Tăng cân là một vấn đề làm chúng ta luôn đau đầu dù ở bất kỳ độ tuổi nào. Tuy nhiên nếu tình trạng này diễn ra khi bạn đã bước sang giai đoạn mãn kinh thì mọi chuyện còn có vẻ tồi tệ hơn. Sự suy giảm nội tiết tố đặc biệt là estrogen, stress và rối loạn giấc ngủ khiến cho một số phụ nữ ở giai đoạn này rất dễ bị tăng cân, nhất là vùng bụng. Thật không may là tăng cân ở giai đoạn mãn kinh không chỉ đơn thuần gây phiền toái trong cuộc sống mà còn có ảnh hưởng rất lớn đối với tình trạng sức khỏe của bạn. Sự tích lũy mỡ nội tạng ở phần bụng vô cùng nguy hiểm bởi có thể làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, cao huyết áp và đề kháng với insulin, dẫn tới bệnh tiểu đường.
Mặc dù mãn kinh là giai đoạn khá khó khăn và đầy thử thách nhưng bạn vẫn có khả năng kiểm soát tốt sức khỏe của bản thân. Với một lối sống tích cực và một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, bạn sẽ giúp bản thân mình luôn cảm thấy khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng trong giai đoạn này của cuộc đời.
Không ngừng luyện tập
Chúng ta sẽ bị mất dần khối cơ do kết quả của quá trình lão hóa. Nếu bạn không làm gì đó để bù đắp cho lượng cơ đã mất, khối cơ sẽ dần teo lại và hình thành nhiều mỡ hơn, kết quả là làm chậm lại quá trình chuyển hóa của bạn. Tăng cường vận động bắt đầu ở độ tuổi 40 và đặc biệt là độ tuổi 50 sẽ giúp giữ cho tốc độ chuyển hóa của bạn được ổn định như khi còn thanh xuân.
Các chuyên gia khuyên rằng bạn nên coi hoạt động thể dục thể thao như một thói quen hàng ngày. Hãy đặt mục tiêu tập luyện ít nhất 150 phút/tuần, tức là khoảng 3-5 lần hàng tuần đối với các bài tập aerobic và các bài tập luyện sức mạnh ít nhất 2 lần/tuần. Các bài tập luyện tăng sức mạnh cơ bắp không chỉ giúp thay thế cho khối cơ đã mất mà còn giúp hỗ trợ làm chậm quá trình mất khoáng ở xương là một yếu tố nguy cơ gây loãng xương.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn buộc phải biến thành nô lệ của các thiết bị tập luyện. Việc tập luyện có thể đơn giản chỉ là đi lên đi xuống cầu thang. Hãy luôn biến luyện tập thành niềm vui và hứng khởi cho bản thân, và bạn sẽ cảm thấy có động lực để tập luyện lâu dài.
Ăn uống lành mạnh
Những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn có thể giúp phòng tăng cân trong thời kỳ mãn kinh. Nó chung, bạn cần giảm khoảng 200 calo mỗi ngày để có thể duy trì được mức cân nặng ổn định vào giai đoạn 50 tuổi.
Những thực phẩm lành mạnh sau đây đặc biệt có lợi cho những phụ nữ đang ở thời kỳ tiền mãn kinh hay mãn kinh:
Chuối: cùng với mơ, quả bơ và khoai lang rất giàu kali và giúp điều hòa huyết áp.
Việt quất: loại trái cây này rất giàu các chất chống oxy hóa giúp giảm stress và cả vitamin C. Ngoài ra, việt quất cũng có hàm lượng chất xơ cao và lượng calo thấp.
Các loại rau lá màu xanh đậm: Những loại rau này giàu canxi và vitamin K, giúp tăng cường độ chắc khỏe của xương. Phụ nữ trên 50 tuổi nên đặt mục tiêu cung cấp khoảng 1,200 mg canxi/ngày.
Cá hồi: Những thực phẩm giàu omega-3 như cá hồi sẽ giúp làm tăng nồng độ cholesterol tốt. Dầu cá cũng là nguồn vitamin D dồi dào, giúp tăng cường hấp thu canxi. Bạn cần khoảng 600 IU vitamin D/ngày – 85 gram cá hồi đóng hộp cung cấp khoảng 465 IU vitamin D.
Bánh mỳ nguyên cám và yến mạch: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các chất xơ hòa tan có thể giúp cơ thể loại bỏ cholesterol xấu. Nhu cầu cung cấp chất xơ cũng tăng lên khi bạn bước sang tuổi 50, do vậy hãy bổ sung khoảng 21-30 gram chất xơ/ngày.
Nước: Nước giúp chất xơ di chuyển dễ dàng hơn qua đường tiêu hóa, giúp cung cấp đủ dịch thể cho các hoạt động chức năng và có thể giúp giải quyết tình trạng bốc hỏa. Do vậy hãy uống thật nhiều nước.
Sữa chua: Sữa chua là loại thực phẩm rất giàu canxi và có chứa rất nhiều lợi khuẩn hỗ trợ tiêu hóa. Tốt nhất là bạn nên lựa chọn những sản phẩm sữa chua không béo hoặc ít béo, có hàm lượng đường thấp và bổ sung vitamin D.
Ngoài ra, phụ nữ ở độ tuổi mãn kinh cũng nên theo dõi chặt chẽ lượng natri tiêu thụ và cố gắng hạn chế lượng rượu xuống còn 1 ly/ngày. Nếu bạn thường hay gặp phải tình trạng bốc hỏa, hãy giảm tiêu thụ caffeine và các đồ ăn cay nóng bởi chúng có thể là tác nhân kích thích khiến cho triệu chứng này trở nên trầm trọng hơn.
Có thái độ sống tích cực
Khi các triệu chứng thời kỳ mãn kinh khiến bạn mệt mỏi, chán nản, hãy nhớ tình trạng đó chỉ là tạm thời. Bước vào giai đoạn mãn kinh với một thái độ đón nhận tích cực có thể hỗ trợ cho bạn rất nhiều. Chế độ dinh dưỡng lành mạnh kết hợp với thói quen tập luyện thể dục thể thao thường xuyên sẽ giúp bạn kiểm soát tốt cân nặng của mình đồng thời mang lại một tâm trạng thoải mái hơn cho dù bạn phải thường xuyên đối mặt với những cơn bốc hỏa, thay đổi tâm trạng và mất ngủ vào ban đêm.
Làm thế nào để có một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, tốt cho các bệnh mạn tính? Liên hệ ngay với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để đăng ký Khám, tư vấn Dinh dưỡng cùng các chuyên gia đầu ngành tại Việt Nam nhé! Đặt lịch khám nhanh và đơn giản tại Hotline: 0935183939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.
ThS. BS Trần Thị Thu Nguyệt
Viện Y học ứng dụng Việt Nam
