Nên chọn ăn hạt chia hay hạt lanh?

23/12/2021 -  Kiến thức dinh dưỡng

Hạt Chia và hạt lanh là những hạt giàu chất xơ, magiê và axit béo omega-3. Vì đem lại nhiều lợi ích sức khỏe, nên chúng được dùng nhiều cho sinh tố, ngũ cốc và salad. Kích thước nhỏ và hương vị nhẹ giúp chúng dễ dàng kết hợp với các loại thực phẩm khác.

Chia Seeds Vs. Flax Seeds: SPICEography Showdown - SPICEography

Hạt chứa hàm lượng chất xơ cao có thể cải thiện tiêu hóa. Chúng cũng có thể hỗ trợ trong việc ổn định lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Hạt Chia và hạt lanh có giá trị dinh dưỡng tương đương nhau. Nghiên cứu đã chỉ ra lợi ích của hạt Chia và hạt lanh với sức khỏe; tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu liên quan đến hạt lanh hơn là hạt chia. Hãy cùng Viện Y học ứng dụng Việt Nam tìm hiểu về hàm lượng dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe, cách sử dụng chúng và hơn thế nữa.

Hạt chia và hạt lanh là gì?

Hạt Chia có nguồn gốc ở Mexico và Guatemala, chúng là một loại thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn uống của người Aztec. Gần đây, hạt Chia đã trở nên phổ biến rộng rãi hơn trên toàn thế giới. Hạt Chia có hương vị tương đối nhạt và có các loại màu đen hoặc trắng. Hạt lanh có nguồn gốc từ Trung Đông. Tuy nhiên, Canada hiện là nước sản xuất hạt lanh lớn nhất. Hạt lanh phẳng và lớn hơn hạt Chia và chúng thường có màu vàng hoặc nâu. Chúng có hương vị hơi béo và có thể mua nguyên hạt hoặc xay sẵn.

So sánh dinh dưỡng

Cả hạt chia và hạt lanh đều có giá trị dinh dưỡng cao mặc dù kích thước nhỏ. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, hạt chia và hạt lanh chứa các giá trị dinh dưỡng sau. Những con số này đại diện cho một khẩu phần 10 gram (g), hoặc khoảng 1 muỗng canh. Giá trị dinh dưỡng của hạt chia và hạt lanh rất giống nhau.

Giá trị dinh dưỡng Hạt Lanh Hạt Chia
Carbonhydrate 2,9g 2,9g
Protein 1,8g 1,8g
Chất xơ 2,7g 2,7g
Chất béo 4,2g 4,2g
Sắt 0,57mg 0,57mg
Kali 81,3g 81,3g
Canxi 25,5mg 25,5mg
Magie 39,2g 39,2g
Kẽm 0,43mg 0,43mg
Năng lượng 53,4kcal 53,4kcal

Lợi ích của hạt lanh và hạt chia

Ăn thực phẩm bổ dưỡng là điều cần thiết cho sức khỏe. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạt lanh và hạt chia cũng mang lại một số lợi ích sau đây:

Cải thiện tiêu hóa

Hạt Chia và hạt lanh có nhiều chất xơ, có tác dụng kích thích đường tiêu hóa. Cụ thể chúng giúp đi tiểu đều và giảm táo bón.

Ổn định lượng đường trong máu

Cả hai loại hạt đều chứa chất xơ hòa tan. Loại chất xơ này chuyển thành dạng gel khi bão hòa với nước và giúp nuôi các vi khuẩn tốt trong ruột. Nó cũng làm chậm quá trình tiêu hóa, có thể giúp ngăn ngừa tăng lượng đường trong máu sau khi ăn.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Bởi vì hạt chia và hạt lanh có chứa axit béo omega-3, chúng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Omega-3 tồn tại với số lượng cao hơn trong các loại cá béo, chẳng hạn như cá hồi và cá trích. Là một nguồn thực vật chứa nhiều axit béo, hạt chia và hạt lanh có chứa axit alpha-lipoic, có đặc tính chống oxy hóa. Một nghiên cứu năm 2018, hạt lanh làm giảm sự tiến triển của chứng xơ vữa động mạch, là sự tích tụ các mảng bám trong động mạch. Tuy nhiên, vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu để xác nhận mối liên hệ này ở người.

Loại nào tốt hơn?

Hạt Chia và hạt lanh đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe và có thành phần dinh dưỡng tương tự nhau. Những người chọn sử dụng hạt để giảm táo bón có thể thích sử dụng hạt lanh hơn. Hiện đang có nhiều nghiên cứu cho thấy hạt lanh có tác dụng giảm táo bón. Các nghiên cứu trên động vật cũng đã tìm thấy mối liên hệ giữa hạt lanh và phòng chống ung thư. Trong khi các nghiên cứu thực nghiệm cho thấy chế độ ăn nhiều hạt lanh có liên quan đến việc hạn chế sự phát triển và lây lan của khối u, thì vẫn cần nghiên cứu thêm. Không có sự lựa chọn chính xác giữa hạt chia và hạt lanh vì cả hai đều cung cấp chất xơ và thành phần dinh dưỡng tương tự nhau. Mọi người có thể chọn những hạt mà họ thích nhất.

Làm thế nào để ăn?

Hạt lanh và hạt Chia có kích thước nhỏ và có hương vị nhẹ nhàng nên là một thực phẩm bổ sung linh hoạt cho nhiều bữa ăn. Lưu trữ trong tủ lạnh sẽ kéo dài thời hạn sử dụng của chúng. Mọi người có thể ăn hạt chia và hạt lanh nguyên hạt hoặc xay nhuyễn. Tuy nhiên, hạt đã xay sẽ dễ tiêu hóa hơn và có thể cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn dạng nguyên hạt. Hãy thử thêm chúng vào các món:

    • Ngũ cốc
    • Sinh tố
    • Sữa chua
    • Xà lách
    • Cháo bột yến mạch
    • Cơm
    • Súp và món hầm
    • Đĩa mì Ý
    • Bánh nướng.

Tóm lại, hạt Chia và hạt lanh rất giàu chất xơ và giàu dinh dưỡng. Chúng có các lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện tiêu hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và lượng đường trong máu ổn định hơn. Mặc dù hạt xay dễ tiêu hóa hơn và có thể cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn, nhưng mọi người cũng có thể sử dụng nguyên hạt hoặc thêm chúng vào sinh tố, salad, ngũ cốc.

Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc Fanpage Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.

Hoàng Hà Linh

Viện Y học ứng dụng Việt Nam

Tổng hợp từ Medical News Today

Khách hàng đánh giá

4.8

  • Đặt lịch khám ngay

  • Date Format: DD slash MM slash YYYY