Mẹo giảm cân cho nam giới

Cả nam và nữ giới đều có nhu cầu duy trì cân nặng vừa phải vì lý do thẩm mỹ hoặc để cải thiện sức khỏe nói chung. Trên thực tế, duy trì cân nặng vừa phải có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh như tiểu đường, bệnh tim và đột quỵ. Tuy nhiên, giảm cân là một thách thức với nhiều người.

Liệu có sự khác biệt nào trong quá trình giảm cân giữa nam và nữ? Bài viết dưới đây sẽ cung cấp các mẹo giảm cân dành cho nam giới, bao gồm các chế độ ăn kiêng và bài tập tốt nhất nhằm hỗ trợ việc giảm cân.

Nam và nữ giảm cân có khác nhau không?

Số cân nặng có thể mất đi và tốc độ giảm cân khác nhau ở mỗi người và có thể liên quan đến nhiều yếu tố khác nhau. Tuy nhiên, nhìn chung, nam có xu hướng giảm cân khác với nữ.

Nam giới thường giảm cân nhanh hơn nữ. Nguyên nhân là do lượng cơ nạc ở nam giới nhiều hơn nữ giới. Một người càng có nhiều cơ, họ càng đốt cháy nhiều calo hơn. Vì nam thường có nhiều cơ nạc hơn nên họ đốt cháy nhiều calo hơn nữ và có xu hướng giảm cân nhanh hơn. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2018 với hơn 2.000 người trưởng thành đã tìm hiểu sự khác biệt trong việc giảm cân nhanh chóng giữa nam giới và phụ nữ bị thừa cân. Những người tham gia theo chế độ ăn kiêng 810 calo hàng ngày trong 8 tuần. Vào cuối cuộc nghiên cứu, tỷ lệ giảm cân ở nam giới nhiều hơn 16% so với phụ nữ.

Chế độ ăn kiêng tốt nhất cho nam giới

Khi xem xét việc giảm cân cho nam giới, không có một chế độ ăn uống cụ thể nào phù hợp nhất cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, những mẹo ăn uống sau đây có thể hữu ích.

Chế độ ăn có hàm lượng protein cao

Chế độ ăn nhiều protein thường bao gồm việc ăn thực phẩm giàu protein và thực phẩm ít carbohydrate. Những thực phẩm này có thể giúp cảm thấy no lâu hơn và giảm tình trạng ăn quá nhiều. Thực phẩm giàu protein bao gồm:

• Gà
• Cá
• Trứng
• Sản phẩm bơ sữa
• Cây họ đậu
• Các loại hạt 
• Các loại ngũ cốc

Chế độ ăn chay

Chế độ ăn thuần chay bao gồm việc tránh tất cả các sản phẩm động vật và chỉ tiêu thụ thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Thực phẩm cần tránh khi theo chế độ ăn thuần chay bao gồm:

• Sản phẩm bơ sữa
• Trứng
• Cá
• Thịt

Thực phẩm nên tiêu thụ khi theo chế độ ăn thuần chay bao gồm:

• Trái cây
• Rau
• Cây họ đậu
• Các loại hạt 
• Các loại ngũ cốc
• Protein từ thực vật, chẳng hạn như đậu nành và đậu phụ
• Sữa thực vật

Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy những người trưởng thành thừa cân và theo chế độ ăn thuần chay trong 6 tháng giảm cân nhiều hơn so với những người theo chế độ ăn bán thực vật hoặc ăn như bình thường trong cùng một khoảng thời gian.

Chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải thường bao gồm:

• Rau
• Cây họ đậu
• Các loại ngũ cốc
• Các loại hạt 
• Sản phẩm bơ sữa
• Hải sản
• Gia cầm

Ngoài ra, chế độ ăn này chỉ khuyến nghị thỉnh thoảng tiêu thụ thịt đỏ và đồ ngọt. Một đánh giá năm 2018 lưu ý rằng chế độ ăn Địa Trung Hải cũng hiệu quả như chế độ ăn ít carbohydrate trong việc duy trì giảm cân và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Những bài tập thể dục phù hợp nhất

Tập thể dục giúp thúc đẩy và duy trì quá trình giảm cân, dưới đây là một số bài tập thể dục để hỗ trợ giảm cân tốt nhất

• Bài tập xây dựng cơ bắp

Tập luyện sức mạnh giúp xây dựng cơ bắp. Nói chung càng có nhiều cơ, tốc độ trao đổi chất càng cao và sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Một trong những cách nhanh chóng để xây dựng cơ bắp là tập với tạ hoặc dây kháng lực. Cử tạ giúp làm giảm tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể, lượng chất béo cơ thể, giảm mỡ nội tạng,…

• Tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

Các bài luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) bao gồm việc xen kẽ giữa các bài tập cường độ ngắn, cường độ cao và bài tập cường độ thấp. Nó là một giải pháp thay thế cho việc luyện tập liên tục cường độ trung bình (MICT). Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2021 đã so sánh hiệu quả của HIIT và MICT ở những người trưởng thành bị béo phì. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng hai phương pháp gây ra mức độ giảm cân tương tự nhau. Tuy nhiên, HIIT có liên quan đến việc tăng cường sức khỏe tim mạch trong một khoảng thời gian ngắn hơn. Do đó, HIIT có thể là lựa chọn tốt hơn cho những người muốn duy trì cân nặng vừa phải và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Thuốc giảm cân và các thực phẩm chức năng có giúp ích gì không?

Có rất nhiều thuốc giảm cân và thực phẩm chức năng trên thị trường được cho là giúp giảm cân. Tuy nhiên, theo Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia Hoa Kỳ, hầu hết các chất bổ sung không giúp giảm cân và một số thậm chí có thể gây hại cho sức khỏe. Mặc dù một số loại vitamin có thể có tác dụng giảm cân nhẹ nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm để đưa ra kết luận chính xác. Ví dụ: một phân tích tổng hợp năm 2019 đã xem xét việc sử dụng các chất bổ sung vitamin D để giảm cân. Kết quả chỉ ra rằng bổ sung vitamin D có thể giúp giảm chỉ số khối cơ thể, nhưng cần có các nghiên cứu sâu hơn để xác nhận những phát hiện này.

Mẹo giảm cân khác cho nam giới

Một số phương pháp bổ sung có thể giúp giảm cân bao gồm:

• Ngủ đủ giấc: Ngủ không đủ giấc có thể kích thích các hormone ảnh hưởng đến cảm giác đói, khuyến khích ăn quá nhiều và ảnh hưởng đến việc giảm cân tổng thể. Tổ chức về Giấc ngủ Hoa kỳ khuyến cáo rằng có được giấc ngủ chất lượng là một phần quan trọng trong kế hoạch giảm cân.
• Uống đủ nước: Đôi khi, một người có thể nhầm khát với đói và tiêu thụ thức ăn thay vì đồ uống. Uống đủ nước có thể giúp mọi người tránh ăn quá nhiều.
• Bổ sung đủ chất xơ: Thực phẩm giàu chất xơ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và có thể giúp một người cảm thấy no lâu hơn. Do đó, điều này có thể khiến họ tiêu thụ ít calo hơn. Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm quả mọng, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
• Ăn đa dạng các loại thực phẩm: Mọi người nên ăn nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng. Việc giới hạn một chế độ ăn kiêng chỉ với một số lựa chọn thực phẩm là khó duy trì và cuối cùng có thể dẫn đến ăn quá nhiều.

Tóm lại, nam giới và nữ giới có thể giảm cân khác nhau, một phần vì nam giới có xu hướng có nhiều cơ hơn và do đó đốt cháy nhiều calo hơn. Tuy nhiên, giảm cân đôi khi có thể là một thách thức đối với tất cả mọi người ở bất kỳ giới tính nào. Phương pháp tốt nhất để duy trì cân nặng vừa phải là tập trung vào việc thay đổi chế độ ăn uống và luyện tập phù hợp. Các kế hoạch ăn uống hiệu quả nhất bao gồm chế độ ăn giàu protein, chế độ ăn Địa Trung Hải hoặc thuần chay. Các thói quen tập thể dục hiệu quả nhất kết hợp rèn luyện sức mạnh để tăng khối lượng cơ và thúc đẩy sự trao đổi chất. Không có chất bổ sung hoặc viên uống nào mà các nhà khoa học đã chứng minh hiệu quả trong việc giảm cân. Tuy nhiên, các yếu tố có thể giúp một người đạt được mục tiêu giảm cân bao gồm ngủ đủ giấc, ăn nhiều chất xơ và cung cấp đủ nước.

Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.

Hà Linh

Viện Y học ứng dụng Việt Nam

Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Tổng hợp từ Medical News Today