Mỡ dưới da có đáng lo ngại?

Mỡ dưới da là chất béo được tìm thấy dưới da của bạn. Quá nhiều mỡ dưới da có thể là dấu hiệu cho thấy bạn có quá nhiều mỡ nội tạng. Mỡ nội tạng nằm sâu trong khoang bụng và bao quanh các cơ quan của bạn. Quá nhiều mỡ nội tạng có thể gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe của bạn. Bằng cách duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên, bạn có thể đốt cháy calo và loại bỏ lớp mỡ dưới da mà cơ thể đang tích trữ.

Đối với hầu hết mọi người, mỡ dưới da chiếm khoảng 90% lượng mỡ trong cơ thể. 10% còn lại tạo thành mỡ nội tạng. Có một số cách bạn có thể đo lượng mỡ trong cơ thể tại nhà:

• Chỉ số khối cơ thể (BMI): BMI đo lượng mỡ trong cơ thể bạn dựa trên chiều cao và cân nặng của bạn. Chỉ số BMI từ 25 đến 29,9 có thể cho thấy bạn bị thừa cân. Chỉ số BMI từ 30 trở lên có thể là dấu hiệu béo phì.
• Vòng eo: Đặt thước dây quanh eo ngay phía trên xương hông (thường là gần rốn). Đối với phụ nữ, từ 89cm trở lên đồng nghĩa với việc bạn có nguy cơ gặp các vấn đề về sức khỏe. Đối với nam giới, con số này là 101.5cm trở lên.
• Tỷ lệ vòng eo/chiều cao: Chia chu vi vòng eo cho chiều cao của bạn. Tỷ lệ phản ánh cơ thể khỏe mạnh thường dưới 0,5. Tỷ lệ này truyền tải thông điệp đơn giản rằng bạn nên giữ kích thước vòng eo ở mức thấp hơn một nửa chiều cao của mình.

Di truyền là yếu tố đầu tiên liên quan đến việc hình thành lớp mỡ dưới da. Tuy nhiên các yếu tố môi trường đóng một vai trò quan trọng trong lượng mỡ dưới da bạn phát triển theo thời gian.

Mỡ dưới da đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể, giúp cơ thể cách nhiệt, có vai trò như lớp đệm bảo vệ các cơ xương và cơ quan mô sâu khỏi bị tổn hại và đảm bảo nó hoạt động bình thường. Nhưng khi lượng mỡ dưới da tăng quá nhiều có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe như:

• Kháng insulin: khi tế bào không phản ứng tốt với insulin và không thể hấp thụ glucose hoặc đường từ máu, và cơ thể cần nhiều insulin hơn
• Gan nhiễm mỡ
• Hội chứng chuyển hóa liên quan đến một nhóm yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường
• Tăng huyết áp

Tuy nhiên, mỡ nội tạng vẫn được coi là nguy hiểm hơn vì có sự khác biệt ở cấp độ phân tử. Vậy nên mỡ nội tạng có mối liên hệ chặt chẽ hơn với hội chứng chuyển hóa, kháng insulin và nguy cơ tử vong cao hơn, ngay cả khi chỉ số khối cơ thể (BMI) ở mức bình thường.

Chế độ ăn uống không lành mạnh với quá nhiều thực phẩm giàu chất béo và lối sống ít vận động là những yếu tố môi trường chính có thể góp phần làm tăng mỡ dưới da. Bạn cũng có thể có nhiều mỡ dưới da hơn nếu bạn có khối lượng cơ thấp và không dành thời gian tập luyện vận động. Nếu bạn bị bệnh tiểu đường hoặc kháng insulin, bạn cũng có thể có lượng mỡ dưới da cao hơn.

Cách tốt nhất để giảm mỡ dưới da là duy trì lối sống lành mạnh. Bạn có thể giảm mỡ dưới da bằng cách lên kế hoạch tập luyện và ăn uống khoa học để đốt cháy chất béo. Ngoài ra, ngủ đủ giấc và tránh căng thẳng cũng rất quan trọng để giảm mỡ dưới da.

• Chế độ ăn uống: kiểm soát lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo tiêu hao. Bạn nên ưu tiên protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo, trái cây và rau quả. Protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Bên cạnh đó bạn cũng nên giảm lượng carbohydrate, đường, muối và thịt đỏ trong chế độ ăn uống của bạn.
• Tập thể dục: Cơ thể bạn dự trữ năng lượng ở lớp mỡ dưới da. Bạn cần đốt cháy năng lượng đó, đồng nghĩa với việc đốt cháy calo. Các bài tập bạn có thể thực hiện để đốt cháy calo bao gồm các bài tập tăng sức bền, tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT).
• Ngủ nghỉ hợp lý: Ngủ quá ít sẽ làm tăng cảm giác đói và khiến bạn muốn ăn nhiều thực phẩm nhiều carb, nhiều calo. Bạn nên xây dựng thói quen ban đêm không xem màn hình và không ăn quá nhiều ngay trước khi đi ngủ.
• Kiểm soát tránh căng thẳng: Căng thẳng kích hoạt một loại hormone gọi là cortisol. Quá nhiều cortisol có thể làm suy yếu khả năng giảm cân của bạn vì nó ra lệnh cho cơ thể bạn giữ lại lượng mỡ thừa.

Nếu bạn nghi ngờ mình có thể có quá nhiều mỡ dưới da, bạn có thể đến gặp các bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng. Các bác sĩ có thể theo dõi tỷ lệ mỡ trong cơ thể bạn bao gồm cả mỡ dưới da để tìm hiểu những nguy cơ sức khỏe và cùng thảo luận những giải pháp kế hoạch tập luyện ăn uống để cải thiện sức khỏe của bạn.