Thói quen ăn mặn là một thói quen mà rất nhiều người gặp phải, có những ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Ăn mặn còn là kẻ thù của chứng tăng huyết áp. Trong thực tế, lượng muối sẵn có trong nhiều loại thức ăn và đồ uống, và nếu bạn đang tiêu thụ mức muối cao hơn mức khuyến nghị, điều đó có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Cần thiết với một lượng nhỏ
Muối cơ bản có thành phần bao gồm natri và clorua. Về bản chất, cơ thể cần một lượng natri để hoạt động bình thường vì natri tham gia vào các hoạt động bao gồm:
– Giúp duy trì sự cân bằng phù hợp của chất lỏng trong cơ thể
– Giúp dẫn truyền xung thần kinh
– Ảnh hưởng trực tiếp đến sự co và giãn của các cơ
Thận là cơ quan giúp cân bằng tự nhiên lượng natri dự trữ trong cơ thể. Khi lượng natri trong cơ thể ở mức thấp, về cơ bản thận sẽ giữ natri lại. Khi natri trong cơ thể cao, thận sẽ bài tiết lượng natri dư thừa qua nước tiểu. Tuy nhiên, nếu vì lý do nào đó mà thận không thể loại bỏ đủ natri, natri sẽ bắt đầu tích tụ trong máu. Bởi đặc tính thu hút và giữ nước, khi nồng độ natri tăng lên, thể tích máu cũng sẽ tăng lên do nước ở ngoài khoảng gian bào được hút vào trong lòng mạch. Điều này khiến tim bạn phải làm việc nhiều hơn do tổng lượng máu tăng lên và làm tăng áp lực trong động mạch. Các bệnh như suy tim sung huyết, xơ gan và bệnh thận mãn tính có thể khiến thận của bạn khó giữ mức natri cân bằng.
Bao nhiêu là quá nhiều?
Theo khuyến nghị hiện tại, lượng natri nạp vào hàng ngày không nên vượt quá 2500miligram, tương đương khoảng 5gam muối. Bạn nên nhớ rằng đây là giới hạn trên, và ít hơn con số này thường là tốt nhất. Nếu bạn không chắc chế độ ăn uống của mình nên bao gồm bao nhiêu natri là vừa phải, hãy tham khảo ý kiến từ các chuyên gia dinh dưỡng.
Các nguồn thực phẩm chính
Natri có mặt trong hầu hết các loại thực phẩm. Phần lớn natri trong chế độ ăn uống đến từ thực phẩm được chế biến và chuẩn bị sẵn. Những thực phẩm này thường chứa nhiều muối và các chất phụ gia điều vị có chứa natri. Thực phẩm chế biến sẵn có chứa nhiều natri có thể kể đến bao gồm bánh mì, pizza, thịt nguội và thịt xông khói, pho mát, súp, thức ăn nhanh và bữa ăn chế biến sẵn như mì ống, các món thịt và trứng.
Trong tự nhiên, một số thực phẩm cũng có chứa natri. Chúng bao gồm tất cả các loại rau và các sản phẩm từ sữa, thịt và từ động vật có vỏ. Mặc dù chúng không có nhiều natri, nhưng ăn những thực phẩm này vẫn sẽ bổ sung thêm vào tổng thể hàm lượng natri trong cơ thể. Ví dụ, 1 cốc (khoảng 237 ml) sữa ít béo sẽ có khoảng 100 mg natri.
Gia vị chính là thứ chúng ta thêm nếm trong quá trình nấu ăn, và chúng cũng chứa lượng natri cao. Nhiều công thức nấu ăn yêu cầu muối, và nhiều người cũng thích có muối trong các món ăn của họ. Ví dụ, một muỗng canh (15 ml) nước tương có khoảng 1.000 mg natri.
Mẹo để cắt giảm lượng natri
– Ăn nhiều thực phẩm tươi. Hầu hết trái cây tươi và rau quả đều có hàm lượng natri thấp. Ngoài ra, thịt tươi có hàm lượng natri thấp hơn thịt muối, thịt xông khói, xúc xích và giăm bông. Bạn có thể mua thịt gia súc hoặc gia cầm tươi hoặc đông lạnh.
– Chọn các sản phẩm có hàm lượng natri thấp. Nếu bạn mua các thực phẩm chế biến sẵn, hãy chọn những thực phẩm có ít natri trong thành phần ghi trên nhãn.
– Cắt giảm – thậm chí là loại bỏ muối khỏi các món ăn bất cứ khi nào có thể.
– Hạn chế sử dụng các loại gia vị chứa nhiều natri như nước tương, nước xốt salad, nước mắm, các loại nước chấm công nghiệp, thậm chí là tương cà, mù tạt đều có chứa natri.
– Sử dụng các loại thảo mộc, gia vị và hương liệu tự nhiên khác để nêm thức ăn. Sử dụng các loại thảo mộc tươi hoặc khô, gia vị, vỏ và nước ép từ trái cây họ cam quýt để tạo ra gia vị cho các bữa ăn của bạn.
– Sử dụng các chất thay thế muối một cách khôn ngoan. Một số chất thay thế muối ăn hoặc các hợp chất điều vị khác. Ngoài ra, nhiều chất thay thế cho muối có thể chứa kali clorua. Mặc dù kali có thể làm giảm vấn đề do lượng natri dư thừa, nhưng quá nhiều kali có thể gây hại cho cơ thể đặc biệt nếu bạn có vấn đề về thận hoặc nếu bạn đang dùng thuốc điều trị suy tim hay huyết áp cao gây giữ kali.
Tổng kết
Đối với nhiều người, việc các món ăn phải có vị mặn đậm trở thành một yêu cầu bắt buộc để tạo cảm giác ngon miệng. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều natri có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn, nhất là đối với những người đang gặp phải tình trạng huyết áp cao. Giảm dần việc sử dụng natri, đặc biệt là muối sẽ dần dần giúp bạn quen với vị giác mới và cơ thể bạn sẽ tự điều chỉnh phù hợp. Cân nhắc sử dụng gia vị không có muối cũng là một ý kiến để hỗ trợ quá trình chuyển đổi sang ăn hạn chế muối.
BS. Lê Minh Khánh – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Tổng hợp
