Một chế độ ăn uống lành mạnh thường bao gồm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng từ tất cả các nhóm thực phẩm chính, bao gồm protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và trái cây rau củ có nhiều màu sắc.
Tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm xây dựng xương chắc khỏe, bảo vệ tim mạch, ngăn ngừa bệnh tật và cải thiện tâm trạng. Bài viết này xem xét 10 lợi ích hàng đầu của một chế độ ăn uống lành mạnh:
Contents
Sức khỏe tim mạch
Huyết áp cao, hoặc tăng huyết áp, là một mối quan tâm ngày càng tăng. Tình trạng này có thể dẫn đến đau tim, suy tim và đột quỵ. Một số nguồn báo cáo rằng có thể ngăn ngừa đến 80% các trường hợp chẩn đoán sớm bệnh tim và đột quỵ bằng cách thay đổi lối sống, chẳng hạn như tăng cường hoạt động thể chất và ăn uống lành mạnh. Các loại thực phẩm mà bạn ăn có thể làm giảm huyết áp của bạn và giúp giữ cho trái tim khỏe mạnh. Chế độ ăn có thểngăn chặn bệnh tăng huyết áp là chế độ ăn DASH bao gồm nhiều thực phẩm tốt cho tim mạch. Chê độ ăn DASH khuyến nghị những điều sau:
-
- Ăn nhiều rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt
- Chọn các sản phẩm sữa không béo hoặc ít béo, cá, thịt gia cầm, đậu, các loại hạt và dầu thực vật
- Hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, chẳng hạn như thịt béo và các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo
- Hạn chế đồ uống và thức ăn có chứa thêm đường
- Hạn chế lượng natri ăn vào dưới 2.300 miligam mỗi ngày lý tưởng nhất là 1.500 mg mỗi ngày và tăng tiêu thụ kali, magiê và canxi.
Giảm nguy cơ ung thư
Ăn thực phẩm có chứa chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ phát triển ung thư của bạn bằng cách bảo vệ các tế bào khỏi bị hư hại. Sự hiện diện của các gốc tự do trong cơ thể làm tăng nguy cơ ung thư, nhưng các chất chống oxy hóa giúp loại bỏ chúng để giảm khả năng mắc bệnh này. Nhiều loại hóa chất thực vật (phytochemical) được tìm thấy trong trái cây, rau, quả hạch và các loại đậu hoạt động như chất chống oxy hóa, bao gồm beta-carotene, lycopene và vitamin A, C và E.
-
- Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa bao gồm:
- Quả mọng như quả việt quất và quả mâm xôi
- Rau màu xanh lá cây đậm
- Bí ngô và cà rốt
- Các loại hạt.
Trong một số nghiên cứu, họ phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều rau, trái cây và chất xơ làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng, trong khi chế độ ăn giàu chất xơ làm giảm nguy cơ ung thư gan.
Tâm trạng tốt hơn
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chế độ ăn có chỉ số đường huyết cao có thể làm tăng các triệu chứng trầm cảm và mệt mỏi. Một chế độ ăn uống có chỉ số đường huyết cao bao gồm nhiều carbohydrate tinh chế, chẳng hạn như những loại có trong nước ngọt, bánh ngọt, bánh mì trắng và bánh quy. Rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt có lượng đường huyết thấp hơn.
Cải thiện sức khỏe đường ruột
Đại tràng chứa đầy vi khuẩn tự nhiên, đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và tiêu hóa. Một số chủng vi khuẩn cũng tạo ra vitamin K và B, có lợi cho đại tràng. Các chủng này cũng giúp chống lại vi khuẩn và vi rút có hại. Chế độ ăn ít chất xơ, nhiều đường và chất béo làm thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột, làm tăng tình trạng viêm nhiễm ở khu vực này. Tuy nhiên, một chế độ ăn nhiều rau, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt cung cấp prebiotics và probiotics giúp vi khuẩn tốt phát triển mạnh trong đại tràng. Những thực phẩm lên men dưới đây rất giàu probiotics:
-
- Sữa chua
- Kim chi
- Dưa cải bắp
- Miso.
Chất xơ là một loại prebiotic dễ tiếp cận và có nhiều trong các loại đậu, ngũ cốc, trái cây và rau. Nó cũng thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên, có thể giúp ngăn ngừa ung thư ruột và viêm túi thừa.
Cải thiện trí nhớ
Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp duy trì nhận thức và sức khỏe não bộ.
Các nhà nghiên cứu nhận thấy các loại dinh dưỡng sau đây có lợi:
-
- Vitamin D, vitamin C và vitamin E
- Axit béo omega-3
- Flavonoid và polyphenol
- Cá.
Giảm cân
Duy trì cân nặng vừa phải có thể giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe mãn tính. Thừa cân hoặc béo phì là các yếu tố nguy cơ của một số tình trạng, bao gồm:
-
- Bệnh tim
- Bệnh tiểu đường loại 2
- Mật độ xương kém
- Một số bệnh ung thư.
Nhiều loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe, bao gồm rau, trái cây và đậu, có hàm lượng calo thấp hơn hầu hết các loại thực phẩm chế biến sẵn. Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh không có thực phẩm chế biến sẵn có thể giúp bạn ăn ở trong giới hạn hàng ngày mà không cần theo dõi lượng calo. Chất xơ đặc biệt quan trọng để kiểm soát cân nặng. Thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật chứa nhiều chất xơ, giúp điều chỉnh cơn đói bằng cách làm cho mọi người cảm thấy no lâu hơn.
Kiểm soát bệnh tiểu đường
Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp người bệnh tiểu đường:
-
- Kiểm soát mức đường huyết
- Giữ huyết áp và cholesterol trong phạm vi mục tiêu
- Ngăn ngừa hoặc trì hoãn các biến chứng của bệnh tiểu đường
- Duy trì cân nặng vừa phải.
Điều quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường là hạn chế ăn các loại thực phẩm có thêm đường và muối. Họ cũng nên cân nhắc tránh thức ăn chiên rán có nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
Xương và răng chắc khỏe
Một chế độ ăn uống với đầy đủ canxi và magiê rất quan trọng để có xương và răng chắc khỏe. Giữ cho xương khỏe mạnh có thể giảm thiểu nguy cơ mắc các vấn đề về xương sau này trong cuộc sống, chẳng hạn như loãng xương. Các loại thực phẩm sau đây rất giàu canxi:
các sản phẩm từ sữa ít béo
-
- Bông cải xanh
- Súp lơ trắng
- Cải bắp
- Cá hộp có xương
- Đậu hũ
- Cây họ đậu.
Các nhà sản xuất thực phẩm thường bổ sung canxi cho ngũ cốc và sữa từ thực vật.
Magiê có nhiều trong nhiều loại thực phẩm và một số nguồn tốt nhất bao gồm rau lá xanh, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt.
Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Một loạt các yếu tố, bao gồm cả chứng ngưng thở khi ngủ, có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Ngưng thở khi ngủ xảy ra khi đường thở liên tục bị tắc nghẽn trong khi ngủ. Các yếu tố nguy cơ bao gồm béo phì, uống rượu và ăn uống không lành mạnh.
Giảm lượng cồn và caffeine có thể giúp một người có được giấc ngủ ngon, cho dù họ có bị ngưng thở khi ngủ hay không.
Sức khỏe của thế hệ sau
Trẻ em học hầu hết các hành vi liên quan đến sức khỏe từ những người lớn xung quanh chúng, và các bậc cha mẹ nên hình thành thói quen ăn uống và tập thể dục lành mạnh có xu hướng truyền lại những hành vi này. Ăn ở nhà cũng có thể hữu ích. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những đứa trẻ thường xuyên dùng bữa cùng gia đình sẽ tiêu thụ nhiều rau hơn và ít thức ăn có đường hơn so với những đứa trẻ ăn ở nhà ít thường xuyên hơn. Ngoài ra, trẻ em tham gia làm vườn và nấu ăn ở nhà có thể có nhiều khả năng đưa ra các lựa chọn về chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh hơn.
Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc Fanpage Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.
Hồng Ngọc
Viện Y học ứng dụng Việt Nam
Theo Medical News Today
