Nếu bạn đang theo chế độ ăn DASH, có thể bạn sẽ gặp phải những khó khăn trong việc duy trì chế độ ăn khi bắt buộc phải ăn bên ngoài với các món ăn mà bạn không thể tự kiểm soát thành phần. Vậy có mẹo nào để duy trì chế độ ăn này một cách hiệu quả kể cả khi ăn ngoài hay không?
DASH là viết tắt của phương pháp tiếp cận chế độ dinh dưỡng ngăn ngừa tăng huyết áp. Chế độ ăn DASH giúp đảm bảo ăn uống lành mạnh, với mục đích thiết kế giúp điều trị hoặc ngăn ngừa tình trạng cao huyết áp. Chế độ ăn DASH khuyến khích giảm natri trong khẩu phần ăn uống và ăn nhiều loại thức ăn giàu chất dinh dưỡng giúp làm hạ huyết áp cũng như nhiều lợi ích sức khỏe khác. Tuy nhiên, việc ăn bên ngoài hay một bữa tiệc, liên hoan hoặc đơn giản là hôm nay bạn không muốn vào bếp có thể làm gián đoạn việc duy trì chế độ ăn khi bạn không thể kiểm soát các yếu tố trong đó. Dưới đây là các mẹo có thể giúp bạn.
Contents
Giảm lượng muối
Một đặc điểm chính của chế độ ăn DASH là cắt giảm lượng muối, bởi vì muối thường làm tăng hương vị, và tất nhiên nó sẽ được sử dụng nhiều trong các bữa ăn tại nhà hàng, hay các bữa tiệc. Vì vậy, khi đi ăn ngoài, bạn hãy lưu ý:
– Yêu cầu chế biến thức ăn của bạn không thêm muối, bột ngọt hoặc các thành phần chứa muối.
– Hãy lưu ý với các thành phần, phong cách nấu ăn và nhãn thực phẩm cho thấy một món có thể chứa nhiều muối. Ví dụ: hãy lưu ý các loại thực phẩm được ngâm, nấu hoặc hun khói, hoặc các món ăn có nước tương hoặc nước dùng.
– Hạn chế các gia vị có nhiều muối như mù tạt, tương cà, dưa chua và nước sốt…
– Chọn trái cây và rau thay vì các món khai vị mặn.
Giảm chất béo không lành mạnh
Chế độ ăn DASH bao gồm việc tăng cường những loại thực phẩm ít chất béo bão hòa. Để giảm lượng chất béo không lành mạnh này khi đi ăn ngoài, bạn hãy lưu ý:
– Có thể yêu cầu chế biến thức ăn của mình bằng dầu ô liu, thay vì bơ hoặc các chất béo kém lành mạnh khác
– Sử dụng dầu ăn và giấm thay vì nước sốt salad, hoặc đơn giản là bỏ nước sốt salad sang vị trí khác
– Cắt bỏ phần mỡ có thể nhìn thấy ra khỏi thịt và loại bỏ da của các món gia cầm. Nên chỉ ăn một phần nhỏ có kích thước bằng một bộ bài
– Chọn thực phẩm được chế biến bằng các kỹ thuật nấu ăn lành mạnh, chẳng hạn như hấp, nướng vỉ, nướng lò, quay, luộc hoặc xào.
– Sử dụng trái cây và rau củ hấp mà không có bơ hoặc nước sốt đi kèm.
– Chọn cá hấp hoặc nướng và yêu cầu chanh và các loại rau thơm tươi để làm tăng gia vị.
Tránh ăn quá nhiều
Chế độ ăn DASH khuyến nghị nên ăn với khẩu phần cụ thể. Tuy nhiên, việc ăn các bữa tiệc hay ăn ngoài ngoài nhà hàng có thể khó khăn trong việc duy trì một lượng khẩu phần vừa phải và phù hợp với bản thân. Để tránh ăn quá nhiều, bạn hãy lưu ý các mẹo như:
– Ăn bữa tối với lượng vừa phải của bữa trưa để tránh ăn quá nhiều
– Thay thế các món khai vị bằng các loại đồ uống khai vị
– Chia nhỏ bữa ăn và có thể chia phần bữa ăn của mình cho người khác
Hãy thận trọng với thức ăn nhanh
Việc ăn ngoài tại các nhà hàng mang đến lượng thức ăn nhanh vô cùng phong phú và đa dạng, và nó có thể đe dọa chế độ ăn mà bạn vẫn đang cố gắng tuân theo. Tuy nhiên với những mẹo dưới đây, bạn vẫn có thể thỉnh thoảng bạn thưởng thức một bữa ăn nhanh mà vẫn tuân theo chế độ ăn DASH:
– Yêu cầu không thêm muối trong đồ ăn nhanh
– Nắm được các thông tin dinh dưỡng của các món ăn
– Chọn đồ ăn lành mạnh hơn, chẳng hạn như bánh hamburger đơn giản, thường ít natri hơn bánh burger gà hoặc cá), các loại bánh mì nguyên cám, sữa ít béo và sữa chua
– Khẩu phần ăn với lượng vừa phải, hoặc thậm chí là cỡ bữa ăn của trẻ em để tránh ăn quá nhiều
– Hãy cẩn trọng với các món salad và thức ăn nhanh, do chúng thường có các chất không tốt cho sức khỏe
– Chọn các món nướng vỉ, nướng bếp lò hoặc hấp. Tránh những món chiên ngập dầu
– Chọn các món ăn phụ lành mạnh, chẳng hạn như khoai tây nướng hoặc trái cây tươi
Chế độ ăn DASH là chế độ ăn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt đối với những người đang gặp tình trạng tăng huyết áp. Việc duy trì chế độ ăn DASH có thể gặp phải các khó khăn khi ăn các bữa ăn không tự kiểm soát hoàn toàn như ăn tiệc hay ăn ngoài nhà hàng. Do vậy, thực hiện một số mẹo kể trên có thể giúp bạn duy trì được các mục tiêu đặt ra mà vẫn có thể thưởng thức các bữa ăn liên hoan một cách trọn vẹn.
Làm thế nào để có một chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt lành mạnh, phù hợp cho sức khỏe cả gia đình? Liên hệ ngay với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để đăng ký Khám, tư vấn Dinh dưỡng cùng các chuyên gia đầu ngành tại Việt Nam nhé! Đặt lịch khám nhanh và đơn giản tại Hotline: 0935183939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.
BS. Lê Minh Khánh – Viện Y học ứng dụng Việt Nam
Theo MayoClinic
