Mùa thi cử, ăn uống thế nào tốt nhất?

23/12/2021 -  Kiến thức dinh dưỡng

Mặc dù một chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể là quan trọng nhất để giữ cho cơ thể và não bộ  được nuôi dưỡng và sẵn sàng đảm nhận những nhiệm vụ khó khăn, nghiên cứu cho thấy có một số loại thực phẩm có thể giúp tăng cường sức khỏe não bộ và thúc đẩy hoạt động trí óc.

What Is Self Study? The Benefits For Students | GradePower Learning

Các loại thực phẩm sau đây có thể giúp cải thiện sức khỏe não bộ và là lựa chọn tuyệt vời cho các sĩ tử đang cố gắng ôn luyện cho các kỳ thi.

Các loại quả mọng (berries)

Các loại quả mọng rất giàu các hợp chất có thể giúp thúc đẩy kết quả học tập và bảo vệ sức khỏe của não bộ. Các loại quả mọng, bao gồm quả việt quất, dâu tây và quả mâm xôi, đặc biệt chứa nhiều hợp chất flavonoid được gọi là anthocyanins. Anthocyanins được cho là giúp tăng lưu lượng máu đến não, chống viêm và thúc đẩy một số dẫn truyền thần kinh liên quan đến học tập và trí nhớ. Một số nghiên cứu khác cho thấy các loại quả mọng giàu anthocyanin cũng giúp cải thiện hiệu suất về tinh thần.

Trái cây họ cam quýt

Trái cây họ cam quýt có giá trị dinh dưỡng cao và lượng tiêu thụ của chúng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cả việc tăng cường sức khỏe não bộ. Tương tự như các loại quả mọng, trái cây họ cam quýt như cam và bưởi rất giàu flavonoid, bao gồm hesperidin, naringin, quercetin và rutin. Những hợp chất này có khả năng thúc đẩy học tập và trí nhớ, cũng như bảo vệ các tế bào thần kinh khỏi thương tổn, do đó ngăn ngừa sự suy giảm thần kinh.

Mặc dù nước ép trái cây nói chung là nguồn cung cấp nhiều hợp chất tăng cường sức khỏe não bộ, nhưng trái cây họ cam quýt giàu flavonoid hơn cả và có thể được sử dụng như một món ăn nhẹ khi học hoặc chuẩn bị cho kỳ thi. Kết hợp trái cây họ cam quýt và nước ép cam quýt với nguồn protein và chất béo lành mạnh, chẳng hạn như các loại hạt, để làm cho bữa ăn nhẹ đầy đủ dinh dưỡng hơn.

Sôcôla đen và các sản phẩm ca cao

Ca cao có hàm lượng flavonoid cao nhất tính theo trọng lượng so với bất kỳ loại thực phẩm nào khác, đó là lý do tại sao các sản phẩm ca cao như sô cô la cung cấp đáng kể lượng flavonoid trong chế độ ăn. Tiêu thụ các sản phẩm ca cao giàu flavonoid có thể ảnh hưởng có lợi đến sức khỏe não bộ. Theo các nghiên cứu, những người uống đồ uống có hàm lượng flavonoid cao thực hiện tốt hơn đáng kể trong các bài kiểm tra tâm thần so với những người được chỉ định đồ uống có hàm lượng flavonoid thấp. Thêm vào đó, nhóm flavonoid cao và trung bình đã cải thiện độ nhạy của cơ thể với insulin, được cho là nguyên nhân chính giúp cải thiện chức năng não. Insulin là một loại hormone giúp di chuyển đường từ máu vào tế bào, nơi nó có thể được sử dụng để cung cấp năng lượng.

Không những vậy, ca cao có thể giúp giảm mệt mỏi về tinh thần, cải thiện lưu lượng máu đến não, tăng cường trí nhớ và thời gian phản ứng trong các công việc trí óc. Điều thú vị là flavonoid có thể vượt qua hàng rào máu não – một màng bán thấm bảo vệ não – và trực tiếp tác động lên các vùng não kiểm soát trí nhớ và sự chú ý.

Các loại hạt

Các loại hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe não bộ, bao gồm vitamin E và kẽm. Các loại hạt là nguồn tập trung chất béo lành mạnh, protein và chất xơ, và chúng có thể giúp cơ thể tiếp thêm năng lượng trong suốt các buổi học kéo dài. Thêm vào đó, một số nghiên cứu cho thấy ăn vặt các loại hạt thậm chí có thể giúp cải thiện một số khía cạnh của chức năng não. Theo một số nghiên cứu, ăn các loại hạt có liên quan đến việc cải thiện thời gian phản ứng và hiệu suất trong các bài kiểm tra não bộ. Ngoài ra, các loại hạt còn có thể giúp tình trạng tinh thần tổng thể tốt hơn.

Trứng

Trứng thường được coi là vitamin tổng hợp của tự nhiên do chứa nhiều chất dinh dưỡng. Chúng đặc biệt giàu chất dinh dưỡng cần thiết cho chức năng não, bao gồm vitamin B12, choline và selen. Ví dụ, selen có liên quan đến sự phối hợp, trí nhớ, nhận thức và hiệu suất vận động, trong khi choline cần thiết cho sự phát triển của não và sản xuất chất dẫn truyền thần kinh acetylcholine, cần thiết cho trí nhớ và chức năng cơ.

Vitamin B12 cũng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe thần kinh, và hàm lượng vitamin này thấp sẽ làm suy yếu chức năng não. Hơn nữa, trứng chứa lutein, một sắc tố carotenoid có liên quan đến việc cải thiện chức năng thị giác và tinh thần. Tuy nhiên, bạn cần ăn cả quả trứng – không chỉ lòng trắng trứng – để đạt được những lợi ích thúc đẩy chức năng não tiềm năng của chúng.

Bơ là loại trái cây đa năng có thể được thưởng thức theo nhiều cách, bao gồm sinh tố, phết lên bánh mì nướng hoặc đơn giản là thưởng thức nguyên quả với một chút muối. Là một món ăn nhẹ thuận tiện cho học tập, chúng cũng có thể giúp tăng cường chức năng não của bạn. Chúng là một nguồn tuyệt vời của lutein, một loại carotenoid có vai trò quan trọng đối với chức năng của não và mắt.

Omega-3 là chất béo thiết yếu đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của não bộ. Chúng tập trung nhiều trong cá béo, cũng là nguồn cung cấp tuyệt vời các chất dinh dưỡng thúc đẩy sức khỏe não bộ như vitamin B12 và selen. Không có gì ngạc nhiên khi một số nghiên cứu đã liên kết việc ăn cá với việc tăng cường chức năng não. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên quan giữa việc ăn cá với hiệu quả hoạt động trí óc tốt hơn và suy giảm tinh thần chậm hơn, điều này được cho là do nồng độ các chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm cả chất béo omega-3, trong cá.

Củ cải đường

Củ cải đường và các sản phẩm từ củ cải đường rất giàu nitrat, chất mà cơ thể chuyển thành oxit nitric. Nitric oxide đóng nhiều vai trò quan trọng đối với sức khỏe của bạn, bao gồm duy trì giao tiếp tế bào thần kinh, lưu lượng máu và chức năng não bộ. Ăn củ cải đường và các sản phẩm từ củ cải đường giàu nitrat có liên quan đến cải thiện chức năng não trong một số nghiên cứu.

Rau màu đỏ, xanh lá cây và cam

Ăn rau nói chung có liên quan đến chức năng não tốt hơn và tăng cường sức khỏe tổng thể. Các loại rau màu đỏ, cam và xanh, bao gồm ớt, cà rốt và bông cải xanh, chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi, bao gồm cả sắc tố carotenoid, đã được chứng minh là có lợi cho hoạt động trí óc. Carotenoid lutein và zeaxanthin tích tụ trong võng mạc.. Sự tích tụ này được gọi là mật độ quang sắc tố điểm vàng (MPOD). Các loại rau giàu lutein và zeaxanthin bao gồm cải xoăn, rau mùi tây, rau bina, húng quế, đậu Hà Lan, tỏi tây, rau diếp, cà rốt, bông cải xanh, ớt xanh và đỏ. Trứng cũng là nguồn cung cấp lutein và zeaxanthin tốt.

Như vậy, việc tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh là điều quan trọng hơn cả khi bạn đang trong quá trình học tập và thi cử căng thẳng. Mặc dù một chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh tổng thể là điều quan trọng nhất, nhưng nghiên cứu cho thấy một số loại thực phẩm có thể giúp tăng cường hoạt động trí óc, khiến chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho học sinh. Nếu bạn đang muốn nâng cao hiệu suất tinh thần và cải thiện sức khỏe tổng thể, hãy thử thêm một vài loại thực phẩm được liệt kê ở trên vào chế độ ăn uống của mình.

Làm thế nào để giúp con trẻ có chế độ dinh dưỡng và luyện tập phù hợp để có cơ thể khỏe mạnh, phát triển toàn diện? Liên hệ ngay với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để đăng ký Khám, tư vấn Dinh dưỡng cùng các chuyên gia đầu ngành tại Việt Nam nhé! Đặt lịch khám nhanh và đơn giản tại Hotline: 0935183939 hoặc Fanpage Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.

ThS. BS Đoàn Ngọc Hà

Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Healthline

Khách hàng đánh giá

4.8

  • Đặt lịch khám ngay

  • Date Format: DD slash MM slash YYYY