Tất cả các loại rau đều chứa các vitamin, khoáng chất và chất xơ có lợi cho sức khỏe – nhưng một số loại nổi bật vì những lợi ích đặc biệt của chúng. Một số loại rau đặc biệt có thể mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe hơn cho một số người, tùy thuộc vào chế độ ăn uống, sức khỏe tổng thể và nhu cầu dinh dưỡng của họ. Trong bài viết này, chúng tôi liệt kê loại rau tốt nhất cho sức khỏe và gợi ý cách thưởng thức chúng như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.
Rau chân vịt/rau bina
Rau bina là một loại rau lá xanh và là một nguồn cung cấp canxi, vitamin, sắt và chất chống oxy hóa tuyệt vời. Do hàm lượng sắt và canxi cao nên rau bina rất phù hợp với bất kỳ chế độ ăn uống không có thịt hoặc sữa. Một chén rau bina sống chủ yếu chứa nhiều nước và chỉ có 7 calo. Nó cũng cung cấp:
– Nhu cầu vitamin K đầy đủ hàng ngày của một người trưởng thành
– Lượng vitamin A cao
– Vitamin C
– Magiê
– Folate
– Sắt
– Canxi
– Chất chống oxy hóa
Vitamin K cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh – đặc biệt là giúp xương chắc khỏe, vì nó giúp cải thiện sự hấp thụ canxi. Rau bina cũng cung cấp một lượng sắt tốt tạo năng lượng và máu khỏe mạnh, và một lượng magiê cao cho chức năng cơ và thần kinh. Rau bina cũng giàu chất chống oxy hóa, và nghiên cứu cho thấy rằng lá rau bina có thể làm giảm huyết áp và có lợi cho sức khỏe tim mạch. Nếu bạn đang dùng thuốc chống đông máu, chẳng hạn như warfarin (Coumadin), bạn nên thận trọng khi tăng lượng rau xanh đậm. Các bác sĩ khuyến cáo nên duy trì lượng vitamin K phù hợp cho những người dùng những loại thuốc này.
Cách ăn rau bina: Mọi người thường thưởng thức rau bina sống trong món salad, bánh mì và sinh tố. Rau bina nấu chín cũng có những lợi ích sức khỏe đáng kể và là một bổ sung tuyệt vời cho các món mì và súp.
Rau cải xoăn (kale)
Cải xoăn là một loại rau lá xanh rất phổ biến với một số lợi ích sức khỏe. Cải xoăn cung cấp khoảng 7 calo và một lượng vitamin A, C và K dồi dào. Cải xoăn có thể có lợi cho những người có cholesterol cao. Một nghiên cứu nhỏ năm 2008 báo cáo rằng những người đàn ông có cholesterol cao uống 150 ml nước ép cải xoăn mỗi ngày trong 12 tuần đã giảm 10% lipoprotein mật độ thấp, hay còn gọi là cholesterol “xấu” (LDL) và tăng 27% lipoprotein mật độ cao, hoặc cholesterol “tốt” (HDL).
Trong khi đó, nghiên cứu từ năm 2015 cho thấy nước ép cải xoăn có thể làm giảm huyết áp, cholesterol trong máu và lượng đường trong máu. Nếu một người đang dùng thuốc làm loãng máu, chẳng hạn như Coumadin, họ nên thận trọng khi tăng lượng rau xanh đậm. Tốt nhất là duy trì lượng vitamin K phù hợp trong khi dùng các loại thuốc này.
Súp lơ xanh
Bông cải xanh là một loại rau cực kỳ tốt cho sức khỏe thuộc cùng họ với bắp cải, cải xoăn và súp lơ. Đây đều là những loại rau thuộc họ cải. Mỗi chén bông cải xanh luộc và xắt nhỏ chứa:
– Khoảng 31 calo
– Đủ nhu cầu vitamin K hàng ngày
– Gấp đôi lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày
Theo Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ, nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng một số hóa chất, được gọi là indoles và isothiocyanates, trong các loại rau họ cải có thể ức chế sự phát triển của ung thư ở một số cơ quan, bao gồm bàng quang, vú, gan và dạ dày. Các hợp chất này có thể bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương DNA, vô hiệu hóa các tác nhân gây ung thư và có tác dụng chống viêm.
Đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan là một loại rau ngọt, giàu tinh bột. Chúng chứa 134 calo và chúng rất giàu:
– Chất xơ, cung cấp 9g mỗi khẩu phần
– Protein, cung cấp 9g mỗi khẩu phần
– Vitamin A, C và K
– Vitamin B
Đậu xanh là một nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào, có thể đặc biệt có lợi cho những người có chế độ ăn chay hoặc thuần chay. Đậu Hà Lan và các loại đậu khác có chứa chất xơ, hỗ trợ vi khuẩn tốt trong đường ruột và giúp đảm bảo nhu động ruột đều đặn và đường tiêu hóa khỏe mạnh. Chúng cũng giàu saponin, hợp chất thực vật có thể giúp bảo vệ chống lại stress oxy hóa và ung thư.
Cà rốt
Mỗi cốc cà rốt xắt nhỏ chứa 52 calo và gấp bốn lần lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày của người lớn, ở dạng beta carotene. Vitamin A rất quan trọng đối với thị lực khỏe mạnh và bổ sung đủ chất dinh dưỡng này có thể giúp ngăn ngừa mất thị lực. Một số chất dinh dưỡng trong cà rốt cũng có thể có đặc tính chống ung thư. Một đánh giá năm 2018 về 10 bài báo báo cáo rằng lượng cà rốt trong chế độ ăn uống có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú.
Ăn rau mỗi ngày rất quan trọng cho sức khỏe. Chúng cung cấp các vitamin, khoáng chất cần thiết và các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như chất chống oxy hóa và chất xơ. Nghiên cứu nhất quán cho thấy những người ăn ít nhất 5 phần rau mỗi ngày có nguy cơ mắc nhiều bệnh thấp nhất, bao gồm cả ung thư và bệnh tim. Hãy ăn đủ rau hàng ngày để gặt hái nhiều lợi ích cho sức khỏe nhất có thể.
Hoàng Hà Linh – Viện Y học ứng dụng Việt Nam
Theo Medical News Today
