Mang thai mặc dù là một khoảng thời gian vui vẻ với nhiều người tuy nhiên có thể sẽ thành một tình huống khó xử với những phụ nữ vốn đã bị thừa cân béo phì. Nguyên nhân là vì họ sẽ tăng (thêm) cân trong khi mang thai.
Rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng giảm cân trong khi mang thai là việc hoàn toàn có thể thực hiện được, thậm chí là còn đem lại nhiều lợi ích về sức khoẻ đối với những người phụ nữ đã bị thừa cân béo phì (BMI trên 30) từ trước khi mang thai. Ngược lại, giảm cân trong khi mang thai sẽ không phù hợp với những người có cân nặng khoẻ mạnh trước mang thai. Nếu bạn tin rằng bạn cần phải giảm cân trong giai đoạn mang thai, hãy trao đổi với bác sỹ để có thể giảm cân một cách an toàn mà không ảnh hưởng đến em bé.
Lập kế hoạch giảm cân từ từ trong khi mang thai
Kể cả từ trước khi em bé ra đời, em bé đã phải phụ thuộc vào bạn rất nhiều. Cơ thể bạn sẽ nuôi dưỡng và mang em bé trong vòng 40 tuần, giúp em bé tăng trưởng và phát triển. Thừa cân sẽ gây ra các vấn đề trong khi mang thai và có thể dẫn đến:
- Sinh non
- Thai chết lưu
- Sinh mổ
- Dị tật tim ở em bé
- Tiểu đường thai kỳ ở mẹ (và tiểu đường typ 2 sau này ở em bé)
- Tăng huyết áp ở mẹ
- Tiền sản giật
- Ngưng thở khi ngủ
- Cục máu đông
- Nhiễm trùng ở mẹ
Mặc dù có thể dẫn đến các biến chứng ở trên nhưng cách tốt nhất là bạn giảm cân một cách từ từ, tập trung vào việc thay đổi lối sống lành mạnh hơn. Giảm cân từ từ cũng là biện pháp tốt nhất cho cả bạn và em bé.
Nếu bác sỹ cũng khuyên bạn nên giảm cân, dưới đây là những điều bạn nên thực hiện
Biết được bạn cần giảm bao nhiêu cân
Thừa cân trong khi mang thai sẽ khiến bạn chỉ tập trung vào việc giảm cân. Tuy nhiên, sự thật là bạn vẫn sẽ bị tăng cân, điều quan trọng là bạn tăng bao nhiêu cân. Vì suy cho cùng, vẫn sẽ có thêm một cơ thể nữa phát triển ở bên trong của bạn, nên tăng cân là điều không thể tránh khỏi.
Dưới đây là hướng dẫn về việc tăng cân dựa trên cân nặng trước khi mang thai của bạn:
- BMI trên 30: tăng 5-9kg
- BMI từ 25 đến 29,9: tăng 7-11 kg
- Cân nặng bình thường (BMI từ 18,5 đến 24,9): tăng 11-15kg
Giảm năng lượng nạp vào
Việc đầu tiên bạn cần làm để giảm cân là giảm năng lượng nạp vào. Nạp vào năng lượng nhiều hơn lượng năng lượng bạn đốt cháy là nguyên nhân phổ biến nhất gây tăng cân. Để giảm được 0,5kg, bạn cần hao hụt khoảng 3500kcal. Trong khoảng một tuần, điều này có nghĩa là mỗi ngày bạn cần cắt giảm 500kcal.
Trước khi cắt giảm lượng năng lượng này ra khỏi chế độ ăn, bạn cần ghi chép và nắm được lượng calo thực sự bạn nạp vào hàng ngày là bao nhiêu. Bạn có thể nhờ đến sự tư vấn của bác sỹ dinh dưỡng hoặc đọc thông tin về nhãn dinh dưỡng từ các sản phẩm mua sẵn để nắm được mỗi loại thực phẩm chứa bao nhiêu calo.
Bạn cũng nên nhớ rằng phụ nữ mang thai nên ăn không ít hơn 1700kcal/ngày. Đây là giới hạn tối thiểu để đảm bảo rằng cả bạn và em bé đều được nạp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng cho các nhu cầu cơ bản của sự sống.
Nếu bạn thường xuyên tiêu thụ nhiều hơn lượng calo này, hãy cân nhắc cắt giảm từ từ, ví dụ, bạn có thể:
- Ăn khẩu phần nhỏ hơn
- Giảm việc sử dụng gia vị trong bữa ăn
- Thay thế các chất béo không lành mạnh (như bơ) bằng các chất béo thực vật (như dầu ôliu)
- Ăn nhẹ bằng trái cây, thay vì các loại thực phẩm khác
- Ăn nhiều rau xanh hơn thay vì các loại carb truyền thống
- Giảm lượng soda và thay bằng việc uống nước
- Tránh ăn các loại đồ ăn vặt, như kẹo hoặc khoai tây chiên
Luyện tập thể thao 30 phút một ngày
Một vài phụ nữ lo ngại rằng luyện tập thể thao sẽ gây hại cho em bé trong bụng. Nhưng điều này hoàn toàn không đúng. Một vài dạng bài tập, như bài tập đứng lên ngồi xuống có thể sẽ gây hại với thai nhi, nhưng đa số các bài tập khác đều có lợi đối với thai kỳ.
Tập thể dục có thể giúp bạn duy trì cân nặng, giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh ở em bé và thậm chí là thể làm giảm một số tình trạng đau nhức cơ trong thai kỳ.
Khuyến nghị về việc tập thể dục khi mang thai cũng không khác nhiều so với phụ nữ không mang thai: 30 phút/ngày. Nếu vẫn quá nhiều đối với bạn thì bạn có thể chia nhỏ 30 phút này thành các đợt ngắn hơn trong suốt cả ngày. Những dạng vận động phù hợp với phụ nữ mang thai bao gồm:
- Bơi lội
- Đi bộ
- Làm vườn nhẹ nhàng
- Yoga dành cho phụ nữ mang thai
Bạn nên tránh các bài tập như:
- Các bài tập cần sự thăng bằng, ví dụ như đạp xe hoặc trượt băng
- Các bài tập phải luyện tập trong điều kiện nóng
- Các bài tập gây đau
- Các bài tập khiến bạn bị chóng mặt
Giải quyết các vấn đề về cân nặng trong giai đoạn sớm
Mặc dù bạn hoàn toàn có thể tăng cân một cách tự nhiên trong khi mang thai nhưng đa số việc tăng cân sẽ diễn ra trong 3 tháng giữa và 3 tháng cuối thai kỳ. Em bé sẽ phát triển rất nhanh trong hai giai đoạn này và bạn sẽ không thể kiểm soát được việc tăng cân do em bé và các cơ quan đi kèm phát triển, ví dụ như bánh rau. Do vậy, tốt nhất, bạn nên giải quyết các vấn đề về cân nặng càng sớm càng tốt.
Nghiên cứu đã cho thấy phụ nữ được tư vấn về dinh dưỡng trong tuần thứ 7 đến 21 của thai kỳ sẽ ít bị tăng cân trong 3 tháng cuối hơn. Việc hỗ trợ theo nhóm hàng tuần cũng đem đến lợi ích nhất định. Đây chỉ là một ví dụ về việc can thiệp sớm sẽ giúp chống lại tình trạng tăng cân. Nếu bạn muốn giảm cân hoặc kiểm soát việc tăng cân khi mang thai, hãy đến gặp bác sỹ.
Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Theo Healthline
