Đối với những người gặp khó khăn trong việc tăng cân, việc tìm ra cách tăng cân một cách lành mạnh có thể khó khăn. Nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào để tăng cân nhanh mà không gây hại cho cơ thể thì có một số loại thực phẩm và bài tập có thể giúp bạn tăng lượng calo hàng ngày và xây dựng cơ bắp bằng cách rèn luyện sức mạnh. Đọc bài viết sau để tìm hiểu làm thế nào để tăng cân nhanh một cách an toàn.

Làm thế nào để tăng cân nhanh

Cũng giống như việc theo một chương trình giảm cân hoặc chế độ ăn kiêng, để tăng cân nhanh, bạn cần thực hiện một phương pháp cân bằng, tập trung vào thực phẩm bạn ăn, tần suất bạn ăn và những bài tập bạn thực hiện để tăng cơ. Việc bổ sung calo từ thực phẩm đã qua chế biến và tinh chế sẽ không giúp bạn tăng cân lành mạnh mà chỉ khiến bạn dễ mắc các bệnh viêm nhiễm, mức năng lượng thấp và các vấn đề sức khỏe khác. Thay vào đó, ăn những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng cho cơ thể và cho phép bạn tăng cân một cách lành mạnh là đúng đắn nhất.

Tại sao mọi người muốn tăng cân?

Mặc dù có rất nhiều thông tin về nguy cơ sức khỏe do thừa cân hoặc béo phì, nhưng bạn cũng cần lưu ý là cũng có những nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng liên quan đến tình trạng thiếu cân. Nhiều khi, thiếu cân là do chế độ dinh dưỡng kém hoặc thói quen ăn uống không lành mạnh, nhưng đôi khi rất khó để một người thiếu cân có thể tăng cân một cách lành mạnh.

Về mặt lý thuyết, người có chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 18,5 được coi là thiếu cân. Dựa trên biểu đồ BMI, một phụ nữ trưởng thành cao khoảng 165cm nên nặng từ 51,3kg đến 57,6kg để được coi là có cân nặng “bình thường”. Một nam giới trưởng thành cao khoảng 182cm nên nặng từ 63-80kg để nằm trong phạm vi bình thường.

Các nguy cơ sức khỏe phổ biến nhất liên quan đến việc thiếu cân bao gồm:

• Hệ thống miễn dịch suy yếu
• Khi bị bệnh thì lâu khỏi hơn
• Thiếu vitamin
• Các vấn đề về phát triển (chủ yếu ở trẻ em và thanh thiếu niên)
• Gặp vấn đề với khả năng sinh sản
• Kinh nguyệt không đều và tăng nguy cơ vô kinh
• Loãng xương
• Thiếu máu
• Bệnh thận
• Cảm thấy mệt mỏi hoặc có mức năng lượng thấp
• Tóc mỏng và da khô

Nghiên cứu cho thấy rằng thiếu cân không chỉ làm tăng nguy cơ chấn thương mà còn làm giảm khả năng sống sót của bạn sau một tai nạn. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng có mối liên hệ giữa chỉ số BMI thấp với trầm cảm và tăng nguy cơ tự tử. 

Đọc thêm bài viết: Thực phẩm tăng cân nhanh an toàn

Cách tăng cân nhanh và an toàn

1. Bổ sung calo đậm đặc chất dinh dưỡng

Khi cố gắng tăng lượng calo nạp vào, chất lượng thực sự quan trọng hơn số lượng. Chuyển sang đồ ăn vặt có hàm lượng calo cao hoặc thực phẩm chế biến sẵn sẽ không giúp bạn tăng cân lành mạnh. Thay vào đó, hãy thêm thực phẩm giàu chất dinh dưỡng vào bữa ăn của bạn để tăng lượng calo hàng ngày và khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn. Thêm các loại hạt, quả hạch, pho mát thô và dầu dừa hoặc dầu ô liu vào bữa ăn của bạn sẽ cung cấp lượng calo lành mạnh và các chất dinh dưỡng bổ sung.

Việc đếm calo không thật sự quan trọng, bạn nên nhìn vào việc ăn uống trực quan, nhưng nếu bạn đang cố gắng học cách tăng cân nhanh thì đây là tóm tắt nhanh về cách ước tính lượng calo bạn cần tiêu thụ.

Lượng calo chính xác bạn cần ăn hàng ngày để tăng cân phụ thuộc vào quá trình trao đổi chất, tuổi tác, giới tính và di truyền học của bạn, nhưng nguyên tắc chung là bạn cần ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy trong một ngày. Giờ đây, số lượng calo mà cơ thể bạn cần để hoạt động hàng ngày được gọi là tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày, con số này ở nam giới thường cao hơn nữ giới vì nam giới có khối lượng cơ bắp nhiều hơn.

Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày của bạn được tạo thành từ tốc độ trao đổi chất cơ bản, là lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi (từ việc bơm máu, thở, giữ ấm,…) và lượng calo bạn đốt cháy từ các bài tập thể dục cộng lại. Để tăng cân, bạn cần ăn nhiều hơn tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày. 

Sử dụng công cụ theo dõi tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày để ước tính lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày. Đối với nam giới, để tăng cân hãy cộng thêm khoảng 250 calo mỗi ngày. Còn đối với nữ thì nạp thêm khoảng 125 calo mỗi ngày. Bắt đầu từ đó và đo lường sự tiến bộ của bạn trong 2 tuần đầu tiên. Bạn nên tăng cơ chứ không phải tăng mỡ, vì vậy bạn không nên tiêu thụ quá nhiều calo trong một ngày.

2. Ăn năm bữa một ngày

Nếu bạn đang bối rối về cách tăng cân nhanh, một trong những lời khuyên cơ bản nhất là hãy ăn thường xuyên hơn. Bạn có thể ăn khoảng 5 bữa/ngày. Những bữa ăn này nên bao gồm protein chất lượng cao, carbs phức hợp (thay vì carbohydrate tinh chế) và chất béo lành mạnh.

Ăn các bữa ăn nhỏ trong ngày thay vì các bữa ăn lớn sẽ dễ dàng hơn cho hệ tiêu hóa của bạn và sẽ không khiến bạn cảm thấy đầy bụng và uể oải. Ngoài ra, bạn có thể tiêu thụ nhiều calo hơn mà không cảm thấy như đang nhồi nhét vào dạ dày của mình. Lúc đầu có vẻ như ăn rất nhiều, nhưng cơ thể bạn sẽ quen dần với việc này và bắt đầu cảm thấy đói khi gần đến giờ ăn. Bạn cũng có thể uống thêm một ly sinh tố cùng với bữa ăn của bạn. Chất lỏng không gây no, vì vậy đây là một cách tuyệt vời để bổ sung thêm calo vào bữa ăn của bạn.

Bạn nên ăn nhẹ trước khi đi ngủ. Tuy rằng bạn có thể đã nghe nói rằng bạn không nên ăn quá gần giờ đi ngủ, nhưng cơ thể chúng ta thực sự làm việc chăm chỉ để phục hồi khi chúng ta ngủ, vì vậy, việc bổ sung thêm protein và carbohydrate có thể có lợi nếu bạn muốn tăng cân. 

3. Thêm đồ ăn nhẹ lành mạnh

Có đồ ăn nhẹ lành mạnh giữa các bữa ăn sẽ làm tăng lượng calo hàng ngày của bạn và cung cấp cho bạn lượng protein và carbs cần thiết để duy trì năng lượng và tăng cân. Một số món ăn nhẹ giàu protein tuyệt vời bao gồm sữa chua chứa men vi sinh với hạt, quả hạch và quả mọng, trứng luộc chín và bánh mỳ nguyên cám với bơ đậu phộng hoặc hạnh nhân. Ngay cả việc chọn trái cây làm món ăn nhẹ cũng có liên quan đến việc giảm lo lắng và căng thẳng về cảm xúc, cùng với chức năng nhận thức và mức năng lượng được cải thiện.

Tất cả những yếu tố này có thể giúp bạn tăng cân một cách lành mạnh. Đừng đi theo lượng calo rỗng khi chọn đồ ăn nhẹ của bạn. Thay vào đó, hãy sử dụng món ăn nhẹ như một cơ hội tuyệt vời để nạp thêm protein và chất béo lành mạnh vào một ngày của bạn.

4. Vận động

Bạn có thể nghĩ rằng mình không cần tập thể dục vì bạn đang cố gắng tăng cân chứ không phải giảm cân, nhưng các bài tập rèn luyện sức mạnh, yoga sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp và tăng cân khỏe mạnh. Để tăng cân, bạn không muốn nạp chất béo có nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe như chất béo trung tính và cholesterol LDL cao, huyết áp cao và kháng insulin. Cách tốt nhất để tăng cân nhanh là tập trung vào việc tăng cơ bắp, đòi hỏi hoạt động thể chất ít nhất 5 lần/tuần.

Thực phẩm nên ăn và nên tránh khi muốn tăng cân

Nếu bạn muốn tăng cân và cơ bắp một cách tự nhiên, bạn cần thực hiện một số thay đổi trong chế độ ăn uống của mình. Loại bỏ các loại thực phẩm không cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sự cân bằng hormone thích hợp, các chức năng cơ thể, mức năng lượng và sự phát triển của cơ bắp. Tập trung vào việc có được những thực phẩm lành mạnh nhất cung cấp chất dinh dưỡng đa lượng: chất béo, protein và carbohydrate. Các loại thực phẩm mà bạn muốn ăn để tăng cân nhanh bao gồm:

Chất béo lành mạnh: Có hai loại chất béo lành mạnh sẽ giúp bạn tăng cân và cơ bắp một cách lành mạnh. Axit béo omega-9 là một loại chất béo không bão hòa có trong rau và mỡ động vật. Lợi ích của Omega-9 bao gồm tăng cường hoạt động thể chất và cung cấp nhiều năng lượng hơn. Một số nguồn omega-9 tốt nhất bao gồm bơ, dầu ô liu, hạnh nhân và hạt mắc ca. Các axit béo chuỗi ngắn từ bơ ăn cỏ và dầu dừa sẽ giúp bạn tăng cân và cơ bắp nhanh chóng; đồng thời chúng không được lưu trữ trong cơ thể bạn dưới dạng chất béo. Thực phẩm omega-3 cũng rất quan trọng, vì vậy hãy ăn nhiều lòng đỏ trứng, quả óc chó, hạt chia, hạt lanh và cá hồi đánh bắt tự nhiên.

Đọc thêm bài viết: Cách tăng cân cho trẻ tuổi teen

Protein sạch: Khi nói đến việc ăn protein để tăng cân lành mạnh, hãy đo trọng lượng cơ thể của bạn và ăn bao nhiêu gram protein mỗi ngày. Nếu bạn nặng khoảng 72kg, bạn nên ăn khoảng 160 gram protein mỗi ngày. Bạn có thể lấy những gram protein này từ các nguồn lành mạnh như: thịt bò ăn cỏ, cá hồi đánh bắt tự nhiên, gà ta và gà tây hữu cơ, và cả trứng gà. Bột protein chất lượng cao cũng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu protein hàng ngày. Nên sử dụng whey protein hoặc bột protein chất lượng cao được làm từ nước hầm xương.

Carbohydrate: Để tăng cân nhanh, bạn nên tiêu thụ nhiều carbohydrate không chứa gluten bằng cách thêm chúng vào bữa ăn phụ hoặc đồ ăn nhẹ giữa các bữa ăn. Nghiên cứu cho thấy rằng việc kết hợp carbs với protein sẽ tạo ra phản ứng đồng hóa lớn hơn so với việc chỉ ăn protein đơn thuần.

Một số nguồn carbohydrate tuyệt vời là các loại rau củ. Đây là nguồn carbohydrate phức tạp và các chất dinh dưỡng quan trọng. Các loại rau có tinh bột như khoai mỡ, khoai tây và khoai lang cung cấp chất xơ, chất dinh dưỡng và carbs phức hợp mà không có quá nhiều đường. Các loại ngũ cốc không chứa gluten cũng là những lựa chọn tuyệt vời vì chúng có thể giúp ngăn ngừa đầy hơi và tăng mức năng lượng. Một số lựa chọn tốt nhất bao gồm hạt diêm mạch, rau dền, kiều mạch, gạo lứt. Trái cây cũng được coi như một nguồn carbohydrate tuyệt vời. Bạn có thể ăn chuối, táo, xoài và quả mọng.

Các loại thực phẩm nên tránh khi muốn tăng cân:

Đường trắng: Sự thật là đường có hại cho bạn và sẽ phá hủy cơ thể nếu bạn ăn quá nhiều. Ăn đường trắng, đường tinh luyện có thể dẫn đến bệnh tim mạch, bệnh chuyển hóa, rò rỉ ruột, tiểu đường, mệt mỏi và tăng cân không lành mạnh. Tránh thực phẩm có chứa đường bổ sung hoặc đường nhân tạo và đồ uống có đường.

Carbohydrate tinh chế: Carbohydrate tinh chế là thực phẩm giả đã bị loại bỏ chất dinh dưỡng và đi vào máu như một đường tiêm. Ăn carbs tinh chế sẽ kích hoạt giải phóng insulin, giúp chuyển hóa đường thành chất béo dự trữ thay vì cung cấp nhiên liệu cho cơ thể bạn để xây dựng cơ bắp. Chuyển sang carbs tinh chế để tăng cân cũng sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến mức insulin, cholesterol và chất béo trung tính của bạn. Tránh xa bánh mì trắng, mì ống trắng, gạo trắng, bánh nướng, ngũ cốc tinh chế.

 

Dầu hydro hóa: Dầu hydro hóa chứa chất béo chuyển hóa làm cản trở quá trình chuyển hóa tế bào bình thường và có liên quan đến nhiều tình trạng sức khỏe, bao gồm: bệnh tim, rối loạn tiêu hóa và tăng mức cholesterol. Những loại dầu như: dầu thực vật, dầu đậu nành, dầu ngô và dầu hạt cải, có thể làm chậm quá trình phục hồi cơ bắp của bạn sau khi tập luyện, cản trở quá trình tăng cân lành mạnh và gây viêm nhiễm.

Làm thế nào để giữ cân nặng một cách lành mạnh?

Nếu trước đây bạn gặp khó khăn trong việc tăng cân, rất có thể bạn sẽ phải tiếp tục cố gắng khi đạt được cân nặng mục tiêu. Nếu bạn quay trở lại thói quen ăn uống và tập thể dục cũ, rất có thể bạn sẽ giảm được số cân nặng mà bạn đã nỗ lực để đạt được. Để giữ cân nặng ở mức lành mạnh, hãy tiếp tục tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy trong một ngày. (Hãy nhớ rằng đó được gọi là tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày của bạn.) Tập trung vào việc ăn các bữa ăn nhỏ thường xuyên hơn để bạn không bao giờ cảm thấy quá no hoặc đầy hơi, đồng thời sử dụng đồ ăn nhẹ như một cách để cung cấp nhiều calo giàu chất dinh dưỡng hơn.

Uống sinh tố nếu bạn cần nạp thêm một số calo trong ngày. Thêm một loại bột protein chất lượng hoặc sữa chua men vi sinh, rau lá xanh, bơ, trái cây và dừa hoặc sữa hạnh nhân. Điều này sẽ giúp bạn tăng thêm protein, carbs và chất béo lành mạnh. Cuối cùng, tiếp tục vận động. Tập thể dục giúp tăng cường sức mạnh của bạn và tập luyện tim mạch nhẹ. Điều này sẽ đảm bảo rằng bạn tiếp tục xây dựng hoặc duy trì cơ bắp chứ không mất đi.

Kết luận

Bạn có thể tự hỏi làm thế nào để tăng cân nhanh? Có một số thay đổi về chế độ ăn uống và lối sống mà bạn có thể thực hiện để tăng cân một cách lành mạnh. Tăng lượng calo đậm đặc chất dinh dưỡng, ăn 5 bữa/ngày, ăn nhẹ giữa các bữa ăn và tập thể dục để xây dựng cơ bắp. Các loại thực phẩm quan trọng nhất nên ăn để tăng cân nhanh bao gồm nguồn protein chất lượng, chất béo lành mạnh (bao gồm omega-9 và omega-3) và carbohydrate phức hợp (từ rau có tinh bột và ngũ cốc không chứa gluten).

Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0935.18.3939/024.3633.5678

Bác sĩ Đoàn Hồng – Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Draxe