Món ăn nhẹ đêm khuya tốt cho sức khỏe mùa Euro

Chuối với bơ hạnh nhân/ bơ lạc

Một quả chuối nhỏ kết hợp với bơ hạnh nhân hoặc bơ lạc là một bộ đôi ngon hoàn hảo, món ăn này chứa khoảng 165 calo, thậm chí có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Một nghiên cứu ở những người đàn ông khỏe mạnh cho thấy nồng độ melatonin trong máu tăng hơn 4 lần trong vòng hai giờ sau khi ăn hai quả chuối. Chuối là một trong số ít các loại trái cây được biết là tương đối giàu chất truyền tin thần kinh serotonin, serotonin trong cơ thể bạn sẽ chuyển đổi thành melatonin. Hạnh nhân và bơ hạnh nhân cũng cung cấp một lượng melatonin nhất định. Ngoài ra, chúng còn là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, vitamin E và magiê. Magiê có liên quan đến giấc ngủ ngon, vì nó có thể hỗ trợ cơ thể bạn sản xuất melatonin.

Sinh tố protein

Ăn một bữa ăn nhẹ giàu protein trước khi ngủ có thể hỗ trợ sửa chữa cơ bắp và giúp làm chậm quá trình mất cơ do tuổi tác, đặc biệt nếu bạn tập thể dục thường xuyên. Sinh tố là một cách dễ dàng và ngon miệng để uống sữa giàu protein trước khi đi ngủ. Hơn nữa, sữa rất giàu tryptophan. Cơ thể bạn sử dụng axit amin này để tạo ra cả serotonin và melatonin.

Kỷ tử

Màu đỏ cam của những quả mọng ngọt ngào này gợi ý về nguồn cung cấp dồi dào chất chống oxy hóa, bao gồm cả carotenoid. Kỷ tử cũng chứa một chút melatonin, có thể giúp bạn dễ ngủ. Trong một nghiên cứu sơ bộ kéo dài hai tuần, những người tham gia uống 120 ml nước ép câu kỷ tử hoặc đồ uống giả dược. Hơn 80% người trong nhóm uống kỷ tử cho biết chất lượng giấc ngủ được cải thiện và khoảng 70% nhận thấy thức dậy dễ dàng hơn, trong khi khoảng 50% cho biết cảm thấy ít mệt mỏi hơn. Những người trong nhóm giả dược cho biết không có lợi ích như vậy. Cần có những nghiên cứu lớn hơn, nghiêm ngặt hơn để xác nhận những lợi ích này đối với giấc ngủ, nhưng kỷ tử là một món ăn nhẹ đơn giản, giàu chất dinh dưỡng, trong mọi trường hợp. Một phần tư cốc (40 gram) kỷ tử khô có 150 calo. Bạn có thể ăn chúng như nho khô hoặc thêm chúng vào trà hoặc ngũ cốc. Dứa cũng được chứng minh là có tác dụng tăng mức độ melatonin.

Bánh quy giòn và pho mát

Đồ ăn nhẹ cung cấp sự cân bằng của carbs và protein như bánh quy giòn và pho mát làm từ ngũ cốc nguyên hạt giúp hỗ trợ lượng đường trong máu ổn định. Từ quan điểm về giấc ngủ, kết hợp thực phẩm giàu carb như bánh quy giòn với nguồn tryptophan tốt như pho mát giúp cung cấp tryptophan cho não của bạn nhiều hơn. Điều này có nghĩa là hợp chất này có thể được sử dụng để tạo ra serotonin và melatonin, giúp hỗ trợ giấc ngủ. Một khẩu phần gồm 4 chiếc bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám (16 gam) và một thanh phô mai cheddar đã giảm béo (28 gam) là khoảng 150 calo.

Ngũ cốc nóng

Ngũ cốc nóng không chỉ dành cho bữa sáng. Đó cũng là một cách tuyệt vời để thư giãn vào ban đêm. Các loại ngũ cốc nóng, nguyên hạt như bột yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Ngoài ra, chúng thường là lựa chọn lành mạnh hơn các sản phẩm nguội. Bạn cũng có thể suy nghĩ bên ngoài bằng cách biến lúa mạch nấu chín hoặc gạo nguyên hạt thành ngũ cốc nóng với việc bổ sung sữa và các loại hạt như quế, các loại hạt hoặc trái cây khô. Chuẩn bị trước các loại ngũ cốc nguyên hạt cần thời gian nấu lâu hơn và cất chúng trong tủ lạnh trong vài ngày. Chỉ cần thêm một chút nước và hâm nóng ngũ cốc khi bạn đã sẵn sàng cho một bữa ăn nhẹ vào đêm muộn. Bên cạnh việc thỏa mãn cơn đói của bạn, yến mạch, lúa mạch và gạo (đặc biệt là gạo đen hoặc gạo đỏ) là những nguồn cung cấp melatonin tự nhiên. Một phần tư cốc (175 gram) bột yến mạch nấu với nước trung bình có 124 calo. Rắc nó với 1 muỗng canh (9 gam) nho khô sẽ làm tăng thêm 27 calo.

Sữa chua

Sữa chua là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Từ lâu đã được biết đến với việc giữ cho xương của bạn chắc khỏe, khoáng chất này gần đây cũng có liên quan đến giấc ngủ ngon hơn. Cơ thể bạn cần canxi để tạo melatonin từ axit amin tryptophan. Sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp, cũng rất giàu protein, đặc biệt là casein. Các nghiên cứu sơ bộ cho thấy tiêu thụ protein casein vào ban đêm có thể giúp giảm cảm giác đói vào sáng hôm sau. Nếu sữa chua là món ăn nhẹ mà bạn lựa chọn, hãy chọn loại trơn và tạo hương vị với trái cây không đường, chẳng hạn như quả mọng hoặc đào. Một hộp sữa chua không béo 170g cung cấp 94 calo. Trộn nửa cốc (74 gram) với quả việt quất sẽ bổ sung thêm 42 calo.

Hạt bí

Một khẩu phần 28 gram hạt bí ngô có 146 calo và cung cấp 37% nhu cầu khuyến nghị  magiê, có liên quan đến giấc ngủ ngon hơn. Hạt bí ngô cũng rất giàu tryptophan. Ăn thêm một chút carbs như nửa quả táo hoặc một ít nho khô cùng với hạt bí sẽ khuyến khích cơ thể bạn chuyển tryptophan trong hạt lên não để tạo ra melatonin. Trong một nghiên cứu nhỏ, sơ bộ kéo dài một tuần, một số người tham gia đã tiêu thụ 250 mg tryptophan từ hạt bí  mỗi ngày, cộng với carbs ở dạng thanh dinh dưỡng. Những người này ngủ tốt hơn 5% và dành ít thời gian hơn để thức. Trong khi đó, những người nhận được 250 mg bột tryptophan bổ sung, có chất lượng thuốc và carbs trong thanh dinh dưỡng sẽ ngủ tốt hơn 7%. Một nhóm đối chứng chỉ ăn một bữa ăn nhẹ không có carb đã không báo cáo chất lượng giấc ngủ được cải thiện. Các nghiên cứu lớn hơn là cần thiết để xác nhận những kết quả này. Tuy nhiên, chúng tôi khuyến khích rằng tryptophan từ thực phẩm, chẳng hạn như hạt bí ngô, có thể có tác dụng tương tự như tryptophan tinh khiết, bổ sung.

Trứng

Trứng vô cùng linh hoạt và có thể được sử dụng trong nhiều món ăn nhẹ khác nhau, tùy thuộc vào lượng thời gian và công sức bạn muốn. Ví dụ, để sẵn một ít trứng luộc trong tủ lạnh để ăn nhanh hoặc biến chúng thành salad trứng để phết bánh quy giòn. Trên mạng cũng có nhiều công thức làm bánh muffin không có hạt, không có trứng. Những món ăn ngon này thường có thể được đông lạnh và hâm nóng sau đó trong chảo muffin hoặc lò vi sóng của bạn. Một quả trứng lớn chỉ có 72 calo và cung cấp 6 gam protein thỏa mãn cơn đói, bao gồm 83 mg tryptophan.

Dâu tây

Nếu bạn đang tìm kiếm một suất ăn nhẹ lớn mà không chứa nhiều calo, hãy tìm đến dâu tây tươi. Dâu tây là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời và chứa một lượng melatonin đáng chú ý. 160g dâu tây cắt lát chỉ có 53 calo. Với tốc độ đó, bạn có thể thưởng thức hai khẩu phần dâu tây mà vẫn ở dưới mức giới hạn 200 calo được khuyến nghị cho đồ ăn nhẹ vào đêm khuya. Ngoài ra, hãy ăn một khẩu phần dâu tây cắt lát 160g với 28g phổ mai. Phô mai bổ sung 94 calo và khoảng 6 gam protein thỏa mãn cơn đói. 

Nếu bạn thực sự đói vào ban đêm – thay vì chỉ buồn chán hoặc căng thẳng – ăn một bữa ăn nhẹ dưới 200 calo sẽ không nên làm tăng cân. Thực phẩm nguyên hạt, chế biến tối thiểu như quả mọng, kiwi, kỷ tử, bột yến mạch, sữa chua nguyên chất và trứng là những món ăn nhẹ đêm khuya dễ dàng, ngon miệng và tốt cho sức khỏe. Nhiều loại thực phẩm này thậm chí còn chứa các hợp chất hỗ trợ giấc ngủ, bao gồm tryptophan, serotonin, melatonin, magiê và canxi. Điều quan trọng nhất là luôn có sẵn những món ăn nhẹ lành mạnh mà bạn thích. Bạn sẽ ít bị cám dỗ hơn để chạy đến cửa hàng tiện lợi hoặc cửa hàng thức ăn nhanh gần nhất để ăn một bữa ăn nhẹ không lành mạnh, nhiều calo trước khi đi ngủ.

Làm thế nào để có một chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt lành mạnh, phù hợp cho sức khỏe cả gia đình? Liên hệ ngay với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để đăng ký Khám, tư vấn Dinh dưỡng cùng các chuyên gia đầu ngành tại Việt Nam nhé! Đặt lịch khám nhanh và đơn giản tại Hotline: 0935183939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.

Hoàng Hà Linh – Viện Y học ứng dụng Việt Nam

Theo Healthline