Đường rõ ràng là một chất gây nghiện với tất cả chúng ta. Theo các thống kê, việc lạm dụng đường không loại trừ bất cứ quốc gia nào trên toàn thế giới. Chúng ta đang sống trong một thế giới mà bất cứ món đồ ăn – đồ uống nào cũng có thể tìm thấy sự có mặt của đường. Các chuyên gia cho rằng việc tiêu thụ đường từ các loại hoa quả, trái cây là không có gì sai, nhưng đường từ các đồ uống hay đồ ăn ngọt có thể gây ra các vấn đề sức khỏe tiềm tàng. Vậy ăn bao nhiêu đường mỗi ngày là vừa đủ? Hãy cùng tìm hiểu với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM nhé!
Contents
Một ngày bạn nên ăn bao nhiêu đường là vừa đủ?
Bao nhiêu đường là vừa đủ?
Theo các thống kê tại Mỹ, người Mỹ trung bình ăn quá 200calo so với mức tiêu chuẩn của họ – và lượng calo đó đến từ đường. Điều này làm tăng nguy cơ béo phì và các vấn đề sức khỏe liên quan. Theo Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ, khuyến nghị cho việc sử dụng đường bao gồm:
– Phụ nữ không nên nạp quá 100calo mỗi ngày từ đường, tính chung cho tất cả các loại thực phẩm có chứa đường trong đó. Điều này tương đương với 6 muỗng cà phê đường nguyên chất.
– Nam giới không nên nạp quá 150calo mỗi ngày từ đường, tính chung cho tất cả các loại thực phẩm có chứa đường trong đó. Điều này tương đương với 9 muỗng cà phê đường nguyên chất.
Tuy vậy, các chuyên gia khuyến nghị nên cắt giảm lượng đường nói chung, dù điều này có thể là rất khó.
Một số lầm tưởng về sử dụng đường
Đường này tốt hơn đường kia
Điều này không thực sự đúng. Theo các chuyên gia, các loại đường như siro, đường thô hữu cơ hay đơn giản đường glucose ăn hàng ngày đều tương tự nhau với các tác động lên sức khỏe. Tính trên chỉ số đường huyết, khi đo lường việc tác động của carbohydrate với lượng đường trong máu, siro từ cây phong (một loại sản phẩm ngọt phổ biến) đạt mức điểm 54 – trong khi đường ăn đạt 65 điểm. Một số loại đường từ thực vật khác có thể có mức độ glucose thấp, nhưng ngược lại chúng lại có hàm lượng fructose cao, và vẫn có ảnh hưởng đến hội chứng chuyển hóa và tăng huyết áp. Về bản chất, đường hữu cơ đơn giản như đường mía hay củ cải đường, mật mía so với đường tinh chế về mặt kỹ thuật cũng đều có các thành phần dinh dưỡng như nhau.
Một ngày bạn nên ăn bao nhiêu đường là vừa đủ?
Nên tránh ăn đường bằng mọi giá
Không cần thiết phải như vậy. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn với tổng lượng calo nạp vào hàng ngày từ đường nếu dưới 10% thì vẫn hoàn toàn được ủng hộ. Tất nhiên, đường có thể có mặt trong rất nhiều loại thực phẩm và không nên tránh chúng bằng mọi cách. Ăn quá nhiều đường dẫn đến thừa calo và có thể dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì, tăng nguy cơ mắc tiểu đường type-2 và tăng huyết áp. Theo một số nghiên cứu cho thấy, việc ăn một chế độ ăn giàu đường chỉ trong 03 tháng đã làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở những người khỏe mạnh. Theo đó, các chuyên gia khuyên nên từ từ cắt giảm đường để quen dần với việc ăn nhạt, dù điều này có thể mất nhiều thời gian.
Nước trái cây an toàn hơn soda hay nước ngọt
Điều này chỉ đúng ở một phần. Trên thực tế, các chuyên gia cho rằng cả 2 thứ này đều không nên uống nhiều, đặc biệt là các nước trái cây có độ ngọt cao. Theo nghiên cứu, tất cả các đồ uống có đường bao gồm cả nước ép trái cây 100% đều làm tăng nguy cơ ung thư. Các loại đồ uống như nước trái cây, soda, nước ngọt nói chung đều làm tăng nguy cơ tử vong nói chung. Lý do đơn giản là với các loại trái cây ngọt, lượng đường trong đó cao không kém lượng đường trong các đồ uống công nghiệp. Các chuyên gia khuyên nên dùng nước lọc là tốt nhất, và có thể thêm một vài lát cam hoặc chanh để thưởng thức hương vị trái cây. Nếu uống nước trái cây, nên pha loãng nó và dùng theo ly nhỏ.
Ăn nhiều đường sẽ bị tiểu đường
Đường có thể ảnh hưởng đến việc kiểm soát bệnh tiểu đường type-1,2 nhưng nó không phải là nguyên nhân trực tiếp gây ra cả 2 bệnh trên. Theo các chuyên gia, thừa cân là yếu tố nguy cơ lớn nhất đối với bệnh tiểu đường type-2. Nói cách khác, một chế độ ăn giàu calo từ bất cứ nguồn thức ăn nào đều góp phần làm tăng cân, gây rối loạn chức năng trao đổi chất và nguy cơ mắc phải tiểu đường type-2. Tình trạng thừa cân béo phì dẫn đến tiểu đường type-2 chiếm khoảng 90% trong số 463 triệu trường hợp người trưởng thành trên toàn thế giới vào năm 2019 – theo thống kê của WHO.
Ăn nhiều đồ ngọt làm tăng hưng phấn
Nhiều người cho rằng ăn một lượng đường lớn có thể dẫn đến “sốc”, và khiến người sử dụng đặc biệt là trẻ em trở nên hiếu động, hưng phấn. Tuy nhiên, theo nghiên cứu mới đây được thực hiện tại Đức, các chuyên gia cho rằng thay vì hưng phấn, sử dụng một lượng đường lớn khiến người sử dụng trở nên uể oải, kém tập trung hơn sau khoảng 1 giờ sau ăn. Các chuyên gia lý giải rằng việc cảm thấy hưng phấn hay hiếu động ở trẻ có thể là do trẻ phấn khích trong bữa tiệc hay phấn khích vì được ăn đồ ngọt, chứ không phải do tác dụng của đường gây ra.
Các chuyên gia khuyến nghị nên hạn chế ăn đường, đối với nữ là khoảng dưới 6 thìa cà phê đường và nam là khoảng 9 thìa cà phê đường mỗi ngày. Tính trên lượng calo, không nên để đường chiếm quá 10% lượng calo của tổng cả ngày. Bạn nên tham khảo ý kiến từ các chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn để có các phương pháp hạn chế đường nếu bản thân đang sử dụng quá nhiều.
Liên hệ ngay với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được Khám, tư vấn Dinh dưỡng cùng các chuyên gia đầu ngành tại Việt Nam nhé! Đặt lịch khám nhanh và đơn giản tại Hotline: 0935183939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.
BS. Lê Minh Khánh – Viện Y học ứng dụng Việt Nam
Tổng hợp từ Prevention
