Những cách chống lại cơn thèm đường

Nếu bạn thấy rằng việc nhai đồ ăn vặt có đường chỉ khiến bạn thèm ăn nhiều hơn, bạn không phải là người duy nhất. Ăn nhiều carbohydrate không có protein hoặc chất béo có thể nhanh chóng thỏa mãn cơn đói và cung cấp cho cơ thể bạn nguồn năng lượng tăng cường trong thời gian ngắn. Nhưng chúng cũng nhanh chóng khiến bạn đói trở lại và muốn ăn nhiều hơn. Làm sao để bạn có thể ngừng cơn thèm đường một lần và mãi mãi? Sau đây là lời khuyên của chuyên gia.

Tại sao chúng ta thèm đường?

Có nhiều lý do khiến chúng ta thích đồ ngọt.

Sự thèm ăn đó có thể là do bẩm sinh. Ngọt là hương vị đầu tiên mà con người thích từ khi mới sinh ra. Carbohydrate kích thích giải phóng serotonin, một chất hóa học tạo cảm giác dễ chịu cho não. Đường là một loại carbohydrate, nhưng carbohydrate cũng có nhiều dạng khác, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả, có chất xơ và chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần. Hương vị của đường cũng giải phóng endorphin giúp chúng ta bình tĩnh và thư giãn, đồng thời mang lại cảm giác “phê” tự nhiên.

Đồ ngọt cũng có vị ngon. Và sở thích đó được củng cố khi bạn tự thưởng cho mình những món ăn ngọt, điều này có thể khiến bạn thèm đồ ngọt hơn nữa. Với tất cả những điều đó, tại sao chúng ta lại không thèm đường?

Vấn đề không phải là khi chúng ta thỉnh thoảng ăn đồ ngọt, mà là khi chúng ta ăn quá nhiều. Điều đó dễ xảy ra khi đường được thêm vào nhiều loại thực phẩm chế biến, bao gồm bánh mì, sữa chua, nước ép và nước sốt. Và người Mỹ thực sự ăn quá nhiều, trung bình 17 thìa đường bổ sung mỗi ngày. Trong khi đó, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, khuyến nghị hạn chế lượng đường bổ sung ở mức khoảng 6 thìa mỗi ngày đối với phụ nữ và 9 thìa đối với nam giới.

Đọc thêm tại bài viết dưới đây: Mắc đái tháo đường: Làm sao kiểm soát cơn thèm ngọt?

Cách ngăn ngừa cơn thèm đường: 8 mẹo sử dụng ngay bây giờ

Nếu bạn thèm đường, sau đây là một số cách giúp kiềm chế cơn thèm đó.

• Hãy nhượng bộ một chút. Ăn một chút những gì bạn thèm, có thể là một chiếc bánh quy nhỏ hoặc một thanh kẹo cỡ nhỏ. Thưởng thức một chút những gì bạn thích có thể giúp bạn tránh xa cảm giác bị từ chối. Hãy cố gắng tuân thủ ngưỡng 150 calo. Nếu bạn không tìm được khẩu phần ăn nhỏ, hãy chia phần ăn của bạn với một hoặc nhiều người bạn.
• Kết hợp các loại thực phẩm. Nếu ý tưởng dừng lại ở một chiếc bánh quy hoặc một thanh kẹo trẻ em có vẻ không thể, bạn vẫn có thể thỏa mãn cơn thèm đường của bản thân. Ví dụ, bạn thích sô cô la, vì vậy đôi khi bạn sẽ nhúng một quả chuối vào nước sốt sô cô la và nó sẽ cho bạn thứ bạn thèm, hoặc bạn trộn một ít hạnh nhân với vụn sô cô la. Bạn sẽ xoa dịu cơn thèm và nhận được chất dinh dưỡng lành mạnh từ những thực phẩm tốt cho bạn.
• Cai hẳn đường. Cắt bỏ hoàn toàn đường đơn có hiệu quả với một số người. Nhưng không dễ dàng, thông thường 48 đến 72 giờ đầu rất khó khăn. Một số người thấy rằng cai hẳn đường giúp kiềm chế cơn thèm sau vài ngày. Những người khác thấy rằng họ vẫn thèm đường nhưng theo thời gian, họ có thể rèn luyện vị giác để thỏa mãn với lượng đường ít hơn.
• Hãy nhai một ít kẹo cao su. Nếu bạn muốn tránh hoàn toàn cơn thèm đường, hãy thử nhai một thanh kẹo cao su. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhai kẹo cao su có thể làm giảm cơn thèm ăn.
• Hãy tìm trái cây. Hãy để trái cây trong tầm tay khi cơn thèm đường ập đến. Bạn sẽ nhận được chất xơ và chất dinh dưỡng cùng với một chút vị ngọt. Và hãy dự trữ các loại thực phẩm như hạt và trái cây sấy khô. Hãy để chúng trong tầm tay để bạn với lấy chúng thay vì với lấy thứ gì đó có đường.
• Hãy đứng dậy và đi. Khi cơn thèm đường ập đến, hãy đi bộ. Đi dạo quanh khu nhà hoặc làm điều gì đó để thay đổi quang cảnh, để quên đi món ăn bạn đang thèm.
• Chọn chất lượng hơn số lượng. Nếu bạn cần ăn nhiều đường, hãy chọn một món ăn ngọt tuyệt vời, xa hoa. Nhưng hãy ăn ít thôi. Ví dụ, hãy chọn một viên sô cô la đen nhỏ thay vì một thanh kẹo cỡ lớn, sau đó “thưởng thức từng miếng từ từ”. Đừng từ bỏ những món ưa thích vì bạn sẽ chỉ muốn ăn nhiều hơn. Học cách kết hợp một lượng nhỏ vào chế độ ăn nhưng tập trung vào việc lấp đầy dạ dày của bạn bằng những lựa chọn ít đường và lành mạnh hơn.
• Ăn uống đều đặn. Việc chờ đợi quá lâu giữa các bữa ăn có thể khiến bạn chọn những thực phẩm nhiều đường, nhiều chất béo làm giảm cơn đói . Thay vào đó, ăn sau mỗi 3 đến 5 giờ có thể giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định và giúp bạn “tránh hành vi ăn uống vô lý”. Lựa chọn tốt nhất của bạn là gì? Hãy chọn những thực phẩm giàu protein, chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt và sản phẩm nông nghiệp.

Nhưng ăn nhiều hơn có nghĩa là ăn quá nhiều không? Không phải nếu bạn làm chia nhỏ các bữa ăn. Ví dụ, hãy ăn một phần bữa sáng của bạn có thể là một lát bánh mì nướng với bơ đậu phộng và để dành một ít sữa chua cho bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng. Chia nhỏ bữa trưa theo cùng một cách để giúp tránh tình trạng suy sụp vào giữa buổi chiều.

Ngoài ra, bạn có thể cần phải xem xét lại đồ uống của mình. Chúng có thể là nguồn đường chính, cho dù đó là soda, latte hay nước trái cây. Hãy thử nước có ga hoặc nước lọc thay thế.

Cách ngăn ngừa cơn thèm đường: 5 mẹo lâu dài

Một trong những cách tốt nhất để kiểm soát cơn thèm đường là ngăn chặn chúng trước khi chúng bắt đầu:

• Bỏ qua chất tạo ngọt nhân tạo. Chúng không nhất thiết làm giảm cơn thèm đường. Và chất tạo ngọt nhân tạo chưa chứng minh được tác dụng tích cực đối với tình trạng béo phì của chúng ta.
• Tự thưởng cho bản thân vì đã kiểm soát thành công cơn thèm đường. Phần thưởng của bạn có thể lớn hoặc nhỏ. Hãy nhớ lý do tại sao bạn đang thực hiện điều đó và sau đó tự thưởng cho bản thân sau mỗi bước thành công.
• Hãy chậm lại. Trong 1 tuần, hãy tập trung vào cơn thèm đường của bạn và nghĩ về những gì bạn đang ăn. Sự hỗn loạn trong chế độ ăn uống thường là kết quả của việc thiếu kế hoạch. Vì vậy, hãy chậm lại, lập kế hoạch, và ăn những gì bạn định ăn, thay vì ăn khi bạn tuyệt vọng.

Tham khảo thêm bài viết: 10 chất ức chế sự thèm ăn tự nhiên có thể giúp bạn giảm cân

• Nhận hỗ trợ. Nhiều người tìm đến đồ ăn ngọt khi họ căng thẳng, chán nản hoặc tức giận. Nhưng đồ ăn không giải quyết được các vấn đề về cảm xúc. Hãy cân nhắc xem cảm xúc có liên quan đến cơn thèm đường của bạn không và liệu bạn có cần giúp đỡ để tìm ra các giải pháp khác cho những vấn đề về cảm xúc đó không.
• Phối hợp các chiến lược. Bạn có thể cần nhiều hơn một chiến lược để ngăn chặn cơn thèm đường. Một tuần bạn có thể thành công với một chiến thuật, và một tuần khác lại cần một cách tiếp cận thay thế. Điều quan trọng là bạn cần quyết tâm để chế ngự cơn thèm đường và cần tìm ra cách nào hiệu quả với mình.

Cuối cùng, hãy nhẹ nhàng với bản thân. Có thể mất thời gian để kiểm soát cơn thèm đường của bạn.

Hồng Ngọc – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM