Nhịn ăn gián đoạn có thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn không?

Nhịn ăn gián đoạn là một chế độ ăn uống gồm có các giai đoạn nhịn ăn hoàn toàn hoặc chỉ ăn rất ít và xen kẽ với các giai đoạn ăn uống bình thường, thực hiện theo chu kỳ một ngày hoặc một tuần. Cùng tìm hiểu với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM nhé!

Chế độ ăn uống này giúp giảm cân, giảm nguy cơ mắc một số bệnh và tăng tuổi thọ. Một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn giúp tăng cường quá trình trao đổi chất nên đây là cách giảm cân hiệu quả hơn nhiều so với chế độ ăn kiêng ít calo thông thường.

Nhịn ăn gián đoạn có hiệu quả giảm cân cao

Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp giảm cân hiệu quả, nhanh chóng và tương đối dễ thực hiện. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể cho hiệu quả giảm cân cao hơn so với phương pháp ăn kiêng ít calo truyền thống. Trên thực tế, một bản đánh giá vào năm 2014 cho thấy nhịn ăn gián đoạn giúp những người tham gia giảm được 3 – 8% khối lượng cơ thể trong 3 – 24 tuần. Hơn nữa, một đánh giá gần đây đã tóm tắt rằng ở những người thừa cân và béo phì, nhịn ăn gián đoạn sẽ là giải pháp giảm cân hiệu quả hơn nhiều so với chế độ ăn rất ít calo. Kiểu ăn uống này còn có lợi cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Có nhiều cách thực hiện nhịn ăn gián đoạn khác nhau, ví dụ như chế độ ăn kiêng 5:2 (ăn bình thường trong 5 ngày và chỉ ăn 500 calo trong 2 ngày còn lại trong tuần), nhịn ăn gián đoạn 16/8 (nhịn 16 tiếng một ngày và chỉ ăn trong 8 tiếng), nhịn ăn cách ngày (luân phiên một ngày nhịn ăn và một ngày ăn bình thường), phương pháp Ăn – ngừng- ăn (nhịn ăn 24 tiếng liên tục 2 lần một tuần).

Nhịn ăn gián đoạn làm tăng một số hormone đốt cháy chất béo

Hormone là các chất hóa học có vai trò như “người truyền tin” trong cơ thể. Chúng di chuyển khắp cơ thể để phối hợp nhịp nhàng các chức năng phức tạp như tăng trưởng và trao đổi chất. Các hormone còn đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. Lý do là bởi một số hormone tác động mạnh đến cảm giác thèm ăn, lượng calo chúng ta nạp vào hàng ngày cũng như là lượng mỡ tích trữ và đốt cháy. Nhịn ăn gián đoạn giúp cải thiện sự cân bằng một số hormone tham gia vào quá trình đốt cháy mỡ trong cơ thể. Đây cũng là một lý do tại sao nhịn ăn gián đoạn lại là một phương pháp hiệu quả để điều chỉnh cân nặng. Nhịn ăn gián đoạn tác động đến các hormone như:

Insulin:

Insulin là một trong những hormone chính tham gia vào quá trình chuyển hóa chất béo. Hormone này báo cho cơ thể tích trữ mỡ và đồng thời ngăn cơ thể phân hủy chất béo làm năng lượng. Nồng độ insulin liên tục ở mức cao sẽ gây khó khăn cho việc giảm cân. Mức insulin cao còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như béo phì, tiểu đường tuýp 2, bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư. Nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là có hiệu quả giảm nồng độ insulin tương đương với chế độ ăn ít calo. Kiểu ăn uống này có thể làm giảm từ 20 – 31% mức insulin lúc đói.

Hormone tăng trưởng:

Nhịn ăn có thể làm tăng nồng độ hormone tăng trưởng trong máu. Đây là một hormone quan trọng giúp thúc đẩy quá trình giảm cân. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ở nam giới, nồng độ hormone tăng trưởng có thể tăng gấp 5 lần khi nhịn ăn. Sự gia tăng nồng độ hormone tăng trưởng trong máu không chỉ thúc đẩy sự đốt cháy mỡ mà còn giúp duy trì khối lượng cơ và mang lại những lợi ích khác. Tuy nhiên, hiệu quả của việc nhịn ăn ở phụ nữ sẽ không được cao như ở nam giới và hiện tại vẫn chưa rõ liệu phương pháp này còn làm tăng sự sản sinh hormone tăng trưởng ở phái nữ hay không.

Norepinephrine:

Norepinephrine là một loại hormone được sản sinh ra khi cơ thể ở trong tình huống căng thẳng, giúp tăng sự tỉnh táo và tập trung để đối phó với mối nguy. Norepinephrine có nhiều tác động khác nhau đến cơ thể và một trong số đó là báo cho các tế bào mỡ giải phóng axit béo để cơ thể sử dụng làm năng lượng. Sự gia tăng nồng độ norepinephrine sẽ giúp cơ thể đốt cháy được nhiều mỡ hơn. Nhịn ăn giúp làm tăng lượng norepinephrine trong máu.

Nhịn ăn trong thời gian ngắn thúc đẩy quá trình trao đổi chất lên đến 14%

Bỏ bữa sẽ khiến cơ thể đốt cháy ít calo đi để tiết kiệm năng lượng và việc không được cung cấp thức ăn trong thời gian dài sẽ dẫn đến tỷ lệ trao đổi chất ở mức thấp. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn trong thời gian ngắn lại có thể tăng cường sự trao đổi chất. Một nghiên cứu ở 11 nam giới khỏe mạnh cho thấy nhịn ăn trong 3 ngày đã làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 14%. Điều này được cho là nhờ sự gia tăng nồng độ hormone norepinephrine, giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ.

Nhịn ăn gián đoạn làm giảm sự trao đổi chất ít hơn so với việc hạn chế calo liên tục

Khi giảm cân, tỷ lệ trao đổi chất cũng sẽ giảm đi. Một phần lý do là bởi giảm cân làm giảm khối lượng cơ mà các mô cơ lại giúp đốt cháy calo suốt ngày đêm, cả những lúc nghỉ ngơi. Tuy nhiên, sự giảm tỷ lệ trao đổi chất khi giảm cân không phải lúc nào cũng là do mất cơ. Việc cắt giảm calo nạp vào quá mức trong một thời gian dài có thể khiến tỷ lệ trao đổi chất sụt giảm do cơ thể chuyển sang chế độ “sinh tồn” (hay sự “sinh nhiệt thích ứng”). Đây là một cơ chế tự nhiên để bảo tồn năng lượng, ngăn cơ thể bị chết đói khi không được cung cấp đủ thức ăn. Một nghiên cứu ở những người đã thành công giảm được một số cân nặng lớn đã chứng minh điều này. Những người tham gia giảm cân bằng chế độ ăn kiêng ít calo và tập thể dục cường độ cao. Nghiên cứu cho thấy 6 năm sau, hầu hết những người này đã gần như trở về mức cân nặng trước khi giảm. Tuy nhiên, tỷ lệ trao đổi chất không trở lại như cũ mà vẫn ở mức thấp hơn khoảng 500 calo so với bình thường. Các nghiên cứu khác về tác động của việc cắt giảm calo đối với giảm cân cũng cho kết quả tương tự. Mức giảm trao đổi chất do giảm cân có thể lên tới hàng trăm calo mỗi ngày. Điều này cho thấy rằng “chế độ sinh tồn” khi giảm cân là có thật và có thể giải thích phần nào lý do tại sao nhiều người nhanh chóng tăng cân trở lại sau khi giảm cân thành công. Nhờ tác động ngắn hạn của việc nhịn ăn đến nồng độ hormone, có thể phương pháp nhịn ăn gián đoạn sẽ làm giảm sự sụt giảm tỷ lệ trao đổi chất do cắt giảm calo trong thời gian dài. Một nghiên cứu nhỏ được thực hiện trong 22 ngày cho thấy rằng giảm cân bằng phương pháp nhịn ăn gián đoạn không làm giảm sự trao đổi chất. Tuy nhiên, hiện tại chưa có nghiên cứu quy mô lớn nào về tác động lâu dài của nhịn ăn ngắt quãng đến tỷ lệ trao đổi chất.

Nhịn ăn gián đoạn giúp bạn giữ được khối lượng cơ

Các cơ giúp duy trì sự trao đổi chất và giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo mỗi ngày, ngay cả những lúc nghỉ ngơi Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều giảm cả mỡ và cơ khi giảm cân. Một số nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn giúp duy trì khối lượng cơ tốt hơn so với việc thực hiện chế độ ăn kiêng ít calo trong thời gian dài. Lý do là bởi tác động của phương pháp nhịn ăn gián đoạn đến các hormone đốt cháy mỡ trong cơ thể. Đặc biệt, sự gia tăng hormone tăng trưởng trong quá trình nhịn ăn sẽ giúp bảo toàn khối lượng cơ, ngay cả khi đang giảm cân. Một bản đánh giá năm 2011 cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn có hiệu quả cao hơn so với chế độ ăn kiêng ít calo truyền thống trong việc duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân. Tuy nhiên, không phải nghiên cứu nào cũng cho kết quả như vậy. Một đánh giá mới đây cho thấy nhịn ăn gián đoạn và chế độ ăn ít calo liên tục có tác động tương đương nhau đến khối lượng cơ. Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng không có sự khác biệt giữa khối lượng cơ của những người nhịn ăn gián đoạn và những người liên tục ăn ít calo trong 8 tuần. Tuy nhiên, sau 24 tuần thì những người trong nhóm nhịn ăn gián đoạn bị giảm khối lượng cơ ít hơn. Cần có những nghiên cứu quy mô lớn hơn và dài hơn để xác định xem việc nhịn ăn gián đoạn có thật sự hiệu quả hơn trong việc duy trì khối lượng nạc hay không.

Kết luận, mặc dù nghiên cứu vẫn đang được thực hiện nhưng các nghiên cứu ban đầu đã cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn trong thời gian ngắn thúc đẩy quá trình trao đổi chất lên tới 14% và giúp duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân. Nhờ những lợi ích như vậy nên phương pháp nhịn ăn gián đoạn giúp giảm cân hiệu quả hơn so với việc thực hiện chế độ ăn kiêng ít calo liên tục.

Làm thế nào để có một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, tốt cho các bệnh mạn tính? Liên hệ ngay với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để đăng ký Khám, tư vấn Dinh dưỡng cùng các chuyên gia đầu ngành tại Việt Nam nhé! Đặt lịch khám nhanh và đơn giản tại Hotline: 0935183939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.

Hoàng Hà Linh – Viện Y học ứng dụng Việt Nam

Tổng hợp từ Healthline