Ăn sát giờ đi ngủ có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ, mức đường huyết và cân nặng của bạn. Các chuyên gia khuyến nghị nên dừng ăn từ hai đến ba giờ trước khi đi ngủ, giúp cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa và tạo điều kiện cho một giấc ngủ sâu, trọn vẹn.
Khi xác định thời điểm ngừng ăn trước khi đi ngủ, bạn nên cân nhắc đến mục tiêu sức khỏe cá nhân cũng như loại thực phẩm tiêu thụ. Thói quen ăn uống của mỗi người có thể khác nhau và các nghiên cứu chưa thống nhất hoàn toàn về khoảng cách lý tưởng. Tuy nhiên, một số gợi ý đơn giản có thể giúp bạn điều chỉnh hợp lý.
Contents
Đường
Trước tiên, hãy tránh ăn đường ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ. Việc ăn thực phẩm chứa nhiều đường ngay trước khi ngủ dễ làm đường huyết tăng vọt rồi giảm đột ngột, khiến bạn ngủ không yên. Điều này có thể dẫn đến việc bạn tỉnh giấc giữa đêm với cảm giác đói, run rẩy hoặc thậm chí gặp những giấc mơ kỳ lạ và ác mộng.
Nếu thèm đồ ngọt, bạn có thể kết hợp với thực phẩm giàu chất xơ, protein hoặc chất béo để làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp ổn định đường huyết và duy trì cảm giác no lâu hơn. Một ví dụ cho bạn là thay vì ăn bánh mỳ trắng thông thường thì bánh mỳ đen nguyên cám có thể là một lựa chọn tốt cho bạn để tránh tình trạng sụt giảm đường huyết trong khi ngủ.
Đọc thêm tại bài viết: Ăn tối sớm hơn có thể bảo vệ bạn khỏi ung thư vú?
Carbohydrate
Trước khi đi ngủ, bạn nên lựa chọn carbohydrate phức hợp và thực phẩm nguyên chất, tránh ăn thực phẩm chế biến sẵn. Một vài ví dụ để bạn có thể lựa chọn như bánh mì nguyên cám phết bơ hoặc một quả chuối ăn kèm với bơ hạnh nhân.
Carbohydrate phức hợp chứa nhiều chất xơ, tiêu hóa chậm hơn và giúp duy trì mức đường huyết ổn định, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ. Một số nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ trước khi ngủ có thể giúp cải thiện giấc ngủ, ngủ sâu hơn, đặc biệt là giấc ngủ sóng chậm – giai đoạn rất quan trọng đối với sự phát triển, trí nhớ và hệ miễn dịch.
Ngược lại, carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng hoặc mì ống có thể làm đường huyết dao động mạnh, dẫn đến tình trạng tỉnh giấc giữa đêm hoặc gây cảm giác mệt mỏi, uể oải vào buổi sáng
.
Chất đạm
Một bữa ăn nhẹ giàu protein trước khi đi ngủ như sữa chua Hy Lạp hoặc một nắm hạt, có thể có lợi cho sức khỏe và giấc ngủ. Tuy nhiên, không nên tiêu thụ bữa ăn giàu protein trong vòng 2-3 giờ trước khi ngủ để cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa, tránh khó tiêu.
Các bữa ăn giàu protein có thể mất nhiều thời gian tiêu hóa hơn, gây ảnh hưởng đến giấc ngủ nếu bạn nằm xuống ngay sau khi ăn. Tuy nhiên, protein nạc lại có lợi cho quá trình phục hồi cơ bắp qua đêm và giúp duy trì cảm giác no lâu hơn. Các nguồn protein dễ tiêu hóa như cá, đậu phụ, đậu hoặc đậu lăng có thể là lựa chọn tốt hơn so với thịt đỏ – loại thực phẩm có thể gây khó tiêu và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Đọc thêm tại bài viết: Dấu hiệu thầm lặng có thể bạn đang ăn quá nhiều protein
Chất béo
Nếu bạn muốn ăn chất béo trước khi đi ngủ, hãy ưu tiên những thực phẩm có chất béo không bão hòa như bơ hoặc các loại hạt và cố gắng ăn kết thúc bữa ăn ít nhất 3-4 giờ trước khi ngủ để tránh các vấn đề về tiêu hóa. Chất béo không bão hòa giúp hỗ trợ cảm giác no và giữ lượng đường trong máu ổn định.
Thực phẩm nhiều chất béo, đặc biệt là đồ chiên hoặc nhiều dầu mỡ sẽ khiến cơ thể mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và có thể gây cảm giác khó chịu, đầy hơi hoặc trào ngược dạ dày thực quản khi bạn nằm xuống. Các bữa ăn quá nhiều chất béo cũng có thể khiến bạn gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ vì cơ thể chúng ta sẽ cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn thực phẩm có chất béo bão hòa trước khi đi ngủ có liên quan đến việc giảm thời gian ngủ sâu.
Đồ uống
Bạn nên hạn chế bổ sung các loại đồ uống ít nhất một đến hai giờ trước khi đi ngủ để tránh gián đoạn giấc ngủ. Mặc dù việc cung cấp đủ nước cho cơ thể rất quan trọng đối với sức khỏe, nhưng uống quá nhiều chất lỏng trước khi ngủ có thể khiến bạn phải thức dậy nhiều lần trong đêm để đi vệ sinh, làm gián đoạn giấc ngủ sâu và gây cảm giác mệt mỏi vào sáng hôm sau.
Caffeine có thể tồn tại trong cơ thể đến 12 giờ sau khi tiêu thụ, vì vậy tốt nhất nên tránh các loại đồ uống có chứa caffeine vào buổi chiều và tối để không ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Mặc dù rượu có thể giúp bạn thư giãn và dễ buồn ngủ hơn, nhưng rượu cũng có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ và giảm chất lượng giấc ngủ tổng thể. Vì vậy, nên tránh uống rượu quá gần giờ đi ngủ để có giấc ngủ ngon hơn.
Ăn trước khi đi ngủ có hại không?
Ăn trước khi đi ngủ không hẳn là có hại, nhưng điều quan trọng là bạn nên lưu ý trong việc lựa chọn thực phẩm phù hợp, kiểm soát lượng thức ăn và cân nhắc sự ảnh hưởng đến nhịp sinh học của cơ thể.
Nhịp sinh học – hay đồng hồ sinh học của cơ thể đóng vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa, trao đổi chất và chất lượng giấc ngủ. Vào ban đêm, cơ thể bạn sẽ chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi và phục hồi, khiến quá trình tiêu hóa diễn ra chậm hơn.
Một bữa ăn nhẹ cân bằng trước khi đi ngủ có thể hỗ trợ giấc ngủ và phục hồi cơ bắp. Tuy nhiên, ăn quá nhiều hoặc tiêu thụ thực phẩm không phù hợp có thể gây khó chịu, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và tác động tiêu cực đến quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, thiếu ngủ cũng liên quan đến các thói quen ăn uống kém lành mạnh, gây khó khăn trong việc duy trì cân nặng và sức khỏe tổng thể.
Lợi ích của việc ăn trước khi đi ngủ
Dưới đây là một số lợi ích bạn có thể nhận được khi ăn trước khi đi ngủ:
- Ngăn ngừa cơn đói nửa đêm: Ăn một bữa ăn nhẹ giàu protein trước khi đi ngủ có thể giúp kiềm chế cơn đói và tránh thức giấc giữa đêm.
- Hỗ trợ phục hồi cơ: Một bữa ăn nhẹ giàu protein có thể hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp, đặc biệt có lợi cho những người tập thể dục vào buổi tối.
- Giúp ổn định đường huyết: Những người có vấn đề về đường huyết có thể hưởng lợi từ một bữa ăn nhẹ chứa protein và chất xơ để ngăn ngừa tình trạng sụt giảm đường huyết.
- Hỗ trợ thư giãn: Một số loại thực phẩm giàu tryptophan hoặc magiê có thể thúc đẩy sản xuất hormone melatonin và serotonin, giúp thư giãn và cải thiện giấc ngủ. Ngoài ra, nước ép kiwi và anh đào chua cũng được biết đến với khả năng hỗ trợ giấc ngủ.
Những tác hại của việc ăn muộn
Mặc dù ăn trước khi đi ngủ có thể có lợi trong một số trường hợp, nhưng cũng có một số nhược điểm, bao gồm:
- Có thể gây tăng cân: Ăn khuya không trực tiếp dẫn đến tăng cân, nhưng tiêu thụ nhiều calo hơn mức cơ thể cần mà không có hoạt động thể chất thích hợp có thể gây tích tụ mỡ thừa.
- Có thể gây rối loạn giấc ngủ: Ăn quá nhiều hoặc tiêu thụ thực phẩm khó tiêu trước khi ngủ có thể gây đầy hơi, khó tiêu hoặc trào ngược axit, khiến bạn khó vào giấc và ngủ không sâu.
- Ảnh hưởng đến nhịp sinh học: Ăn muộn có thể báo hiệu cho cơ thể rằng vẫn đang trong trạng thái hoạt động, làm gián đoạn quá trình trao đổi chất tự nhiên.
- Tác động tiêu cực đến đường huyết: Ăn thực phẩm giàu carbohydrate hoặc nhiều đường trước khi ngủ có thể khiến đường huyết tăng và giảm đột ngột, dẫn đến giấc ngủ kém và cảm giác đói vào sáng hôm sau.
Ăn gì trước khi đi ngủ
Nếu bạn cảm thấy đói trước khi đi ngủ, hãy chọn những thực phẩm nhẹ, giàu dinh dưỡng để hỗ trợ giấc ngủ và tiêu hóa, đồng thời tránh những thực phẩm có thể gây rối loạn.
Bữa ăn nhẹ cân bằng protein, chất xơ và chất béo lành mạnh sẽ giúp ổn định lượng đường trong máu và ngăn ngừa cơn đói vào ban đêm mà không gây quá tải cho hệ tiêu hóa.
Sau đây là một số thực phẩm phù hợp để ăn trước khi đi ngủ:
- Thực phẩm giàu tryptophan: Gà tây, hạnh nhân, quả óc chó, hạt bí ngô, đậu phụ và chuối.
- Thực phẩm giàu magiê: Sô cô la đen, rau bina, bơ, hạt điều và hạt hướng dương.
- Protein nạc: Sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi, trứng luộc chín hoặc sinh tố với sữa đậu nành.
- Carbohydrate giàu chất xơ: Bánh quy nguyên hạt, yến mạch, hạt diêm mạch hoặc bánh mì nướng nguyên hạt với bơ hạt.
- Chất béo lành mạnh: Một nắm nhỏ các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt điều), bánh pudding hạt chia hoặc bơ phết lên bánh mì nướng nguyên cám.
Tạm kết
Không có một quy tắc chung cho thời điểm ngừng ăn trước khi ngủ, nhưng nếu bạn thường xuyên thức dậy vì đói, không nhất thiết phải ép bản thân nhịn ăn. Thay vào đó, hãy cố gắng ăn bữa chính cuối cùng cách giờ đi ngủ từ hai đến ba giờ và nếu cần, chọn một bữa ăn nhẹ hợp lý bằng cách tránh các loại thực phẩm và đồ uống có thể làm gián đoạn giấc ngủ như rượu, caffeine và các bữa ăn quá nhiều chất béo hoặc gia vị.
Ths. Bs. Nguyễn Hoài Thu – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM
