Bạn biết đấy phụ nữ thường có lượng mỡ nhiều hơn nam giới, vì họ phải thực hiện nhiều chức năng sinh lý khác nam giới và mỡ chính là thứ tạo nên hình dáng cơ thể nữ giới. Lượng mỡ được coi là khỏe mạnh ở nữ giới thường rơi vào khoảng 14-30% trọng lượng có thể và ở nam giới là 6-25%. Nếu bạn có lượng mỡ ở khoảng dưới, nhưng lại có thể lực kém, bạn sẽ không đạt được nhiều lợi ích khi cố cắt giảm lượng mỡ mà chỉ khiến cho mình gầy đi hơn thôi.
Vì vậy làm thế nào mới là phương pháp giảm cân đúng. Trước hết bạn cần nhận diện xem mình thuộc loại vóc dáng nào đã:
Ectomorph
Đây là dạng người mà các cụ hay bảo bị lèo khoèo, chân tay dài mà cơ bắp cũng không có. Dạng người này sẽ dễ rơi vào trạng thái “skinny fat” nghĩa là cân nặng thì có vẻ gầy nhưng người lại có phần trăm mỡ rất cao. Ectomorph là dạng người rất khó tăng cân vì chuyển hóa của họ quá nhanh. Nói cách khác, ectomorph là người ăn rất nhiều nhưng rất ít khi tăng cân hoặc thậm chí là khó tăng cân. Những người kiểu này thường có lượng mỡ có thể ít và lượng cơ nhỏ, khung xương của họ cũng rất nhỏ. Cơ bản là gen của họ khiến họ khó lòng tăng cơ được. Khi tập thể dục nên chú ý vào những bài tập tăng cường sức mạnh và kháng lực để xây dựng cơ bắp.
Để giúp người có da có thịt (tăng cơ, giảm mỡ) ở người ectomorph, nên ăn các loại chất béo có chất lượng cao với lượng protein trung bình nạp vào từ 25-30 protein mỗi bữa (4 bữa mối ngày nếu bạn có đi tập luyện) cùng với carbohydrate chất lượng cao. Nếu một ngày không tập thể dục bạn có thể bỏ qua bữa nhẹ trước tập và ăn một bữa sáng đủ no đến bữa trưa. Nếu bạn có bữa phụ chiều, thì bạn nên có bữa tối nhẹ nhàng với lượng các chất giảm hơn so với những gì được đề cập ở trên.
Mesomorph
Mesomorph có thể giảm cân và tăng cân dễ dàng. Bạn có thể có cơ bắp rất nhanh. Kiểu cơ thể này có xu hướng có người dài nhưng chân ngắn. Phụ nữ có kiểu có thể mesomorph rất khỏe mạnh và năng động. Họ xuất sắc trong các môn thể thao đòi hỏi sức mạnh và tốc độ. Đó là một dạng tài năng thiên bẩm cho những người này. Mersomorrph có tỷ lệ sợi cơ co duỗi nhanh hơn các tạng người khác. Về cơ bản gen của họ phù hợp với sự mạnh mẽ. Khi tập luyện, bạn nên tập trung vào việc tăng cường sức bền vừa phải, bài tập luyện tập ngắt quãng cường độ cao và plyometric sẽ là những bài tập phù hợp. Bạn có thể tập thêm Pilates và yoga để tăng thêm sức mạnh.
Để giúp cơ thể đẹp hơn, hãy tập trung ăn những loại chất béo tốt, với một lượng carbohydrate mức trung bình và coi trọng đến protein đặc biệt là các loại acid amin có nhánh. Khi không tập, bạn có thể bò qua các bữa phụ, cố gắng uống trà và cà phê vào trưa. Bữa tối diễn ra thông thường và có bữa phụ tối.
Endomorph
Bạn là kiểu người tròn trĩnh và dễ dự trữ mỡ
Endomorph là dạng cơ thể có người và tứ chi ngắn. Bẩm sinh đã là người có đường cong cơ thể và hơi đầy đặn, luôn vật lộn với việc giữ cho phần trăm mỡ có thể được trong giới hạn bình thường. Khó khăn lớn nhất của những người endomorph có lẽ là có phải họ thực sự là một người endomorph hay không. Tại sao lại thế? Một khi bạn biết bạn thuộc tạng người endomorph bạn biết rằng bẩm sinh bạn đã như thế rồi. Sự thật khó có thể chấp nhận nhưng bạn là một người rất dễ tăng cân.
Bạn có một sự chuyển hóa khó lòng yêu thương nổi. Tuy nhiên điều này không có nghĩa là bạn sinh ra với sự thừa cân hoặc béo phì. Là một người endomorph, bạn phải có ý thức, có sự phối hợp làm những việc mà cơ thể bạn nên làm. Nếu có thể bạn phải di chuyển nhiều hơn theo bản năng, bạn phải đảm bảo rằng tập thể dục là một phần một trong thói quen hàng ngày. Nếu quá trình trao đổi chất diễn ra chậm chạp, bạn cần ăn những thực phẩm phù hợp để tăng cường trao đổi chất. Tập luyện một cách thông thái những hoạt động cường độ cao như bài tập HIIT và Crossfit phù hợp với tạng người, cũng như những bài tập về sức nặng và sức bền ở cường độ trung bình. Những người thuộc tạng người endomorph nên ăn chất béo tốt và protein, hạn chế việc nạp carbohydrate để cơ thể đỡ béo tròn béo trục và giúp kiểm soát được insulin và đường máu. Những ngày nghỉ tập bạn nên có một bữa sáng nhẹ nhàng trong vòng 45 phút sau khi thức dậy và bỏ qua những bữa ăn nhẹ trong cả ngày.
Dưới đây là một số ví dụ về bữa ăn để bạn có thể so sánh được sự khác nhau về chế độ dinh dưỡng cho từng tạng người:
Thực đơn cho một người Ectomorph
Tỷ lệ carb: protein và chất béo sẽ ở mức 45-35-20, đây là lượng protein trung bình, chất béo thấp và carbonhydrate cao.
– Bữa sáng: yến mạch qua đêm ăn kèm hoa quả và các loại hạt có dầu
– Bữa phụ: protein lắc
– Bữa trưa: salad với nhiều loại rau cắt thái, ăn kèm thịt gà nướng.
– Bữa phụ: táo và hạnh nhân
– Bữa tối: tôm và bông cải xanh nướng trộn cùng quinoa
Thực đơn cho một người Mesomorph
Chia calo thành những bữa vừa phải
– Bữa sáng: bánh mì nướng cùng với trứng bác
– Bữa phụ: protein thanh và hoa quả
– Bữa trưa: salad với nhiều loại rau cùng đậu gà, và một loại nước xốt trộn rau
– Bữa phụ: rau xanh ăn cùng sốt hummus
– Bữa tối: ức gà, rau củ nướng ăn cùng khoai lang nướng
Thực đơn cho một người Endomorrph
Một người endomorph cần ăn tỷ lệ carb: protein và chất béo như sau: 20:40:40. Nghĩa là một chế độ giàu protein và rất ít carb. Có thể ăn ngũ cốc ở bữa trưa hoặc bữa tối tùy thuộc vào thời gian bạn tập luyện.
– Bữa sáng: trứng và rau cải bó xôi
– Bữa phụ: protein thanh
– Bữa trưa: gà nướng cuộn rau diếp
– Bữa phụ: rau xanh ăn kèm sốt hummus
– Bữa tối: ăn gà, với bún làm từ bí ngòi và ăn kèm quinoa
Những điểm thuận lợi khi bạn tuân theo chế độ ăn dành cho từng tạng người
Hiểu về tạng người và những gì mình cần để cung cấp năng lượng cho thể tốt nhất, là cách hữu hiệu để bạn giảm cân. Điều này cung giúp bạn tránh xa các chế độ ăn khắc nghiệt hơn, không có tác dụng với bạn và tệ nhất là chúng phản tác dụng. Ví dụ với dạng người ectomorph hàm lượng carbohydrate cần phải cao hơn thì chế độ ăn keto sẽ không phù hợp. Đó là lý do tại sao một chế độ ăn mới nhất không mang lại cho bạn một kết quả tương tự như người khác đã làm được.
Bạn cũng cần đặt ra một mục tiêu thực tế. Mặc dù ai cũng có thể thay đổi kiểu tạng người bẩm sinh của mình nhưng điều này còn phụ thuộc vào thời lượng bạn bỏ ra cũng như những nỗ lực mà bạn cố gắng. Bạn đang cố để giảm mỡ bụng nhưng điều này chưa chắc đã phù hợp với cơ thể bạn vì vậy hãy hài lòng với điều đó. Bất chấp những xu hướng thịnh hành mà bạn đang tin vào, không có chế độ ăn nào là hoàn hảo tuyệt đối và việc cải thiện sức khỏe mới là điều quan trọng.
Một lợi ích khác của việc hiểu được cơ thể mình như thế nào đó là giúp bạn tối ưu hóa tiềm năng của mình và không bị nản lòng vì những hạn chế của bản thân. Ví dụ, endomorph có xu hướng giảm cân cực kỳ vất vả. Biết trước được điều này có thể gúp bạn tập luyện một cách hăng say hơn và điều chỉnh một chế độ ăn phù hợp hơn. Đã có quá nhiều người thất vọng với bản thân mình vì không giảm được cân nên hiểu cơ thể mình sẽ giúp bạn đặt những kỳ vọng một cách hợp lý.
Rất nhiều chuyên gia đồng ý rằng việc phân loại vóc dáng cơ thể là hoàn toàn có cơ sở khoa học, nhưng việc chế độ ăn dựa vào tạng người thì vẫn còn ít bằng chứng. Do vậy không thể hoàn toàn chắc chắn bạn có hiệu quả với chế độ ăn và luyện tập này hay không. Nếu bạn đang tìm kiếm một phương thức dinh dưỡng và tập luyện mới để áp dụng thì có lẽ nên cân nhắc những chế độ ăn trên đây để tăng cường sức mạnh cho cơ thể và sửa đi những khuyết điểm của cơ thể.
ThS. BS Đào Ngọc
Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
