Jumping Jack là một bài tập cơ bản mà hầu hết mọi người đều có thể thực hiện và điều chỉnh để phù hợp với bất kỳ phong cách thể dục nào, ngay cả đối với người mới tham gia tập luyện. Cùng Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiểu về những lợi ích của bài tập Jumping Jack tại bài viết dưới đây.
Jumping Jack là một loại bài tập plyometric – một phương pháp luyện tập làm sốc cơ kiểu calisthenics cổ điển. Với bài tập này, người tập sẽ không sử dụng tạ hoặc dụng cụ hỗ trợ mà dùng chính trọng lượng của cơ thể mình để tập, giúp toàn bộ cơ thể chuyển động. Jumping Jack có thể được sử dụng như một bài tập khởi động để giúp làm ấm cơ bắp. Đây cũng có thể là một phần của bài tập toàn thân, chẳng hạn như bài tập Tabata ngắt quãng, bootcamp – tập luyện theo kiểu quân đội, bài tập kiểu HIIT và thậm chí tập Jumping jack trên tấm bạt lò xo .
Bài tập Jumping Jack yêu cầu bạn phải vận động toàn thân và cũng là một bài tập chân tuyệt vời. Vận động rất tốt để tăng nhịp tim. Các động tác dang chân tay trong Jumping Jack giúp cơ thể săn chắc, tương tự như động tác giảm mỡ thừa burpees. Bài tập Jumping jack có thể được điều chỉnh loại bỏ bước bật nhảy để phù hợp cho người mới tập, hoặc tăng thêm độ khó cho bài tập bằng cách thêm động tác ngồi xổm và nhảy càng cao càng tốt.
Dù bạn lựa chọn tập Jumping Jack theo phong cách nào thì đây vẫn là một bài tập hiệu quả giúp tăng và duy trì thể lực, giảm béo, giúp giảm nguy cơ loãng xương, cải thiện hệ tim mạch, tăng sức bền cũng như nhiều lợi ích sức khỏe khác.
Đọc thêm bài viết: Hỗ trợ tăng chiều cao cho trẻ với 2 bài tập đơn giản
Contents
Cách thực hiện bài tập Jumping Jack
Bài tập Jumping Jack có một vài cách tập khác nhau, nhưng đây là các bước cơ bản của bài tập Jumping Jack:
- Đứng thẳng, hai chân chụm lại và hai tay xuôi theo bên người.
- Nhún người và bật nhảy càng cao càng tốt, đồng thời dang 2 chân ra 2 bên một khoảng bằng chiều rộng của hông, 2 tay giơ vung lên cao phía trên đầu
- Tiếp đất
- Tiếp tục bật nhảy để trở về tư thế ban đầu
Bạn tiếp tục lặp lại các động tác này cho đến khi hoàn thành mục tiêu của bài tập đã đề ra.
Những lợi ích của bài tập Jumping Jack
Giúp xương chắc khỏe
Đã có rất nhiều tranh cãi và suy đoán trong nhiều năm về việc bài tập nào thực sự giúp xương chắc khỏe. Tập tạ là một cách để hỗ trợ xương chắc khỏe, ngoài ra thì những cú bật nhảy nhanh cũng có thể mang lại tác dụng tương tự. Điều đó có nghĩa là Jumping Jack là bài tập hoàn hảo giúp xương chắc khỏe hơn và giảm nguy cơ loãng xương.
Mỗi chuyển động bật nhảy trong bài tập Jumping Jack tác động lực lên xương của bạn khiến xương uốn cong và kích thích tế bào xương mới phát triển; đồng thời củng cố sự vững chắc của xương. Bạn cũng không cần phải tập quá nhiều, chỉ cần tập luyện thường xuyên đều đặn là bạn cũng có thể giúp xương chắc khỏe hơn. Nghiên cứu cho thấy những người thực hiện bài tập Jumping Jack trong một khoảng thời gian nhất định sẽ có khối lượng xương nhiều hơn và giúp xương chắc khỏe hơn.
Tốt cho tim mạch
Jumping Jack giúp phòng ngừa các vấn đề về tim mạch. Theo thống kê của Bộ Y tế, ở Việt Nam mỗi năm có khoảng 200.000 ca tử vong liên quan đến bệnh tim mạch, việc tập các bài tập nâng cao sức khỏe tim mạch như nhảy dây, Jumping Jack nên trở thành một phần trong thói quen tập thể dục hàng ngày của bạn.
Nếu bạn chưa quen với các hoạt động nhảy, bạn nên bắt đầu từ từ chậm và có thể không cần bật nhảy lên cao. Sau khi đã thích nghi dần với chế độ tập luyện thì bạn có thể tăng dần cường độ và độ khó của các bài tập Jumping Jack. Hoạt động thể chất thường xuyên là một trong các biện pháp tốt cho sức khỏe tim mạch.
Giúp giảm cân nhanh chóng
Để giảm cân thì điều quan trọng là bạn phải tập thể dục đúng mức mỗi tuần. Các chuyên gia khuyến nghị bạn nên tập luyện một cách chậm rãi và an toàn để duy trì khoảng 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải hoặc 75 phút hoạt động aerobic cường độ mạnh hàng tuần.
Và Jumping Jack được xem là một lựa chọn kết hợp cả hai, giúp bạn giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng theo thời gian nếu như bạn tập luyện một cách chăm chỉ đều đặn. Tập luyện các bài tập như Jumping Jack kết hợp với một chế độ ăn uống thông minh và lành mạnh, có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong việc giảm cân của bạn.
Giúp bạn giảm mỡ bụng
Trong khi các bài tập với tạ và các bài tập bụng có thể giúp giảm mỡ nội tạng thì tập thể dục cường độ cao thực sự có thể tạo ra sự khác biệt. Kết hợp lượng calo nạp vào hợp lý và tập thể dục thường xuyên với cường độ vừa phải có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, giảm mỡ bụng .
Giúp tăng cường sức bền
Sức bền mang lại cho chúng ta khả năng chống lại sự mệt mỏi và chống lại bệnh tật. Sức bền tốt giúp bạn duy trì hoạt động thể chất trong thời gian dài hơn. Nếu mới tập thể dục, bạn có thể nhanh chóng cảm thấy mệt mỏi, nhưng với thời gian và sự kiên trì, bạn có thể nâng cao sức bền cho mình để có thể kéo dài được các bài tập lâu hơn.
Điều này rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn vì nó cải thiện chức năng của các cơ và có thể giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như mang theo một túi đồ nặng dễ dàng hơn nhiều. Mặc dù sức bền có vẻ không quan trọng đối với tuổi trẻ của chúng ta, nhưng khi bạn bắt đầu có tuổi thì sức bền của bạn chắc chắn sẽ bị ảnh hưởng.
Nâng cao thể lực cần dựa vào những yếu tố đến từ khả năng hấp thụ và sử dụng oxy của cơ thể. Đối với bất kỳ ai đang đối mặt với bệnh tật, sức bền lại càng quan trọng vì việc thực hiện nhiều hoạt động có thể khó khăn hơn và thậm chí sức bền có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề về lưng khi bạn già đi. Bật nhảy cũng là một bài tập tuyệt vời giúp bạn hoạt động cả ngày dài.
Đọc thêm bài viết: 7 bài tập hữu ích giúp trẻ tăng chiều cao
Giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe
Jumping Jack phù hợp với các bài tập aerobic. Ngoài việc giúp giảm béo, giúp xương chắc khỏe và phòng ngừa bệnh tim, bài tập này còn giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe như: tăng huyết áp, tiểu đường type 2, hội chứng chuyển hóa, đột quỵ và thậm chí một số dạng ung thư.
Nguy cơ và biện pháp phòng ngừa
Bạn nên bắt đầu các bài tập từ từ nếu bạn chưa quen với việc tập thể dục. Bạn cần khởi động trước bất kỳ bài tập nào và thực hiện một số động tác kéo giãn cơ sau tập. bạn cũng nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, đặc biệt nếu bạn đang có vấn đề sức khỏe hoặc đang mang thai.
Xem thêm video hấp dẫn:
Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678
BS. Hoài Thu – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Theo Dr. Axe
