Mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và giấc ngủ

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng loại thực phẩm tiêu thụ hàng ngày có thể tác động đến chất lượng giấc ngủ, thời gian ngủ và khả năng phục hồi của cơ thể sau một ngày làm việc. Một chế độ ăn uống không cân đối, chẳng hạn như ít chất xơ, giàu chất béo bão hòa hoặc chứa quá nhiều đường, có thể làm suy giảm chất lượng giấc ngủ. Ngược lại, việc bổ sung đủ các dưỡng chất cần thiết sẽ giúp cải thiện giấc ngủ và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Ảnh hưởng của chế độ ăn uống đến giấc ngủ

Một chế độ ăn thiếu cân đối về chất béo, carbohydrate hoặc protein có thể khiến chất lượng giấc ngủ giảm sút. Caffeine và rượu là hai yếu tố quan trọng có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ, đặc biệt khi tiêu thụ trong vòng hai đến ba giờ trước khi đi ngủ. Caffeine có thể làm tăng sự tỉnh táo, trong khi rượu mặc dù giúp ngủ nhanh hơn nhưng lại làm giấc ngủ kém sâu và dễ bị gián đoạn.

Ngược lại, một số thực phẩm chứa axit amin tryptophan đã được chứng minh là có thể hỗ trợ giấc ngủ bằng cách kích thích sản xuất serotonin và melatonin – hai chất dẫn truyền thần kinh quan trọng giúp kiểm soát thời gian ngủ. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn để hiểu rõ cách các loại thực phẩm cụ thể tác động đến giấc ngủ như thế nào.

Thiếu ngủ và chế độ ăn uống

Nếu như dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, thì ngược lại, giấc ngủ cũng có tác động đáng kể đến cách cơ thể phản ứng với thức ăn. Việc ngủ không đủ giấc (dưới 7 tiếng mỗi đêm đối với người trưởng thành) có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn hơn, đặc biệt là đối với các loại thực phẩm giàu đường và chất béo. Hệ quả là tiêu thụ calo vượt mức, dẫn đến tăng cân và gia tăng nguy cơ béo phì.

Bên cạnh đó, thiếu ngủ có thể làm giảm khả năng chuyển hóa glucose, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 và các bệnh lý tim mạch. Việc duy trì một giấc ngủ đủ và sâu có vai trò quan trọng không chỉ trong việc giữ gìn sức khỏe tinh thần mà còn trong việc duy trì cân nặng hợp lý và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ

Một số thực phẩm có thể giúp giấc ngủ sâu và ngon hơn nhờ cung cấp các dưỡng chất quan trọng như tryptophan, vitamin, melatonin và serotonin. Dưới đây là một số thực phẩm đã được nghiên cứu có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ:

• Quả kiwi: Giàu serotonin và chất chống oxy hóa, giúp cải thiện giấc ngủ.
• Cá: Như cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi và cá ngừ, chứa nhiều omega-3 và vitamin D, hỗ trợ quá trình sản xuất serotonin.
• Hàu: Cung cấp kẽm, giúp tăng cường chức năng thần kinh và giấc ngủ.
• Gia cầm: Gà là nguồn tryptophan dồi dào, hỗ trợ sản xuất melatonin.
• Sữa và phô mai: Chứa tryptophan, canxi và melatonin tự nhiên.
• Trứng: Một nguồn protein chất lượng cao giúp duy trì cân bằng năng lượng ban đêm.
• Bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt: Cung cấp carbohydrate giúp tryptophan dễ dàng đi vào não bộ.
• Đậu và hạt bí ngô: Cung cấp magie và tryptophan, giúp thư giãn cơ bắp và hỗ trợ giấc ngủ.

Việc tiêu thụ carbohydrate (như bánh mì hoặc cơm trắng) trước khi ngủ khoảng bốn giờ có thể giúp ngủ nhanh hơn. Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều đường hoặc carbohydrate tinh chế trước khi đi ngủ, giấc ngủ có thể bị ảnh hưởng tiêu cực. Một chế độ ăn uống cân bằng giữa carbohydrate, protein và chất béo là lựa chọn tối ưu để duy trì giấc ngủ ổn định.

Thực phẩm không tốt cho giấc ngủ

Bên cạnh các thực phẩm có lợi, một số thực phẩm và đồ uống có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ, bao gồm:

• Thực phẩm và đồ uống chứa caffeine: Trà, cà phê, nước ngọt có ga và sô cô la có thể gây mất ngủ nếu tiêu thụ quá gần giờ đi ngủ.
• Rượu: Dù có thể giúp ngủ nhanh hơn nhưng lại làm giảm chất lượng giấc ngủ và gây thức giấc thường xuyên.
• Thực phẩm giàu chất béo bão hòa: Như đồ chiên rán, đồ ăn nhanh có thể làm rối loạn giấc ngủ.
• Thực phẩm nhiều đường: Gây biến động đường huyết, làm giấc ngủ bị gián đoạn.
• Chế độ ăn ít chất xơ: Ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa và có thể gây khó ngủ.
• Bỏ bữa hoặc ăn vặt không hợp lý: Ăn quá muộn hoặc bỏ bữa có thể làm mất cân bằng nhịp sinh học và ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Dinh dưỡng cho giấc ngủ ngon

Để cải thiện giấc ngủ thông qua chế độ ăn uống, có thể áp dụng một số nguyên tắc sau:

• Duy trì chế độ ăn cân bằng: Đảm bảo đầy đủ carbohydrate, protein và chất béo. Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt thay vì carbohydrate tinh chế để ổn định đường huyết và cải thiện giấc ngủ.
• Tăng cường trái cây và rau xanh: Cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp cơ thể thư giãn và hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.
• Ăn đúng giờ: Tránh ăn quá khuya hoặc bỏ bữa, duy trì thời gian ăn uống ổn định để hỗ trợ nhịp sinh học tự nhiên.
• Tránh các chất kích thích: Hạn chế caffeine và rượu, đặc biệt trong vòng 6 giờ trước khi ngủ.
• Hạn chế thực phẩm gây trào ngược axit: Như đồ chiên, cay, nhiều chất béo để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Nếu gặp khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ hoặc có vấn đề liên quan đến dinh dưỡng, việc tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ là điều cần thiết để điều chỉnh chế độ ăn phù hợp, đảm bảo sức khỏe toàn diện.

Ngọc Ánh – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM