Nên ăn nhiều bữa nhỏ hay một bữa lớn?

Nhiều người trong chúng ta có thể đã nghe nói rằng ăn nhiều bữa nhỏ hàng ngày có thể giúp cải thiện quá trình trao đổi chất và đạt được sức khỏe tối ưu. Tuy nhiên, vẫn còn nhiều tranh cãi xoay quanh quan điểm này. Bài viết dưới đây xem xét các nghiên cứu hiện tại về tần suất bữa ăn và thảo luận về lợi ích của những bữa ăn nhỏ thường xuyên so với những bữa ăn lớn với tần suất ít hơn.

Hầu hết mọi người đều phân chia chế độ ăn uống hàng ngày thành 3 bữa chính: bữa sáng, bữa trưa và bữa tối để có sức khỏe tối ưu. Niềm tin này chủ yếu bắt nguồn từ văn hóa và các nghiên cứu dịch tễ học ban đầu. Tuy nhiên, trong những năm gần đây, các chuyên gia đã bắt đầu thay đổi quan điểm của họ, cho rằng ăn các bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn có thể là cách tốt nhất để ngăn ngừa bệnh mãn tính và giảm cân. Kết quả là, ngày càng có nhiều người thay đổi cách ăn uống của họ để chuyển sang ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày.

Những người ủng hộ việc ăn các bữa ăn nhỏ và thường xuyên hơn cho rằng mô hình ăn uống này có thể:

• Cải thiện cảm giác no, hoặc cảm thấy no sau bữa ăn
• Tăng sự trao đổi chất và thành phần cơ thể
• Ngăn ngừa sụt giảm năng lượng
• Ổn định đường huyết
• Ngăn ngừa ăn quá nhiều.

Trong khi một số nghiên cứu ủng hộ những khuyến nghị này, những nghiên cứu khác cho thấy không có lợi ích đáng kể. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy việc ăn 3 bữa lớn hơn có thể có lợi hơn.

Tần suất bữa ăn và bệnh mạn tính

Các nghiên cứu dịch tễ học ban đầu cho thấy tần suất bữa ăn tăng lên có thể cải thiện mức lipid (chất béo) trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Do đó, nhiều chuyên gia khuyên không nên ăn bữa ăn lớn với tần suất ít trong ngày. Trong những năm qua, một số nghiên cứu đã ủng hộ những phát hiện này cho thấy rằng, những người ăn các bữa ăn nhỏ, tần suất nhiều có mức cholesterol tốt hơn so với những người ăn ít hơn 3 bữa/ngày.

Đặc biệt, một nghiên cứu cắt ngang năm 2019 so sánh việc ăn ít hơn 3 bữa mỗi ngày hoặc nhiều hơn 4 bữa mỗi ngày cho thấy rằng ăn nhiều hơn 4 bữa sẽ làm tăng cholesterol HDL (lipoprotein mật độ cao) và giảm chất béo trung tính lúc đói hiệu quả hơn. Mức HDL cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Nghiên cứu này quan sát thấy không có sự khác biệt về cholesterol toàn phần hoặc cholesterol LDL (lipoprotein mật độ thấp). Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý đó là đây là một nghiên cứu quan sát, nghĩa là nó chỉ có thể chứng minh mối liên hệ chứ không phải quan hệ nhân quả. Ngoài ra, một đánh giá được công bố trên tạp chí Circulation của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã kết luận rằng tần suất ăn nhiều hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch, theo các nghiên cứu dịch tễ học.

Tần suất bữa ăn và giảm cân

Có một quan niệm phổ biến cho rằng các bữa ăn thường xuyên hơn có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân. Tuy nhiên, nghiên cứu về điều này vẫn còn nhiều tranh cãi. Ví dụ, một nghiên cứu đã so sánh việc ăn 3 bữa lớn mỗi ngày hoặc 6 bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn đối với lượng mỡ trong cơ thể và cảm giác đói. Cả 2 nhóm đều nhận đủ lượng calo để duy trì trọng lượng cơ thể hiện tại bằng cách sử dụng cùng một phân phối dinh dưỡng đa lượng: 30% năng lượng từ chất béo, 55% carbohydrate và 15% protein.

Vào cuối cuộc nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã quan sát thấy không có sự khác biệt về tiêu hao năng lượng và giảm mỡ cơ thể giữa hai nhóm. Thật thú vị, những người ăn 6 bữa nhỏ trong ngày có mức độ đói và ham muốn ăn tăng lên so với những người ăn 3 bữa lớn hơn mỗi ngày. Mặc dù lượng calo được kiểm soát ở cả hai nhóm, nhưng các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng những người ăn nhiều bữa hơn sẽ có nhiều khả năng tiêu thụ nhiều calo hàng ngày hơn những người ăn ít hơn.

Kết quả của một nghiên cứu quan sát lớn khác cho thấy rằng những người trưởng thành khỏe mạnh có thể ngăn ngừa tăng cân lâu dài bằng cách:

• Ăn ít bữa hơn
• Ăn sáng và trưa cách nhau 5 đến 6 tiếng
• Tránh ăn vặt
• Tiêu thụ bữa ăn lớn nhất vào buổi sáng
• Nhịn đói 18-19 giờ qua đêm.

Ngoài ra, theo Báo cáo khoa học của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) của Ủy ban Tư vấn Hướng dẫn Chế độ ăn uống năm 2020, do sự không nhất quán và hạn chế trong cơ sở bằng chứng hiện tại nên không có đủ bằng chứng để xác định mối quan hệ giữa tần suất bữa ăn và thành phần cơ thể và nguy cơ thừa cân, béo phì.

Ăn nhiều bữa có tăng cường trao đổi chất không?

Các bữa ăn nhỏ, thường xuyên thường được quảng cáo là thuốc chữa bệnh béo phì. Nhiều người tin rằng cứ 2 – 3 giờ ăn một lần có thể giúp tăng cường trao đổi chất. Quá trình tiêu hóa thức ăn cần năng lượng. Điều này được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm. Tuy nhiên, có vẻ như tần suất bữa ăn không đóng vai trò thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy các bữa ăn ít hơn, nhiều hơn có thể làm tăng hiệu ứng nhiệt của thực phẩm nhiều hơn so với ăn các bữa ăn thường xuyên.

Tần suất bữa ăn và thành tích thể thao

Mặc dù vẫn còn nhiều bằng chứng tranh cãi ủng hộ việc tăng tần suất bữa ăn nhưng một số chuyên gia tin rằng ăn nhiều bữa nhỏ và thường xuyên có thể mang lại lợi ích cho các vận động viên. Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, các vận động viên tuân theo chế độ ăn kiêng giảm calo có thể được hưởng lợi từ việc ăn các bữa ăn nhỏ thường xuyên với đầy đủ protein vì nó có thể giúp duy trì khối lượng cơ nạc. Khi ưu tiên tổng lượng calo hàng ngày, có rất ít bằng chứng cho thấy rằng, ở các vận động viên, tần suất bữa ăn cao hơn có thể làm tăng hiệu suất, hỗ trợ giảm béo và cải thiện thành phần cơ thể.

Chất lượng chế độ ăn uống

Những người ăn thường xuyên hơn có nhiều khả năng có chất lượng chế độ ăn uống tốt hơn. Cụ thể, những người ăn ít nhất 3 bữa mỗi ngày có nhiều khả năng ăn nhiều rau xanh, các loại đậu, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và sữa. Những người này cũng có nhiều khả năng tiêu thụ ít natri và đường bổ sung hơn so với những người ăn 2 bữa mỗi ngày. 

Tương tự, một nghiên cứu khác năm 2020 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh cho thấy tần suất bữa ăn tăng lên, khoảng 3 bữa mỗi ngày, có liên quan đến chất lượng chế độ ăn uống cao hơn. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tần suất ăn nhẹ và chất lượng chế độ ăn uống khác nhau, tùy thuộc vào định nghĩa về đồ ăn nhẹ.

Mô hình ăn uống nào tốt hơn?

Dựa trên các nghiên cứu được trình bày, không có bằng chứng đáng kể nào ủng hộ mô hình ăn uống này so với mô hình ăn uống khác. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu trong số này cũng có những hạn chế. Ví dụ, không có định nghĩa được chấp nhận rộng rãi về thành phần của bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ. Điều này có thể ảnh hưởng đến kết quả dinh dưỡng. Như đã nói, cả hai mô hình ăn uống đều có thể có lợi miễn là trọng tâm chính là thói quen ăn uống lành mạnh.

Đối tượng nào nên ăn những bữa ăn nhỏ và thường xuyên?

Một đánh giá được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng trong Thực hành lâm sàng cho thấy một số nhóm người nhất định ăn từ 6 – 10 bữa ăn nhỏ, thường xuyên mỗi ngày có thể có ích. Chúng bao gồm những người:

• Có cảm giác no sớm
• Đang cố gắng tăng cân
• Bị liệt dạ dày
• Có các triệu chứng tiêu hóa như buồn nôn, nôn hoặc đầy hơi.

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, điều quan trọng là phải chú ý đến khẩu phần ăn của bạn. Đảm bảo duy trì nhu cầu calo hàng ngày của bạn và chia chúng cho số bữa ăn bạn tiêu thụ. Ví dụ, nếu bạn cần 1800 calo để duy trì cân nặng và chọn ăn 6 bữa nhỏ mỗi ngày thì mỗi bữa nên có khoảng 300 calo.

Các bữa ăn nhỏ, thường xuyên thường ở dạng thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nhẹ thiếu nhiều chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể bạn cần. Vì vậy, điều cần thiết là tập trung vào chất lượng của thực phẩm bạn tiêu thụ.

Đối tượng nào nên tiêu thụ ít số bữa hơn với lượng thức ăn lớn hơn?

Những đối tượng nên ăn khoảng 3 bữa ăn lớn mỗi ngày bao gồm:

• Những người gặp khó khăn trong việc kiểm soát khẩu phần ăn
• Những người có xu hướng không ăn uống lành mạnh
• Những người sống cuộc sống bận rộn và có thể không có thời gian để lên kế hoạch và chuẩn bị nhiều bữa ăn nhỏ bổ dưỡng mỗi ngày.

Một lần nữa, lưu ý đến chất lượng chế độ ăn uống và ưu tiên thực phẩm toàn phần là điều cần thiết. Ít bữa ăn hơn có nghĩa là ít cơ hội hấp thụ các chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể cần.

Chế độ ăn uống tốt nhất cho sức khỏe tối ưu

Mặc dù hiện tại không có bằng chứng mạnh mẽ nào để hỗ trợ tầm quan trọng của tần suất bữa ăn, nhưng lại có rất nhiều bằng chứng đáng kể ủng hộ lợi ích sức khỏe tổng thể của việc tuân theo chế độ ăn uống cân bằng, giàu chất dinh dưỡng.

Một chế độ ăn uống lành mạnh nên:

• Chứa nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và sữa hoặc các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo
• Đa dạng protein từ nhiều nguồn khác nhau, bao gồm hải sản, thịt nạc và thịt gia cầm, trứng, quả hạch, hạt, sản phẩm từ đậu nành và các loại đậu
• Chỉ ăn trong mức calo phù hợp với bạn
• Hạn chế thêm đường, cholesterol, chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa.

Kết luận

Có nhiều bằng chứng gây tranh cãi về tầm quan trọng của tần suất thực phẩm. Mặc dù không có bằng chứng chắc chắn nào cho thấy chế độ ăn uống này vượt trội hơn so với chế độ kia, nhưng cả hai đều có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe nếu bạn tuân theo một mô hình ăn uống lành mạnh.

Do đó, cuối cùng việc theo chế độ ăn nào phụ thuộc vào sở thích cá nhân và phù hợp nhất với bạn. Ngoài ra, nếu bạn có một số bệnh lý sức khỏe nhất định, bạn có thể thấy phong cách ăn uống này phù hợp hơn phong cách kia. Cuối cùng, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi đáng kể nào đối với chế độ ăn uống của bạn.

Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678

BS. Đoàn Thu Hồng – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM

Theo Medicalnewstoday