phẩm giàu protein vào bữa ăn của bạn
Chia đều lượng thịt cần ăn trong ngày cho 3 bữa ăn, có nghĩa là khoảng 100g thịt/cá/trứng… cho mỗi bữa ăn. Ví dụ:
- Bữa sáng: 20-25% tổng lượng protein (khoảng 15-20g)
- Bữa trưa: 30-35% (khoảng 20-25g)
- Bữa tối: 30-35% (khoảng 20-25g)
- Bữa phụ: 10-15% (khoảng 5-10g)
Sau đây là một số ví dụ khác về các loại thực phẩm chứa khoảng 20-25g protein mà bạn có thể cân nhắc cho mỗi bữa ăn:
- 100g thịt nạc = khoảng 20-25g protein
- 100g cá = khoảng 18-22g protein
- 1 quả trứng gà = khoảng 6-7g protein
- 100g đậu phụ = khoảng 8-10g protein
- 100g sữa chua = khoảng 4-5g protein
- 100g đậu xanh/đậu đỏ = khoảng 7-9g protein
Hãy thoải mái kết hợp những thực phẩm này để có một bữa ăn ngon và bổ dưỡng như uống một ly sữa ít béo với 2 quả trứng vào bữa sáng. Hãy nhớ rằng, hãy kết hợp protein từ động vật và thực vật như một phần của chế độ ăn uống cân bằng và chọn thịt nạc tươi thay vì thịt chế biến, bảo quản và thịt mỡ!
Hoàng Hà Linh – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM
