Để giảm cân, bạn cần ăn ít hơn, vì vậy bỏ bữa, giảm ăn hoặc không ăn gì trong một ngày có vẻ là một ý kiến hay. Nhưng nếu bạn không ăn, cảm giác đói của bạn sẽ gia tăng và việc thường xuyên ăn quá ít hoặc bỏ bữa có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Chìa khóa để giảm cân là kiểm soát năng lượng nạp vào và tập thể dục phù hợp để duy trì quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường.
Nếu bạn đang vật lộn để giảm cân và muốn bỏ bữa, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để đánh giá chế độ ăn hiện tại của bạn và các chuyên gia sẽ có thể tư vấn chế độ ăn phù hợp cho bạn.
Contents
Quá trình trao đổi chất trong cơ thể là gì?
Trao đổi chất thường liên quan đến việc đốt cháy calo, nhưng sự trao đổi chất là tất cả các phản ứng hóa học xảy ra trong tế bào của bạn để giúp bạn duy trì sự sống và hoạt động. Một ví dụ cho điều này là sự trao đổi chất kiểm soát chức năng não và tim, tiêu hóa và hoạt động thể chất.
Calo cung cấp năng lượng cần thiết để tất cả các phản ứng này diễn ra trong cơ thể của bạn. Cơ thể của bạn cần một lượng năng lượng nhất định để thực hiện các chức năng cơ bản của cơ thể – được gọi là chuyển hóa cơ bản. Chuyển hóa cơ bản chiếm 40-70 % nhu cầu năng lượng hàng ngày của bạn. Bạn cần phần còn lại để tiêu hóa thức ăn – 10 calo cho Khi bạn ăn 100 calo, cơ thể bạn sẽ cần 10 calo trong số đó để tiêu hóa lượng thức ăn vừa nạp vào cũng như phục vụ cho các hoạt động trao đổi chất trong cơ thể.
Nhịn ăn có ảnh hưởng thế nào đến sự trao đổi chất của bạn
Khi bạn ăn ít hơn 1.000 calo mỗi ngày, cơ thể của bạn sẽ hoạt động để bảo tồn các nguồn tài nguyên của nó bằng cách chuyển sang “chế độ đói”, và hiểu một cách đơn giản là quá trình trao đổi chất diễn ra chậm lại. Một số yếu tố dẫn đến điều này đó là khi bạn không ăn bạn sẽ làm sụt giảm lượng calo nạp vào, dẫn đến giảm cân. Và trong khi bạn giảm mỡ, bạn cũng mất cơ. Cơ bắp đốt cháy calo, vì vậy ít mô cơ hơn có nghĩa là quá trình trao đổi chất diễn ra chậm hơn. Ngoài ra, nồng độ hormone tuyến giáp và catecholamine, đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và các hormone này đều giảm khi bạn không ăn. Bên cạnh đó, cơ thể bạn cũng sẽ đốt cháy ít calo hơn để tiêu hóa thức ăn, vì bạn đang ăn ít hơn.
Theo một nghiên cứu lâm sàng năm 1991 được công bố trên Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, không nạp đủ calo trong 12 tuần có thể khiến quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại tới 24%.
Cách để kiểm soát và cân bằng năng lượng nạp vào và tiêu hao cho cơ thể
Nếu bạn đang cố gắng giữ cho quá trình trao đổi chất diễn ra, bạn không thể ngừng ăn. Bạn cần cân bằng lượng calo phù hợp để thúc đẩy quá trình giảm cân mà cơ thể không bị đói. Các khuyến nghị được đưa ra là bạn nên ăn tối thiểu 1.200 calo mỗi ngày đối với phụ nữ và 1.800 calo mỗi ngày đối với nam giới
Nếu bạn đang ăn với mức năng lượng tối thiểu và giảm khoảng hơn 1kg một tuần, bạn có thể đang ăn ít hơn so với nhu cầu của cơ thể. Giảm cân nhanh khiến bạn mất nhiều cơ hơn mỡ, điều này có thể khiến quá trình trao đổi chất chậm lại. Nếu bạn đang giảm cân quá nhanh, hãy tăng thêm từ 50 đến 100 calo cho đến khi bạn giảm với tốc độ 0,2-0,45kg một tuần.
Cách để tránh cho quá trình trao đổi chất của cơ thể bị chậm lại
Thật không may, ngay cả khi bạn ăn với mức năng lượng hợp lý để giảm cân từ từ thì quá trình trao đổi chất của bạn cũng sẽ chậm lại khi trọng lượng cơ thể giảm. Ví dụ một phụ nữ 42 tuổi cao 1m62 nặng 81kg cần 2.000 calo để duy trì cân nặng của mình; sau khi cô ấy giảm 9kg, nhu cầu năng lượng của cô ấy giảm xuống còn 1.900 calo. Và với trọng lượng 72kg, tập thể dục một giờ mỗi ngày, cô ấy cần 2.400 calo để duy trì cân nặng của mình.
Tập thể dục có thể giúp hạn chế phần nào sự suy giảm này. Các bài tâp sức thường xuyên có thể làm giảm sự mất cơ khi bạn giảm cân. Với vai trò tham gia đốt cháy calo, việc duy trì hoặc tăng thêm cơ bắp trong khi bạn giảm cân có thể khiến quá trình trao đổi chất của bạn duy trì hoặc tăng lên. Thực hiện các bài tập xây dựng cơ bắp ít nhất hai lần một tuần – sử dụng tạ tự do, dây kháng lực để tập hoặc các bài tập như sit-ups (bài tập cho cơ bụng), bài tập chùng chân (lungs) hoặc hít xà đơn có thể là những bài tập giúp bổ trợ cho những nhóm cơ của cơ thể.
Tập thể dục cũng giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn. Bạn cần tập thể dục cường độ vừa phải 60 phút như bơi lội hoặc đạp xe năm ngày một tuần.
Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc Fanpage Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.
BS. Hoài Thu
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
The Live Strong
