Hãy ăn những thực phẩm này vào bữa sáng, bữa trưa và bữa tối để duy trì sức khỏe tim mạch.
Khi nói đến sức khỏe tổng thể của bạn, việc chăm sóc trái tim của bạn là điều tối quan trọng. Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở cả nam và nữ tại Hoa Kỳ. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), khoảng 695.000 người ở Hoa Kỳ chết vì bệnh tim vào năm 2021, cứ 5 ca tử vong thì có khoảng 1 người tử vong do bệnh tim mạch. Những người mắc bệnh tim có nguy cơ cao bị đau tim, đột quỵ, suy tim, chứng phình động mạch, bệnh động mạch ngoại biên và ngừng tim đột ngột. Tránh những vấn đề sức khỏe này và duy trì sức khỏe tim mạch tốt bắt đầu bằng chế độ ăn uống lành mạnh.
Contents
Chất xơ cần thiết cho bữa sáng
Bữa sáng được mệnh danh là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Hãy bổ sung thực phẩm giàu chất xơ và ít chất béo bão hòa không lành mạnh vào buổi sáng để bắt đầu ngày mới hiệu quả.
Mặc dù sữa đôi khi có thể bị mang tiếng xấu nhưng chắc chắn sữa có thể là một phần quan trọng của bữa sáng lành mạnh và chế độ ăn uống tổng thể. Một nghiên cứu cho thấy tiêu thụ sữa có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong và giảm nguy cơ mắc các biến cố tim mạch lớn. Nhiều người không bị dị ứng hoặc không dung nạp với các sản phẩm từ sữa vẫn chọn cách tránh chúng và sử dụng các sản phẩm thay thế không có sữa. Thực phẩm từ sữa có thể là một phần có giá trị của chế độ ăn uống cân bằng. Chúng là một trong những nguồn thực phẩm cung cấp canxi hàng đầu và trung bình cung cấp nhiều protein hơn bất kỳ sản phẩm sữa có nguồn gốc thực vật nào. Bạn nên sử dụng các loại sữa không béo hoặc ít béo, vì sữa nguyên chất có chứa chất béo bão hòa không tốt cho sức khỏe.
Yến mạch, dạng cắt thép hoặc cán kiểu cũ, cũng là một lựa chọn thông minh cho bữa sáng. Yến mạch là 100% ngũ cốc nguyên hạt và là nguồn chất xơ hòa tan tốt, có nghĩa là chúng không chỉ tốt cho bạn mà còn giúp bạn cảm thấy no cho đến bữa trưa. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2021 đã kết luận rằng những người tham gia ăn sáng hàng ngày, đặc biệt là khi họ tiêu thụ tổng cộng hơn 25 gam (g) chất xơ mỗi ngày, có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch và tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn. Ngoài ra, yến mạch có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Tránh xa các thực phẩm ăn sáng có nhiều chất béo bão hòa, ngũ cốc và đường tinh chế, bao gồm thịt xông khói, xúc xích, bánh quế, bánh kếp và ngũ cốc có đường. Tất cả những thứ này đều có thể làm tăng mức cholesterol xấu và chất béo trung tính, có hại cho sức khỏe tim mạch. Trứng là một loại thực phẩm gây tranh cãi khi nói đến sức khỏe tim mạch vì chúng có hàm lượng cholesterol cao. Nghiên cứu trước đây cho thấy lượng cholesterol vừa phải trong chế độ ăn không làm tăng mức cholesterol trong máu đối với hầu hết mọi người, trong đó có một nghiên cứu cho thấy ăn một quả trứng mỗi ngày, kể cả lòng đỏ, không liên quan đến bất kỳ nguy cơ mắc bệnh tim nào. Một nghiên cứu gần đây hơn, được công bố vào năm 2021, cho thấy ăn nhiều hơn một quả trứng mỗi ngày có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Để giảm thiểu nguy cơ này, thay vì ăn cả quả trứng nguyên quả, hãy thay thế bằng lòng trắng trứng.
Giống như khi bạn nấu các món ăn khác, một chút chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu hoặc dầu bơ hoặc không có chất béo nào, như trứng luộc là tốt hơn. Khi bạn chiên trứng với nhiều bơ, nó sẽ bổ sung thêm chất béo bão hòa không tốt cho sức khỏe, gây hại cho sức khỏe tim mạch.
Bổ sung trái cây và rau tốt cho tim vào bữa trưa
Đối với bữa trưa, salad, bánh sandwich hoặc súp thịnh soạn thường là những lựa chọn tốt cho sức khỏe, nhưng có một số quy tắc chung cần ghi nhớ. Salad được coi là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, nhưng không phải tất cả các món salad đều được tạo ra như nhau. Một số món salad có thể chứa 1.000 calo hoặc hơn. Để giữ cho món salad của bạn luôn khỏe mạnh, bạn nên sử dụng nhiều loại rau xanh và rau tươi. Tránh các loại đồ ăn kèm như phô mai, thịt xông khói và bánh mì nướng vì chúng có thể chứa nhiều chất béo và natri.
Thay vì bánh mì nướng hoặc thịt xông khói để tạo độ giòn, hãy cân nhắc thêm một lượng nhỏ các loại hạt như quả óc chó, hạnh nhân hoặc quả hồ đào hoặc thử các loại hạt như vừng, bí ngô hoặc hạt lanh. Những thứ này vẫn sẽ bổ sung chất béo, nhưng ít chất béo bão hòa hơn và nhiều chất béo lành mạnh hơn. Để làm nước sốt, hãy chọn loại dầu giấm và giữ khẩu phần không quá hai muỗng canh.
Khi nói đến bánh mì sandwich, hãy bắt đầu với bánh mì nguyên hạt và chọn protein nạc. Hãy cẩn thận với thịt nguội. Chúng có thể chứa rất nhiều natri. Thêm một loại phô mai ít béo, chẳng hạn như phô mai Thụy Sĩ, loại phô mai này cũng có hàm lượng natri thấp tự nhiên. Các lựa chọn tốt cho tim mạch khác là cá hồi, cá ngừ, đậu gà hoặc các loại đậu khác. Cà chua, rau diếp hoặc dưa chuột có thể mang lại kết cấu cho bánh sandwich, nhưng hạn chế dưa chua và gia vị, đôi khi chứa nhiều natri. Thay vào đó, hãy thử một lượng nhỏ bơ hoặc một ít sốt mayonnaise làm từ dầu ô liu.
Súp đôi khi bị mang tiếng xấu vì chứa nhiều natri và chất béo không lành mạnh. Việc chọn món súp làm từ nước dùng có hàm lượng natri thấp là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn. Bạn nên chọn món súp nhiều rau hoặc đậu, những món này có thể giúp bạn nạp vào cơ thể tương đối ít calo. Một món súp lành mạnh cũng có thể góp phần giảm cân, giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh và giúp giảm huyết áp, cholesterol và chất béo trung tính.
Bổ sung protein nạc cho món rau bữa tối
Đối với bữa tối, hãy đặt mục tiêu lấp đầy nửa khẩu phần ăn của bạn bằng trái cây và rau quả. Nếu bạn bổ sung thịt vào bữa ăn, hãy chọn thứ gì đó nạc, chẳng hạn như thịt gà không da hoặc ức gà tây. Nếu bạn định mua thịt xay, khuyên bạn nên mua thịt có nhãn 93 hoặc 97% nạc trên bao bì. Hãy giữ khẩu phần ở mức khoảng 85 gram.
Cá có thể là một phần quan trọng trong chế độ ăn có lợi cho tim, đồng thời là nguồn cung cấp protein và chất béo có lợi cho tim được gọi là omega-3. Lưu ý rằng omega-3 có đặc tính chống viêm có thể giúp giảm viêm thành mạch. Bạn nên cố gắng kết hợp cá vào chế độ ăn uống của mình hai lần một tuần. Hãy bắt đầu bằng cách chuyển một bữa thịt đỏ mỗi tuần sang các lựa chọn cá, như cá hồi, cá ngừ, cá thu hoặc cá mòi.
Theo nguyên tắc chung, tốt nhất bạn nên tránh đồ chiên rán và đồ ăn có nhiều kem hoặc nước sốt phô mai. Thay vào đó, hãy chọn các món nướng.
Đậu và các loại đậu là những lựa chọn thay thế tốt cho tim mạch vì thịt cũng thường chứa nhiều protein. Thay vì thịt, hãy thưởng thức salad đậu, đậu phụ xào hoặc ớt chay. Đậu và các loại đậu có ít chất béo, nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tim.
Bỏ qua đồ ăn vặt và nạp năng lượng bằng những món ăn nhẹ tốt cho tim mạch
Mặc dù ăn vặt thường gắn liền với những thực phẩm không lành mạnh, như khoai tây chiên hoặc bánh quy, nhưng việc nhai những thực phẩm lành mạnh có thể làm giảm cơn đói và kiểm soát cân nặng, điều cần thiết cho một trái tim khỏe mạnh.
Đồ ăn nhẹ là cơ hội tuyệt vời để bổ sung thêm nhiều loại trái cây và rau quả tốt cho tim mạch.
Bạn nên chọn thực phẩm có protein và chất xơ, hai chất dinh dưỡng giúp bạn no cho đến bữa ăn tiếp theo. Ăn vặt bằng các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều hoặc quả óc chó là một lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2021 quan sát 39.000 phụ nữ cho thấy những người ăn các loại hạt vài lần một tuần có nguy cơ tử vong do bệnh tim thấp hơn.
Những món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe tim mạch có sẵn là:
- Táo
- Cam
- Lê
- Rau tươi, đậu nhúng hoặc salsa
Thực phẩm ăn nhẹ cần tránh bao gồm những thực phẩm đã qua chế biến hoặc những thực phẩm có chứa ngũ cốc tinh chế, đường bổ sung hoặc chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa không lành mạnh, chẳng hạn như:
- Kẹo ngọt
- Khoai tây chiên
- Bánh quy
- Đồ nướng
Thay vì nghĩ bữa ăn nhẹ là thời gian để thưởng thức, hãy thử nghĩ đó là thời điểm để ăn một khẩu phần thực phẩm lành mạnh khác.
Chế độ ăn uống không phải là một liều thuốc chữa bệnh nhanh chóng, nhưng nó có khả năng cao giúp kiểm soát và thậm chí ngăn ngừa các cơn đau đầu của bạn. Liên hệ ngay với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM trực thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam để khám, tư vấn chế độ dinh dưỡng cùng chuyên gia đầu ngành TẠI ĐÂY hoặc Hotline 0935 18 3939/ 024 3633 5678
Phạm Hồng Ngọc – Viện Y học ứng dụng Việt Nam
