Hãy bắt đầu chế độ ăn giàu protein

Tại sao bạn cần protein?

Nếu bạn đang hy vọng giảm cân, xây dựng cơ bắp hoặc chỉ muốn có thêm năng lượng để hoạt động cho cả ngày thì chế độ ăn giàu protein có thể hữu ích. Protein đóng nhiều vai trò trong cơ thể từ sự phát triển và sửa chữa tế bào đến việc tạo ra các enzym, giúp cân bằng chất lỏng và điện giải và hình thành các kháng thể. Sự gia tăng protein cũng có thể làm tăng áp lực lên  thận của bạn, đó là lý do tại sao bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng kế hoạch ăn nhiều protein.

Ưu điểm của chế độ ăn giàu protein

Đối với những người đang cố gắng giảm thêm vài cân, tập trung nhiều vào protein hơn có thể giúp đạt được mục tiêu giảm cân. Bạn sẽ giảm được nhiều cân hơn nếu giảm được phần mỡ trong cơ thể và bảo vệ khối lượng cơ nạc của mình. Nghiên cứu cho thấy protein có tác dụng khiến bạn cảm giác no lâu. Cơ thể bạn mất nhiều thời gian hơn để phân hủy và tiêu hóa hầu hết protein, vì vậy nó sẽ làm chậm sự thèm ăn của bạn và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Nhận đủ lượng protein

Tăng protein có thể có ý nghĩa khác nhau đối với từng người khác nhau. Nhu cầu khuyến nghị protein một ngày là 0,8 gam protein cho mỗi kilogam trọng lượng cơ thể. Đối với một người nặng 68kg cần khoảng 55 gam protein một ngày. Nhưng những người ủng hộ chế độ ăn giàu protein tin rằng con số đó có thể quá thấp, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Nếu bạn đang ăn kiêng hoặc bạn đang hoạt động thể chất, thì con số đó sẽ cao hơn đáng kể.

Theo dõi thời gian bổ sung  protein của bạn

Chúng ta thường có xu hướng nạp lại protein của mình hoặc bổ sung nhiều protein hơn vào cuối ngày. Nhưng bạn sẽ thấy dễ dàng hơn nếu  ăn protein suốt cả ngày. Cố gắng ăn 15 đến 20 gam (hoặc lên đến 40 gam nếu bạn cần tăng cơ hoặc hoạt động thể lực) vào các bữa ăn nhỏ sau ba đến bốn giờ. Bạn có thể muốn có nhiều protein hơn trong các bữa ăn chính và ít protein hơn ở bữa phụ. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy no và cho phép cơ thể sử dụng protein hiệu quả hơn.

Chăm chỉ rèn luyện sức khỏe

Khi bạn nạp nhiều protein hơn nó sẽ giúp giảm bớt sự mất của các mô cơ. Vì cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn mỡ khi nghỉ ngơi nên sẽ giúp trao đổi chất hoạt động mạnh mẽ ngay cả khi bạn giảm cân.

Điều đó đặc biệt quan trọng khi bạn lớn tuổi vì chúng ta có xu hướng phát triển chứng mất cơ liên quan đến tuổi tác bắt đầu từ khoảng 30 tuổi. Đặc biệt, người lớn tuổi cần chú ý đến các bữa ăn giàu protein và đảm bảo rằng họ được cung cấp đủ chất trong ngày.

Tất nhiên, bao gồm cả việc tập luyện sức mạnh thường xuyên cũng sẽ giúp giữ cho cơ bắp của bạn khỏe mạnh. Bạn thậm chí không cần phải đến phòng tập thể dục để bắt đầu xây dựng cơ bắp mà những bài tập tại nhà cũng sẽ thực hiện được công việc này.

Ăn protein sau khi bạn tập thể dục

Cho dù bạn thích chạy, bơi, đạp xe, nâng tạ hay chỉ đi bộ, bạn cần có đủ protein trong chế độ ăn uống của mình. Các axit amin, hay các khối cấu tạo nên protein cấu tạo nên cơ bắp của bạn và khi bạn tập luyện, cơ bắp đó sẽ bị phá vỡ và phải được thay thế. Vì vậy, tốt hơn hết là sau khi tập thể dục đặc biệt là nâng tạ, bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ có chứa một lượng protein nhất định. Tốt nhất là bạn nên bổ sungprotein trong khoảng thời gian hai giờ sau khi tập luyện vì đó là khi cơ thể bạn có tốc độ tổng hợp protein cơ bắp cao hơn nó bắt đầu tập hợp các mô cơ mới lại với nhau.

Ăn thịt và gia cầm

Các sản phẩm động vật như thịt, cá, gia cầm, sữa và trứng có xu hướng cung cấp cho bạn nhiều protein hơn mỗi gam so với thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Những thực phẩm này được coi là protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết cho cơ thể bạn hoạt động. Tránh xa các lựa chọn có hàm lượng calo cao hơn như thịt nhiều mỡ nếu bạn đang theo dõi lượng calo.

Ăn cá và hải sản

Cá cũng là một lựa chọn tốt cho chế độ ăn giàu protein. Nhiều loại cá chứa nhiều protein và chứa chất béo lành mạnh như axit béo omega-3. Ví dụ, cả cá ngừ và cá tuyết đều có khoảng 20 gam protein trong 85g, ít hơn 100 calo. 85g tôm cung cấp 17 gam protein chỉ với 90 calo; nó cũng giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Ăn trứng

Đối với những người thích tránh thịt, gia cầm và cá, hoặc chỉ đang tìm kiếm các lựa chọn khác để giữ mức protein cao suốt cả ngày, trứng là một lựa chọn tuyệt vời. Trứng là một trong những thực phẩm dễ chế biến và dễ tiêu hóa nhất với 6 gam protein trên 1 quả trứng lớn. Chúng cũng giàu chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật, bao gồm choline, lutein và vitamin D.

Ăn các sản phẩm từ sữa

Sữa là một lựa chọn tuyệt vời cho các loại thực phẩm giàu protein vì nó tương đối dễ tìm và không cần chuẩn bị gì cả. Đối với một hộp sữa chua Hy Lạp, có 15 đến 20 gram protein trong một hộp 170 gam. Sữa chua thông thường có ít hơn một nửa lượng đó. Và một cốc sữa chua 1%có 8g protein, trong khi nửa cốc pho mát nhỏ có 15 đến 20 gam protein. Khi chọn sữa, bạn nên sữa chua có chứa một chút chất béo. Lượng chất béo ít hơn 2 phần trăm sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Tất nhiên, các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và pho mát cũng cung cấp lượng canxi và vitamin D dồi dào giúp bạn xây dựng và duy trì xương chắc khỏe.

Ăn protein thực vật

Ngay cả những người ăn chay trường, những người tránh tất cả các sản phẩm động vật cũng có thể theo một chế độ ăn giàu protein. Bạn có thể tìm thấy lượng protein dồi dào trong đậu và các loại đậu. Hãy xem xét đậu lăng, cung cấp khoảng 9 gam protein cho 100g đậu, hoặc đậu gà, cung cấp hơn 7 gam protein cho 100g đậu. Khẩu phần hạnh nhân (khoảng 23 quả) cung cấp 6 gam protein trong khi quả óc chó (14 quả) cung cấp  hơn 4 gam protein. Và đừng quên đậu nành đó là loại protein hoàn chỉnh duy nhất có nguồn gốc từ thực vật có tất cả các axit amin bạn cần. Bạn sẽ nhận được 10g protein cho 125g đậu phụ và 8,5 gam protein cho 75g đậu endame

Đừng quên ăn các loại rau

Khi bạn đang thực hiện chế độ ăn giàu protein, bạn có thể dễ dàng bỏ qua các loại rau củ, đặc biệt là nếu bạn đang cố gắng cắt giảm lượng tinh bột. Nhưng đừng bỏ qua rau xanh, rau họ cải và các loại thực phẩm lành mạnh khác. Bạn sẽ không chỉ được bổ sung nhiều chất xơ rất quan trọng để giảm cân và giúp duy trì hệ tiêu hóa của bạn hoạt động tốt nhất mà còn nhận được các vi chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng thực vật chống lại bệnh tật . Các loại rau nên lựa chọn bao gồm rau bina, cải xoăn, bông cải xanh, cải Brussels, măng tây, súp lơ và rau diếp.

Nếu bạn không quen với chế độ ăn giàu protein, bạn nên tăng dần lượng protein mà bạn bổ sung trong một ngày. Nếu bạn tăng mức độ quá nhanh từ 50 đến 150 gram mỗi ngày bạn có thể gặp phải một số khó khăn trong chế độ ăn uống, bao gồm đầy hơi và chướng bụng.

Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.

Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo The Healthy