Với nhiều người, tăng cân khi mang thai là một câu chuyện vô cùng đơn giản và gần như không phải cố gắng gì. Tuy nhiên, với một số người khác, để tăng được một vài lạng khi mang thai lại là một công việc khó khăn. Nguyên nhân có thể là do các triệu chứng ốm nghén (buồn nôn, đầy hơi, ợ nóng) gây ảnh hưởng đến khẩu vị, khiến phụ nữ ăn không ngon miệng và do vậy không tăng được cân. Đôi khi, nguyên nhân lại là do tốc độ chuyển hoá nhanh trong thai kỳ khiến bạn khó tăng cân hơn. Trong một số trường hợp hiếm gặp, các vấn đề ám ảnh về vóc dáng hoặc các rối loạn ăn uống sẽ gây khó khăn cho việc tăng cân trong thai kỳ.

Không tăng đủ cân khi mang thai, phải làm sao?

Nếu bạn không chắc mục tiêu cân nặng của mình là gì, vậy thì hãy làm theo các bước sau đây. Đầu tiên, bạn cần tìm ra mục tiêu cân nặng cần đạt được là bao nhiêu, sau đó tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ. Với những phụ nữ có cân nặng bình thường, mục tiêu thường là cần tăng 10-15kg trong suốt thai kỳ. Nhưng nếu cân nặng ban đầu của bạn nặng hơn hoặc nhẹ hơn so với mức bình thường, thì mục tiêu tăng cân của bạn cũng sẽ thay đổi. Nếu bạn cảm thấy bạn không đạt được đủ mục tiêu tăng cân trong suốt thai kỳ, hãy xem xét các yếu tố sau. Nếu bạn vẫn đang trong 3 tháng đầu thai kỳ hoặc chỉ vừa mới hết 3 tháng đầu, bạn không cần quá căng thẳng. Đa số phụ nữ sẽ không tăng bất cứ lạng nào trong vòng 3 tháng đầu, thậm chí có người còn sụt cân. Nếu bạn đã bắt đầu bước vào 3 tháng giữa thai kỳ nhưng vẫn không tăng cân, bạn sẽ cần xem lại chế độ dinh dưỡng của mình và bổ sung một số loại thực phẩm. Không tăng đủ cân trong khi mang thai có thể làm tăng nguy cơ sinh non và sinh con nhẹ cân (hoặc cả hai) cũng như tăng nguy cơ mắc phải các biến chứng thai kỳ của bạn. Khi bạn đã bắt đầu bước vào cuộc chạy đua đạt được cân nặng chuẩn, thì bạn càng đạt được tốc độ tăng cân “chuẩn” trong thời gian ngắn thì càng tốt.

Các cách để tăng cân lành mạnh trong thai kỳ

Nếu bạn đã sẵn sàng để tăng cân trong thai kỳ, có thể tham khảo một số cách dưới đây:

– Ăn nhiều hơn. Dường như đây là nguyên tắc tăng cân cơ bản. Nếu bạn không đạt đủ lượng calo bạn cần, thì bạn sẽ cần nạp vào nhiều calo hơn. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu ăn, bạn nên biết những điều sau: không phải tất cả các cách tăng cân đều như nhau. Trong khi bạn chú ý đến số lượng thực phẩm bạn ăn vào (để bạn tăng cân) thì bạn cũng nên chú ý đến chất lượng thực phẩm (để bạn nạp đủ các chất dinh dưỡng). Thay vì nghĩ đến các món ăn vặt như khoai tây chiên, bánh quy ngọt chứa rất nhiều calo rỗng và ít giá trị dinh dưỡng, hãy nghĩ đến trái bơ, các loại hạt, trái cây khô (không đường, không mứt), phô mai, ngũ cốc nguyên cám và các loại đậu (vừa cung cấp calo lại rất giàu dinh dưỡng).

– Ăn các bữa phụ: nếu bạn không nạp đủ lượng calo trong 3 bữa chính, do thai nhi đang phát triển lớn dần, nên việc nạp đầy dạ dày của bạn trong một bữa sẽ ngày càng trở nên khó khăn hơn thì bạn nên chia nhỏ các bữa ăn ra. Ăn ít nhất  3 bữa phụ một ngày và đảm bảo bữa phụ của bạn cũng là các thực phẩm giàu dinh dưỡng như: hỗn hợp các loại hạt, phô mai, muffin từ ngũ cốc nguyên cám, bánh mỳ với bo lặc và bơ hạnh nhân, hoặc smoothies giàu dinh dưỡng. Bạn chỉ cần đảm bảo rằng bữa phụ không khiến bạn quá no là được (quá no sẽ gây ảnh hưởng đến bữa chính tiếp theo).

– Tăng lượng chất béo trong chế độ ăn: lựa chọn các loại chất béo tốt cho sức khoẻ như dầu ôliu, dầu hạt lanh, các loại hạt dầu để tăng năng lượng (tốt) cho bữa ăn cũng như sẽ giúp bạn tăng cân.

– Giảm tần suất luyện tập: nếu bạn là người thường xuyên luyện tập thể thao, đặc biệt là thường xuyên luyện tập với cường độ cao nhất, thì có thể bạn đang đốt cháy quá nhiều năng lượng (trong khi lượng năng lượng đó cần được lưu lại trong cơ thể). Do vậy, hãy giảm tần suất và mức độ luyện tập trong thai kỳ xuống một chút. Hãy chuyển sang tập aerobic dưới nước, chuyển từ chạy bộ sang đi bộ nhanh hoặc đi bộ thư giãn. Và đừng quên bổ sung dinh dưỡng sau mỗi lần luyện tập của bạn để có thể bù đắp lượng calo mà bạn vừa đốt cháy.

– Sống chậm hơn: một lịch làm việc căng thẳng và dày đặc sẽ lấy mất thời gian ăn uống của bạn (và của cả em bé). Do vậy, hãy sống chậm lại nếu có thể. Còn nếu bạn không thể sống chậm hơn (do yêu cầu công việc) bạn hãy lên kế hoạch và dành riêng một khoảng thời gian cho các bữa chính và bữa phụ một cách nghiêm túc giống như cách bạn lên lịch làm việc của mình vậy.

– Tìm kiếm sự giúp đỡ: nếu bạn gặp các vấn đề về ám ảnh ngoại hình hoặc rối loạn ăn uống gây cản trở đến khả năng ăn uống lành mạnh của bạn, đừng ngần ngại, hãy đến gặp bác sĩ để được giúp đỡ. Việc này không chỉ quan trọng với bạn mà còn với cả em bé nữa.

Điều quan trọng nhất bạn cần nhớ đó là không phải càng nhiều là càng tốt. Lý tưởng nhất là bạn đạt được mục tiêu cân nặng chuẩn, và dừng lại ở đó. Tăng quá nhiều cân trong thai kỳ cũng gây ra nhiều nguy cơ không kém gì việc thiếu cân trong thai kỳ. Do vậy, cố gắng duy trì ở mức khuyến nghị là điều tốt nhất.  

Làm thế nào để có một chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt lành mạnh, phù hợp cho sức khỏe cả gia đình? Liên hệ ngay với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để đăng ký Khám, tư vấn Dinh dưỡng cùng các chuyên gia đầu ngành tại Việt Nam nhé! Đặt lịch khám nhanh và đơn giản tại Hotline: 0935183939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.

ThS. Lưu Liên Hương

Viện Y học ứng dụng Việt Nam

Theo Everyday Health