Chế độ dinh dưỡng trong khi mang thai sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe chung của bạn và em bé trong bụng. Bạn cần có một chế độ ăn lành mạnh, cân bằng để đảm bảo cả 2 mẹ con sẽ luôn khỏe mạnh. Dinh dưỡng tốt sẽ giúp em bé tăng trưởng và phát triển tốt hơn.
Thay đổi cân nặng và nhu cầu năng lượng
Trong suốt quá trình mang thai, bạn sẽ tăng cân (9-12kg). Tăng cân tốt cũng là một bằng chứng cho thấy cơ thể bạn và em bé đang phát triển bình thường, khỏe mạnh. Vào thời điểm ngay trước khí sinh, tổng lưu lượng máu của bạn sẽ có thể tăng lên tới 60%.
Ngực của bạn sẽ phát triển lớn hơn để có đủ sữa cho em bé. Tử cung cũng sẽ phát triển to hơn, theo sự phát triển của em bé và đủ để chứa cả nước ối. Em bé sẽ nặng trung bình khoảng từ 2700g đến 4500g. Để có thể thích nghi với tất cả những thay đổi trên, cơ thể phụ nữ mang thai cần thêm khoảng 300 calo mỗi ngày trong 3 tháng đầu và 3 tháng cuối của thai kỳ. Ngoài năng lượng, bạn cũng cần phải bổ sung thêm một vài vi chất dinh dưỡng khác như canxi (1200mg), folate (600-800mcg), sắt (27mg).
Đa số phụ nữ mang thai ăn một chê độ ăn phong phú, đa dạng đều có thể đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng trong quá trình mang thai. Một cách đơn giản để đảm bảo rằng bạn đã nạp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết là ăn đa dạng các loại thực phẩm, mỗi bữa ăn nên đảm bảo đủ ít nhất 3 nhóm thực phẩm. Mỗi nhóm thực phẩm sẽ cung cấp cho cơ thể một số chất dinh dưỡng khác nhau:
– Ngũ cốc là nguồn cung cấp năng lượng
– Rau và trái cây là nguồn cung cấp các chất chống oxy hóa, các vitamin tan trong nước và tan trong dầu.
– Thịt, cá/hải sản, các loại đậu đỗ, đậu hạt cung cấp protein, folate và sắt
– Sữa và các chế phẩm từ sữa cung cấp vitamin D và canxi.
Các nhóm thực phẩm quan trọng với phụ nữ mang thai
Thực phẩm giàu Protein
Protein vô cùng quan trọng cho sự phát triển bình thường của mô thai, bao gồm cả não. Protein cũng giúp các mô vú và mô tử cung phát triển trong quá trình mang thai. Các chuyên gia khuyến cáo rằng, phụ nữ mang thai nên bổ sung khoảng 75-100g protein mỗi ngày. Các nguồn thực phẩm cung cấp protein bao gồm:
2-3 khẩu phần thịt lợn (1 khẩu phần tương đương khoảng 85g). Các thực phẩm bạn có thể lựa chọn bao gồm:
- Cá, hải sản đã nấu chín
- Gan động vật
- Thịt gà
- Thịt bò nạc
- Các loại hạt
- Đậu phụ
2-3 khẩu phần các loại đâu (khoảng 100g). Các loại đậu có thể lựa chọn bao gồm:
- Đậu đã tách vỏ
- Đậu đỏ và đậu lăng
- Đậu đen
- Đậu gà
Thực phẩm giàu Canxi
Canxi giúp em bé phát triển hệ xương và giúp điều hòa lượng dịch của cơ thể bạ. Phụ nữ mang thai cần ít nhất 1000mg canxi trong suốt quá trình mang thai và có thể tăng lên tới 1200mg. Các nguồn cung cấp canxi tốt bao gồm:
3-4 khẩu phần sữa. Trong đó, 1 khẩu phần tương đương với:
- Sữa (1 khẩu phần = 1 ly sữa)
- Trứng (1 khẩu phần = 1 quả trứng lớn)
- Sữa chua (1 khẩu phần = 1 cốc sữa chua)
- Pho mát tiệt trùng (1 khẩu phần = 42gam)
- Đậu phụ (1 khẩu phần =100gam)
- Đậu trắng (1 khẩu phần =100gam)
- Hạnh nhân (1 khẩu phần =120gam)
- Cá hồi (1 khẩu phần =85gam)
- Củ cải (1 khẩu phần =150gam)
- Cải bắp (1 khẩu phần =70gam)
Thực phẩm giàu Folate
Còn dược gọi là axit folic, folate đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong việc làm giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh. Những dị tật này có thể ảnh hưởng đến não bộ và sự phát triển của tủy sống, ví dụ như như bệnh xuất hiện đại hồng cầu (nguyên hồng cầu khổng lồ) hoặc khuyết tật ống thần kinh ngay thời kỳ bào thai.
Khi đang mang thai, bạn cần từ 600-800mcg folate. Ví dụ về khẩu phần folate:
2 khẩu phần các loại rau có lá màu xanh (1 khẩu phần khoảng 100gam), ví dụ như:
- Rau cải xoăn
- Rau cải bắp
2-3 khẩu phần trái cây(1 khẩu phần khoảng 100gam), ví dụ như
- Cam
- Dâu
- Chanh
- Xoài
- Cà chua
- Bưởi
- Kiwi
- Dưa lưới
3 khẩu phần ngũ cốc, ví dụ như:
- Bánh mỳ
- Ngũ cốc
- Yến mạch
2 khẩu phần các loại đậu
- Đậu đã tách vỏ
- Đậu đỏ hoặc đậu trắng
- Đậu đen
- Đậu gà
Thực phẩm giàu Sắt
Sắt cùng với natri, kali và nước giúp tăng cường lưu lượng tuần hoàn. Việc này sẽ giúp đảm bảo rằng bạn có đủ máu để nuôi cơ thể và em bé.
Bạn nên bổ sung khoảng 27g sắt mỗi ngày. Các nguồn cung cấp sắt tốt bao gồm:
2-3 khẩu phần rau có lá màu xanh, ví dụ như:
- Rau cải xoăn
- Rau cải bắp
3 khẩu phần ngũ cốc nguyên cám, như:
- Bánh mỳ
- Ngũ cốc
- Yến mạch
2-3 khẩu phần protein nạc, ví dụ như:
- Thịt bò
- Hải sản
- Thịt gà
Các vấn đề khác về dinh dưỡng
Trong suốt quá trình mang thai, một số loại thực phẩm có thể gây ra ảnh hưởng không tốt tới sự phát triển của em bé. Hãy đảm bảo rằng, tất cả các loại thịt đã được nấu chín kỹ để tránh nhiễm toxoplasmosis, salmonella, và các vi khuẩn có hại khác. Không hút thuốc lá, sử dụng các loại thuốc cấm, sử dụng đồ uống có cồn.
Giảm tiêu thụ hoặc hạn chế tiêu thụ các loại đồ uống có chứa caffein (soda, cà phê), và duy trì một lịch luyện tập hợp lý trong suốt quá trình mang thai. Đi bộ và bơi lội được coi là hai hoạt động phù hợp với phụ nữ mang thai, nhưng bạn cũng nên hỏi ý kiến bác sỹ trước khi bắt đầu luyện tập.
Thèm ăn và chán ăn
Trong suốt quá trình mang thai, rất nhiều phụ nữ sẽ chán ăn một số loại đồ ăn nào đó và sẽ không bao giờ ăn những loại đồ ăn này. Cũng có rất nhiều phụ nữ sẽ thèm ăn ít nhất một loại thực phẩm nào đó. Cho tới nay, vẫn chưa rõ tại sao phụ nữ lại bị chán ăn và thèm ăn trong khi mag thai. Tuy nhiên, các nhà khoa học cho rằng hormone đóng một vai trò nhất định trong trường hợp này.
Các loại thực phẩm thường được nhiều phụ nữ thèm bao gồm:
- Chocolate
- Thực phẩm nhiều gia vị
- Trái cây
- Các thực phẩm mềm, ví dụ như khoai tây nghiền, pizza
Đôi khi, bạn có thể tự cho phép mình thỏa mãn những cơn thèm ăn đó, đặc biệt là nếu bạn thèm những loại đồ ăn tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn nên hạn chế tiêu thụ các loại đồ ăn vặt và thực phẩm chế biến sẵn.
Chán ăn chỉ là vấn đề nếu bạn không muốn ăn những loại đồ ăn tốt cho sự phát triển của em bé. Hãy trao đổi với bác sỹ nếu bạn cảm thấy không muốn ăn những đồ ăn tốt cho sức khỏe trong suốt quá trình mang thai. Bác sỹ có thể sẽ gợi ý cho bạn các loại thực phẩm khác có giá trị dinh dưỡng tương tự hoặc sử dụng thực phẩm bổ sung để bù lại các chất dinh dưỡng đã bị mất đi.
