Những loại thực phẩm tốt nhất cho người thiếu sắt

Thiếu sắt là vấn đề sức khỏe phổ biến ở nhiều nơi trên thế giới, trong đó có Việt Nam. Sắt là một khoáng chất thiết yếu cho cơ thể và sự thiếu hụt khoáng chất này có thể dẫn đến tình trạng thiếu máu.

Thiếu máu thiếu sắt tương đối phổ biến ở Việt Nam, ảnh hưởng đến cả trẻ em và người lớn. Nó phổ biến hơn ở một số nhóm dân cư nhất định, chẳng hạn như phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ.  Nguyên nhân thiếu sắt có thể do chế độ ăn uống không đủ thực phẩm giàu chất sắt, hấp thu sắt kém từ chế độ ăn và các tình trạng sức khỏe khác nhau cản trở việc hấp thu sắt hoặc tăng mất sắt, chẳng hạn như ký sinh trùng hoặc các bệnh mạn tính.

Thiếu sắt có thể dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi, suy nhược, da nhợt nhạt, khó thở và giảm khả năng tập trung. Ở trẻ em, nó có thể ảnh hưởng đến sự tăng trưởng và phát triển.

Việc phòng ngừa và điều trị thiếu sắt bao gồm thúc đẩy chế độ ăn uống cân bằng, có nhiều thực phẩm giàu chất sắt, chẳng hạn như thịt nạc, các loại đậu, ngũ cốc tăng cường sắt và rau lá xanh. Đối với những người có nguy cơ hoặc bị thiếu máu do thiếu sắt đã được xác nhận, các chuyên gia chăm sóc sức khỏe có thể kê đơn bổ sung sắt.

Bạn cần bao nhiêu sắt mỗi ngày?

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), đây là lượng sắt mà các đối tượng khác nhau cần mỗi ngày:

• Phụ nữ không mang thai: Độ tuổi từ 19 đến 50 tuổi: 18mg
• Phụ nữ mang thai: 27 mg
• Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên: 8 mg
• Nam giới từ 19 tuổi trở lên: 8 mg
• Trẻ sơ sinh và trẻ em: 7 -15 mg, tùy theo độ tuổi

NIH cảnh báo không nên bổ sung hơn 45 mg sắt mỗi ngày nếu bạn là thanh thiếu niên hoặc người trưởng thành và hơn 40 mg mỗi ngày đối với những người từ 13 tuổi trở xuống.

Sắt Heme và Sắt không Heme: Sự khác biệt là gì?

Có hai loại sắt: sắt heme từ nguồn động vật và sắt không phải heme từ nguồn thực vật. Thịt, gia cầm và hải sản có chứa cả sắt heme và non-heme.

Theo các chuyên gia, sắt heme dễ dàng được cơ thể hấp thụ hơn so với sắt không phải heme có nguồn gốc thực vật, vì vậy cần bổ sung cả 2 loại sắt trong chế độ dinh dưỡng của bạn. Theo NIH, bạn sẽ cần phải bổ sung lượng sắt gần gấp đôi mỗi ngày nếu không ăn thịt.

Nhiều loại thực phẩm thông thường có chứa sắt – từ hàu, hạt bí ngô đến ngũ cốc tăng cường và thịt đỏ. Dưới đây là những loại thực phẩm giàu chất sắt có thể giúp bạn đạt được mức nhu cầu khuyến nghị cần thiết.

1. Trứng, thịt đỏ, gan và nội tạng

Các loại thịt, trứng và nội tạng như gan đặc biệt giàu chất sắt. Ví dụ, 113g lòng gà có 6,1 mg sắt, khiến nó trở thành một nguồn tuyệt vời để cung cấp sắt. Gan lợn cũng là một nguồn cung cấp lượng sắt ấn tượng. Nếu bạn bị tăng cholesterol, hoặc nếu bạn đang mang thai, hãy tránh dùng nội tạng động vật.

2. Hàu, trai và nghêu

Hải sản có vỏ có rất nhiều chất sắt! Các loài nhuyễn thể hai mảnh vỏ như trai, nghêu và hàu chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Theo USDA, 6 con hàu sống cung cấp 4,9 mg sắt, đây là một nguồn cung cấp sắt dồi dào. Chúng cũng là nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời với 31,8 mg cũng như vitamin B12 với 13,6 mg. Như NIH đã chỉ ra, kẽm giúp hệ thống miễn dịch chống lại virus và vi khuẩn, còn vitamin B12 giúp giữ cho các tế bào thần kinh và máu khỏe mạnh.

3. Đậu gà là nguồn cung cấp sắt thân thiện với người ăn chay

Đậu gà chứa một lượng đáng kể sắt, đặc biệt là sắt không heme. Sắt không heme là loại sắt được tìm thấy trong thực phẩm thực vật và có khả năng hấp thụ không cao bằng sắt heme – loại thường tìm thấy trong thịt và sản phẩm động vật. Tuy nhiên, nếu kết hợp đậu gà với các nguồn thực phẩm giàu vitamin C (như cam, chanh, hoặc rau cải), việc hấp thụ sắt có thể được cải thiện. Đậu gà có thể được sử dụng trong nhiều món ăn, bao gồm chế biến nó thành cháo, món canh, xào, hoặc sử dụng làm nguyên liệu cho các món bánh ngọt. Đậu gà cũng thường được sử dụng để làm mung bean pudding hoặc các món tráng miệng truyền thống như chè, bánh.

4. Ngũ cốc ăn sáng tăng cường sắt

Ngũ cốc ăn sáng thường được bổ sung sắt và có thể là một phần quan trọng của chế độ ăn uống để tăng cường sắt, đặc biệt là cho những người có nguy cơ thiếu sắt hoặc thiếu sắt máu. Ngũ cốc cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời, chất xơ có thể giúp giảm táo bón và giảm tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.

5. Hạt bí

Hạt bí  là một nguồn thực phẩm tốt cho sức khỏe và chúng cung cấp một loạt các dưỡng chất, trong đó có sắt. Hạt bí có thể được sử dụng như một nguồn sắt trong chế độ ăn uống hàng ngày. Bạn có thể ăn hạt bí tự nhiên hoặc thêm chúng vào các món ăn như salad hoặc nấu chung với các món ăn khác. Hạt bí cũng có thể được rang hoặc nướng để tạo mùi thơm và vị giòn. Để tối ưu hóa việc hấp thụ sắt từ hạt bí, bạn có thể kết hợp chúng với các nguồn thực phẩm giàu vitamin C, như cam, chanh, hoặc trái cây để cải thiện việc hấp thụ sắt trong cơ thể.

6. Đậu đen

Hạt đậu đen là một nguồn thực phẩm giàu sắt và cung cấp nhiều dưỡng chất khác quan trọng. Trong 100g hạt đậu đen có chứa đên 3.6mg sắt. Để tăng khả năng hấp thụ sắt, hãy kết hợp đậu đen với các món ăn lành mạnh như cải xoăn, ớt chuông, bông cải xanh hoặc súp lơ.

7. Rau bina (rau chân vịt)

Rau bina, còn gọi là rau chân vịt, có hàm lượng sắt tương đối cao. Mức hàm lượng sắt trong rau bina có thể biến đổi tùy thuộc vào cách trồng và các yếu tố khác, nhưng thông thường, trong 100 gram rau bina, bạn có thể tìm thấy khoảng 2,7 mg – 3,6 mg sắt. Điều này chứng minh rau bina là một nguồn sắt tốt cho chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt nếu bạn là người ăn chay hoặc muốn đa dạng hóa nguồn thực phẩm giàu sắt trong bữa ăn của mình.

Tuy nhiên, để tối ưu hóa việc hấp thụ sắt từ rau bina và các thực phẩm giàu sắt khác, bạn nên kết hợp chúng với các nguồn thực phẩm giàu vitamin C, như trái cây tươi, rau cải xanh, hoặc các loại thực phẩm chứa vitamin C. Vitamin C có khả năng cải thiện quá trình hấp thụ sắt từ thực phẩm thực vật trong ruột.

8. Hạt mè/hạt vừng

Hạt vừng có hương vị hấp dẫn tuyệt vời và là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào. Trong 100 gram hạt vừng, bạn có thể tìm thấy khoảng 14,6 mg – 17,7 mg sắt. Ngoài ra, hạt vừng cũng cung cấp nhiều dưỡng chất khác như protein, chất xơ, magiê, canxi, và vitamin B. Tất cả những điều này làm cho hạt vừng trở thành một nguồn thực phẩm dinh dưỡng và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hạt vừng có thể được sử dụng trong nhiều món ăn, bao gồm xào, rải lên mì, salad, hoặc được sử dụng trong việc làm bánh và một loạt các món tráng miệng.