Khi nói đến các khoáng chất thiết yếu, có thể bạn sẽ không nghĩ đến kẽm. Tuy nhiên, kẽm đóng một vai trò rất lớn đối với sức khỏe, đặc biệt là trong việc việc giữ cho hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
Các chuyên gia cho biết, bất cứ ai có nguy cơ bị thiếu kẽm đều có nguy cơ bị bệnh thường xuyên hơn và có chức năng miễn dịch kém. Điều này có thể khiến cơ thể không thể chống lại vi khuẩn và virus đúng cách.
Contents
Kẽm và hệ miễn dịch
Theo Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan, kẽm đóng vai trò trong sự tăng trưởng và hoạt động của các tế bào miễn dịch.
Nếu cơ thể bạn không có đủ kẽm, các tế bào bảo vệ cơ thể bạn khỏi virus và vi khuẩn như tế bào lympho, bạch cầu trung tính và đại thực bào, cũng không thể thực hiện công việc của chúng.
Trên thực tế, thiếu kẽm ngắn hạn gây giảm khả năng miễn dịch, trong khi thiếu hụt mạn tính cũng làm tăng tình trạng viêm.
Ngay cả hệ thống miễn dịch của trẻ em cũng có thể bị tổn thương nếu không nạp đủ kẽm.
Nghiên cứu cho thấy bổ sung 5 miligam kẽm hàng ngày giúp giảm tỷ lệ nhiễm trùng đường hô hấp trên ở trẻ sơ sinh. Trong khi đó, một nghiên cứu nhỏ khác đã kết luận rằng bổ sung 30 miligam kẽm mỗi ngày giúp giảm thời gian nhiễm trùng đường hô hấp dưới cấp tính ở trẻ em.
Trên thực tế, việc bổ sung kẽm khi bạn bị ốm đã được chứng minh là giúp cải thiện các triệu chứng. Nghiên cứu đã cho thấy rằng những viên uống bổ sung kẽm giúp rút ngắn thời lượng cảm lạnh.
Những người dùng viên uống bổ sung kẽm với liều lượng từ 80 đến 207 miligam mỗi ngày đã rút ngắn thời gian bị cảm lạnh từ 28 đến 40%.
Nếu bạn thấy mình bị bệnh thường xuyên, hãy nói chuyện với bác sĩ về làm xét nghiệm kiểm tra mức độ kẽm trong cơ thể.
Bạn cần bao nhiêu kẽm?
Kẽm là một khoáng chất vi lượng, có nghĩa là cơ thể bạn tuy không cần nhiều kẽm, nhưng việc cung cấp đủ kẽm cho cơ thể là rất quan trọng.
Nhu cầu cho phép hàng ngày của kẽm (RDAs)
Theo báo cáo của Harvard TH Chan, thiếu hụt kẽm thường thấy ở những người bị rối loạn tiêu hóa hoặc bệnh gan hoặc thận mạn tính.
Người ăn chay hoặc ăn chay trường cũng có nguy cơ thiếu kẽm cao hơn một chút do các nguồn khoáng chất từ thực vật thấp hơn so với thực phẩm từ động vật.
Thiếu kẽm có thể biểu hiện như mất cảm giác ngon miệng, mất cảm giác vị giác hoặc khứu giác, tiêu chảy, giảm khả năng miễn dịch hoặc chữa lành vết thương kém và tâm trạng thấp hoặc trầm cảm.
Tuy nhiên, hãy cẩn thận vì bạn cũng có thể nạp quá nhiều kẽm. Theo Viện Sức khỏe Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) mức hấp thụ chấp nhận được là 40 miligam cho cả nam giới và phụ nữ trưởng thành,.
Tuy nhiên, theo Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan việc tiêu thụ quá nhiều kẽm trong thời gian dài sẽ gây độc và thường là do sử dụng quá nhiều chất bổ sung kẽm. Bổ sung quá nhiều kẽm có thể gây buồn nôn và nôn mửa. Ngoài ra, uống quá nhiều kẽm ở dạng thuốc viên có thể làm hạn chế hấp thu sắt, gây thiếu máu do thiếu sắt.
Thực phẩm giàu kẽm
Rất may, không quá khó để có đủ kẽm từ khẩu phần ăn hàng ngày. Thịt đỏ và thịt gia cầm thường cung cấp nhiều kẽm nhất. Tuy nhiên, nếu bạn đang tìm kiếm kẽm trên nhãn dinh dưỡng, hãy nhớ rằng FDA không yêu cầu nhãn thực phẩm phải liệt kê trừ khi kẽm thêm vào dưới dạng bổ sung vào thực phẩm.
Nếu bạn cần nhiều kẽm hơn trong chế độ ăn uống của mình, hãy đặt mục tiêu bao gồm một số loại thực phẩm giàu kẽm sau:
- Hàu: Sáu con hàu cung cấp cho bạn 52mg kẽm.
- Thịt bò (bít tết): Một bít tết 140g chứa khoảng 15mg kẽm.
- Đùi gà: Mỗi chiêc đùi gà nướng chứa 5mgkẽm.
- Đậu phụ: Một chén đậu phụ chứa khoảng 4mg kẽm.
- Thịt lợn cốt lết: Một miếng thịt lợn khoảng 170g chứa 4mg kẽm.
- Hạt gai dầu: Mỗi 30g hạt gai dầu có khoảng 3mg kẽm.
- Đậu lăng: Một chén đậu lăng nấu chín chứa 3mg kẽm.
- Sữa chua không béo: Mỗi cốc sữa chua ít béo có 2mg kẽm.
- Bột yến mạch: Một chén bột yến mạch nấu chín chứa 2mg kẽm.
- Nấm Shiitake: Một chén nấm shiitake nấu chín có 2mg kẽm.
Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.
Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Theo Livestrong
