Việc tụ họp, ăn uống cùng gia đình và bạn bè là nét văn hóa không thể thiếu trong dịp Tết Nguyên đán. Tuy nhiên, ăn uống quá độ có thể dẫn đến tăng cân không mong muốn và ảnh hưởng đến sức khỏe.
Với Tết Nguyên Đán sắp đến, việc tụ họp ăn uống cùng nhau như tổ chức tiệc tất niên, tiệc giao thừa… là điều không thể thiếu trong không khí đón xuân. Dành thời gian bên gia đình và bạn bè không chỉ là cách tuyệt vời để chào đón năm mới mà còn là dịp để gắn kết tình cảm, chia sẻ những khoảnh khắc đáng nhớ. Tuy nhiên, việc ăn uống liên tục trong những ngày Tết có thể dẫn đến tăng cân không mong muốn, ảnh hưởng đến sức khỏe và vóc dáng của bạn trong năm mới.
Dưới đây là một số lời khuyên chi tiết giúp bạn ăn uống lành mạnh trong dịp lễ mà vẫn có thể thưởng thức trọn vẹn những món ngon của mùa Tết, đảm bảo cả sức khỏe lẫn niềm vui trong những ngày đầu xuân.
1. Nấu ăn lành mạnh hơn
Nếu bạn dự định nấu nướng hoặc đặt đồ ăn cho buổi tụ họp, hãy cố gắng điều chỉnh thực đơn theo hướng giảm dầu mỡ, giảm muối và đường. Thay vì sử dụng nhiều gia vị để tạo vị, hãy tận dụng các loại thảo mộc tự nhiên như húng quế, ngò, tỏi để tăng hương vị cho món ăn. Hãy thử áp dụng các phương pháp nấu ăn thay thế khi có thể. Ví dụ, thay vì chiên ngập dầu, bạn có thể luộc, hấp, nướng để tránh tiêu thụ chất béo bão hòa không cần thiết. Đặc biệt, với các món thịt, bạn nên chọn các phần nạc và loại bỏ da để giảm lượng mỡ tiêu thụ.
2. Mua thực phẩm và đồ ăn vặt lành mạnh
Khi dự trữ thực phẩm và đồ ăn vặt cho Tết, hãy dành thời gian tìm hiểu kỹ về thành phần dinh dưỡng trên nhãn sản phẩm. Ưu tiên chọn những sản phẩm có nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn, giàu canxi hơn, ít đường hơn, ít natri hơn, ít chất béo bão hòa và không chứa chất béo trans. Đối với bánh kẹo Tết, nên chọn những loại được làm từ nguyên liệu tự nhiên, hạn chế các sản phẩm có nhiều phẩm màu và chất bảo quản. Bạn cũng có thể cân nhắc việc tự làm bánh kẹo tại nhà để kiểm soát tốt hơn lượng đường và chất béo.
3. Tránh đi thăm người thân khi đang đói
Đọc thêm tại bài viết: Bất ngờ với 7 chế độ ăn uống khiến bạn tăng cân
4. Kiểm soát khẩu phần một cách khôn ngoan
Trước khi bắt đầu bữa ăn, hãy dành một vài phút để quan sát tất cả các món ăn có sẵn trên bàn. Lập kế hoạch về những món bạn thực sự muốn thưởng thức và ước lượng khẩu phần phù hợp cho từng món. Sử dụng nguyên tắc “đĩa ăn cân bằng”: một nửa đĩa là rau xanh và salad, một phần tư là protein (thịt, cá), và một phần tư còn lại là tinh bột. Cố gắng không nếm thử tất cả các món chỉ vì chúng có mặt trên bàn, thay vào đó hãy tập trung vào những món bạn thực sự yêu thích.
5. Chọn thực phẩm giàu chất xơ
Thay vì ăn nhiều bánh kẹo Tết, tinh bột và đồ chiên rán, hãy ưu tiên các món rau củ và ngũ cốc nguyên hạt. Các loại rau xanh như cải thìa, bắp cải, rau muống không chỉ giàu vitamin và khoáng chất mà còn cung cấp nhiều chất xơ. Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch cũng là lựa chọn tốt vì chúng giúp bạn no lâu và ổn định đường huyết. Nếu muốn ăn vặt, hãy chọn các loại hạt không muối như hạnh nhân, óc chó, hoặc trái cây tươi thay vì bánh kẹo ngọt.
6. Ăn chậm và thưởng thức từng miếng
Việc ăn chậm không chỉ giúp bạn thưởng thức được hương vị món ăn mà còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hãy dành thời gian để cảm nhận từng miếng ăn, chú ý đến màu sắc, hương thơm, kết cấu và hương vị của thức ăn. Nhai kỹ mỗi miếng ít nhất 20 lần trước khi nuốt. Điều này không chỉ giúp tiêu hóa tốt hơn mà còn cho phép cơ thể có đủ thời gian gửi tín hiệu đến não rằng bạn đã no, tránh tình trạng ăn quá nhiều. Trong khi ăn, hãy tham gia trò chuyện với mọi người xung quanh, điều này cũng góp phần làm chậm tốc độ ăn của bạn.
7. Chú ý đến việc lựa chọn đồ uống
Đồ uống trong dịp Tết thường là nguồn cung cấp calo “ẩn” đáng kể. Cố gắng chọn nước lọc thay vì đồ uống có đường. Nếu uống trà, hãy chọn trà không đường hoặc thêm một chút mật ong thay vì đường trắng. Với đồ uống có cồn, hãy nhớ rằng rượu bia không chỉ chứa nhiều calo mà còn có thể khiến bạn ăn nhiều hơn do làm giảm khả năng kiểm soát. Nếu bạn thực sự phải uống, hãy áp dụng nguyên tắc “1-1-1”: sau mỗi ly đồ uống có cồn, uống một ly nước lọc và đợi ít nhất một giờ trước khi uống ly tiếp theo. Bạn cũng có thể chuẩn bị các loại nước detox từ trái cây và rau củ để vừa giải khát vừa bổ sung vitamin.
8. Học cách nói “không”
Trong văn hóa Á Đông, việc gắp thức ăn vào đĩa người khác được xem là biểu hiện của tình cảm và sự quan tâm. Tuy nhiên, nếu bạn đã ăn đủ, việc từ chối một cách lịch sự là hoàn toàn chấp nhận được. Thay vì nói thẳng “không”, bạn có thể sử dụng các cách từ chối khéo léo như “để lát nữa ạ” hoặc “con/cháu đang no quá, một lúc nữa con/cháu sẽ ăn tiếp”. Cách này vừa thể hiện được sự tôn trọng, vừa không làm mất lòng chủ nhà, và có thể họ sẽ quên không ép bạn ăn thêm. Bạn cũng có thể chủ động giải thích về việc cần kiểm soát cân nặng hoặc tuân thủ chế độ ăn đặc biệt để mọi người thông cảm và không gắp thêm thức ăn cho bạn.
9. Tránh xa khu vực thức ăn
Mục đích chính của việc tụ họp ngày Tết không chỉ là ăn uống. Thay vào đó, đây là dịp để gặp gỡ, hàn huyên và tăng cường mối quan hệ với người thân, bạn bè. Sau khi đã ăn đủ no, hãy di chuyển ra khỏi khu vực bàn ăn và tham gia vào các hoạt động khác như trò chuyện, chơi các trò chơi truyền thống ngày Tết, hoặc cùng nhau xem album ảnh gia đình. Việc ngồi cạnh bàn ăn có thể khiến bạn tiếp tục ăn vặt một cách vô thức, ngay cả khi đã no. Ngoài ra, bạn có thể đề xuất các hoạt động tương tác như cùng nhau đi dạo, chụp ảnh gia đình hoặc chơi các trò chơi vận động nhẹ nhàng để tạo không khí vui vẻ mà không tập trung vào việc ăn uống.
Đọc thêm tại bài viết: Làm thế nào để tránh tăng cân mùa cỗ?
10. Duy trì thói quen tập luyện
Đừng để những ngày nghỉ Tết làm gián đoạn thói quen tập thể dục của bạn. Việc duy trì hoạt động thể chất đều đặn trong dịp lễ là cách hiệu quả nhất để ngăn ngừa tăng cân. Theo khuyến nghị, mỗi tuần bạn nên dành 150 phút cho các hoạt động thể chất cường độ vừa phải (như đi bộ nhanh, đạp xe) hoặc 75 phút cho các bài tập cường độ cao (như chạy bộ, bơi lội). Bạn có thể điều chỉnh thời gian tập luyện linh hoạt, chẳng hạn tập ngắn hơn nhưng thường xuyên hơn trong những ngày Tết. Nhiều người nghĩ rằng có thể tập luyện nhiều hơn sau Tết để bù đắp cho việc ăn uống thả ga, nhưng thực tế, việc giảm số calo dư thừa sẽ đòi hỏi nhiều nỗ lực và thời gian hơn rất nhiều. Hãy nhớ rằng, phòng bệnh hơn chữa bệnh, và duy trì thói quen tập luyện đều đặn sẽ dễ dàng hơn nhiều so với việc phải nỗ lực gấp đôi để giảm cân sau kỳ nghỉ.
Hãy cùng ăn mừng mùa lễ hội này bằng cách ăn uống một cách khôn ngoan và dành thời gian để duy trì hoạt động thể chất. Cố gắng hết sức để biến nó thành một kỳ nghỉ lành mạnh thay vì một kỳ nghỉ gây ra quá nhiều tổn hại cho sức khỏe và cân nặng của bạn/
PGs. Ts. Nguyễn Xuân Ninh – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM
