Làm thế nào để tăng sự hấp thụ sắt từ thực phẩm?

Sắt là một khoáng chất thiết yếu với cơ thể. Sắt trong thực phẩm là nguồn dinh dưỡng tự nhiên lành mạnh mà bạn nên tiêu thụ đủ sắt qua chế độ ăn uống hàng ngày. Vậy nên và không nên ăn gì để tăng hấp thụ sắt?

Khi cơ thể bạn hấp thụ sắt, nó sẽ được sử dụng để xây dựng nên hemoglobin, một loại protein có trong các tế bào hồng cầu giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Sắt cũng là một thành phần của myoglobin, một loại protein lưu trữ oxy được tìm thấy trong cơ bắp. Oxy này được sử dụng khi bạn vận động cơ bắp của mình.

Tham khảo: Gói khám, tư vấn sàng lọc thiếu hụt vi chất dinh dưỡng cho trẻ em.

Lượng sắt khuyến nghị một ngày là 7–18 mg mỗi ngày đối với phần lớn dân số và lên đến 27 g đối với phụ nữ mang thai.

Những thực phẩm nào chứa sắt?

Bạn có thể đã nghe nói rằng sắt có nhiều trong thịt đỏ, nhưng trên thực tế, có rất nhiều loại thực phẩm khác chứa sắt. Trong thực phẩm, sắt có ở hai dạng: sắt heme và sắt không heme.

Tham khảo: Thiếu sắt ở trẻ em: Mẹo phòng ngừa cho cha mẹ.

Nguồn sắt heme

Sắt heme được tìm thấy trong thực phẩm động vật có chứa hemoglobin, chẳng hạn như thịt, cá và gia cầm. Sắt heme là dạng sắt tốt nhất, vì cơ thể bạn dễ dàng hấp thụ tới 40% lượng sắt đó. Các nguồn thực phẩm giàu sắt heme bao gồm:

• Thịt bò
• Thịt lợn
• Thịt gà
• Thịt bê
• Cá như cá bơn, cá tuyết chấm đen, cá rô, cá hồi hoặc cá ngừ
• Động vật có vỏ như trai, sò, nghêu

Thịt đỏ và thịt nội tạng như gan là những nguồn cung cấp sắt đặc biệt tốt.

Nguồn sắt không heme

Sắt không heme chủ yếu đến từ các nguồn thực vật (ngũ cốc, rau,…). Về tính khả dụng sinh học, sắt không heme được hấp thụ kém hiệu quả hơn nhiều so với sắt heme. Các nguồn cung cấp sắt không heme bao gồm:

• Ngũ cốc, gạo, lúa mì và yến mạch
• Rau lá xanh đậm như rau bina và cải xoăn
• Trái cây khô như nho khô, mơ khô
• Đậu như đậu lăng và đậu nành

Một số đối tượng có nguy cơ thiếu hụt sắt

Thiếu sắt là nguyên nhân phổ biến nhất của bệnh thiếu máu, ảnh hưởng đến khoảng 25% dân số thế giới. Một người thiếu sắt có thể có các triệu chứng khác nhau, bao gồm mệt mỏi, chóng mặt, đau đầu, nhạy cảm với lạnh và khó thở khi làm những công việc đơn giản. Hơn nữa, thiếu sắt có thể dẫn đến khả năng chú ý và chức năng trí óc kém hơn. Trên thực tế, thiếu sắt trong thời thơ ấu có liên quan đến những suy giảm trong khả năng học tập. 

Trẻ em, thanh thiếu niên và phụ nữ trong độ tuổi sinh sản, đặc biệt là trong thời kỳ mang thai, có nguy cơ bị thiếu sắt cao nhất. Điều này là do lượng sắt của họ thường không đáp ứng được nhu cầu cao của cơ thể. Ngoài ra, những người ăn chay và thuần chay dễ bị thiếu sắt hơn. 

Thực phẩm giúp bạn hấp thụ sắt tốt hơn?

Một số loại thực phẩm có thể tăng cường khả năng hấp thụ sắt của cơ thể, bao gồm:

Thực phẩm giàu vitamin C

Vitamin C đã được chứng minh là giúp tăng cường hấp thu sắt. Vitamin C thu giữ sắt không phải heme và lưu trữ ở dạng mà cơ thể bạn có thể hấp thụ dễ dàng hơn. Thực phẩm giàu vitamin C bao gồm trái cây họ cam quýt, rau lá xanh đậm, ớt chuông, dưa và dâu tây. Do đó, uống nước cam quýt hoặc ăn các loại thực phẩm giàu vitamin C khác trong khi bạn đang ăn thực phẩm giàu chất sắt có thể làm tăng khả năng hấp thụ sắt của cơ thể.

Thực phẩm có vitamin A và beta-carotene

Vitamin A đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì thị lực khỏe mạnh, sự phát triển của xương và hệ thống miễn dịch của bạn. Beta-carotene là một sắc tố màu đỏ cam được tìm thấy trong thực vật và trái cây. Nó có thể được chuyển thành vitamin A trong cơ thể. Các nguồn thực phẩm giàu beta-carotene và vitamin A bao gồm cà rốt, khoai lang, rau bina, cải xoăn, bí, ớt đỏ, dưa đỏ, mơ, cam và đào.

Vitamin A giúp giải phóng sắt mà cơ thể dự trữ. Do đó, bổ sung đầy đủ vitamin A đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt.

Thịt, cá và gia cầm

Thịt, cá và gia cầm không chỉ cung cấp sắt heme được hấp thụ tốt mà còn có thể kích thích sự hấp thu sắt ở dạng không heme. Ăn một bữa ăn kết hợp sắt heme với sắt không heme có thể giúp tăng lượng sắt không heme mà cơ thể hấp thụ.

Thực phẩm gây cản trở sự hấp thụ sắt

Ngược lại với một số loại thực phẩm giúp cải thiện hấp thu sắt, những loại khác có thể cản trở quá trình này, bao gồm:

Thực phẩm có chứa phytate

Phytate, hoặc axit phytic, được tìm thấy trong các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc, các loại hạt và các loại đậu. Điều quan trọng cần lưu ý là ngâm đúng cách có thể loại bỏ axit phytic khỏi đậu. 

Ngay cả một lượng nhỏ phytate cũng có thể làm giảm đáng kể sự hấp thụ sắt. Tuy nhiên, tác động tiêu cực của phytate có thể được chống lại bằng cách tiêu thụ các loại thực phẩm giúp tăng cường hấp thu sắt không phải heme, chẳng hạn như vitamin C hoặc thịt.

Thực phẩm giàu canxi

Canxi là một khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của xương. Tuy nhiên, một số bằng chứng cho thấy canxi cản trở sự hấp của sắt heme và sắt không heme. Để tối đa hóa sự hấp thụ, không nên ăn thực phẩm giàu canxi trong các bữa ăn cung cấp hầu hết chất sắt trong chế độ ăn của bạn.

Về thực phẩm bổ sung, nên uống bổ sung canxi và sắt vào các thời điểm khác nhau trong ngày. 

Thực phẩm chứa polyphenol

Polyphenol được tìm thấy với số lượng khác nhau trong thực phẩm bao gồm rau, trái cây, một số ngũ cốc, các loại đậu, trà, cà phê và rượu vang.

Cà phê và trà, cả hai đều được tiêu thụ rộng rãi trong bữa ăn, đều có hàm lượng polyphenol cao và chúng đã được chứng minh là có tác dụng ức chế sự hấp thu sắt không heme. Để chống lại tác động tiêu cực của polyphenol, hãy nhớ sắp xếp nghỉ ngơi một vài giờ giữa bữa ăn giàu chất sắt và trà/cà phê của bạn.

Tóm lại, sắt là một khoáng chất quan trọng cần thiết cho cơ thể của bạn hoạt động tốt. Thịt, cá và gia cầm có chứa dạng sắt heme mà cơ thể bạn dễ dàng hấp thụ. Sắt không  heme chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm thực vật, nhưng cơ thể bạn khó hấp thụ hơn. Để cải thiện sự hấp thụ sắt của cơ thể, hãy ăn thực phẩm có chứa vitamin C, vitamin A, cùng với thịt, cá và gia cầm trong bữa ăn của bạn. Mặt khác, thực phẩm có chứa phytate (ngũ cốc và các loại hạt), canxi (sữa và chế phẩm từ sữa), và polyphenol (trà và cà phê) có thể cản trở sự hấp thụ sắt.

Bằng cách lựa chọn cẩn thận các loại thực phẩm và biết phân biệt một số loại thực phẩm có thể tăng cường hoặc ức chế sự hấp thụ, bạn có thể đảm bảo rằng bạn đang nhận được lượng sắt cần thiết.

Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc nhắn tin tới Fanpage.

Hoàng Hà Linh

Viện Y học ứng dụng Việt Nam

Tổng hợp