Một chế độ ăn uống lành mạnh là mục tiêu của rất nhiều người nhưng dường như, điều này đang ngày càng trở nên khó khăn để duy trì. Hiểu rõ thế nào là một chế độ ăn lành mạnh và những mẹo để thực hiện việc này giúp chúng ta dễ dàng có được sức khỏe tốt và cuộc sống chất lượng hơn.

Chế độ ăn uống lành mạnh là gì?

Mỗi người là một cá thể độc lập và riêng biệt, từ gen di truyền, giới tính, độ tuối, môi trường sống, công việc, mức độ hoạt động thể lực, hệ vi sinh đường ruột, tốc độ chuyển hóa và hấp thu,… Do đó, không có một định nghĩa cụ thể nào cho chế độ ăn nào là giống nhau cho mọi người, nhưng nhìn chung một chế độ ăn đa dạng, kết hợp nhiều loại thực phẩm với tỷ lệ hợp lý tốt. Và đặc biệt, đảm bảo được calo, cân bằng giữa lượng calo nạp vào cơ thể với mức độ calo tiêu hao do hoạt động thể lực.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới WHO, thành phần của một chế độ ăn lành mạnh dành cho người trưởng thành bao gồm:

• Năng lượng nạp vào phải cân bằng với năng lượng tiêu hao.
• Tổng lượng chất béo không vượt quá 30% năng lượng. Trong đó, chất béo bão hòa dưới 10% và chất béo chuyển hóa (trans-fat) dưới 1% tổng năng lượng tiêu thụ.
• Theo đó, chất béo bão hòa có nhiều trong thịt mỡ, kem, phô mai, bơ sữa, mỡ lợn, dầu cọ, dầu dừa. Chất béo chuyển hóa là loại chất béo được hình thành thông qua quá trình chế biến, sản xuất công nghiệp và có nhiều nhất trong các loại thực phẩm như đồ ăn chế biến sẵn, thực phẩm đóng gói, đồ chiên nướng như bánh nướng, bánh quy,… Hai loại chất béo này đều không phải là một phần của chế độ dinh dưỡng lành mạnh, do đó, chúng nên được hạn chế. Cuối cùng, loại chất béo được khuyến nghị tăng cường tiêu thụ là chất béo chưa bão hòa, có trong các loại cá, quả bơ, các loại hạt và dầu hướng dương, đậu nành, dầu cải, ô liu.
• Hạn chế tiêu thụ đường tự đo, giới hạn ở mức 10% tổng năng lượng, tương đương 50g đối với một người trưởng thành khỏe mạnh cần 2000 calo/ ngày. Và nên hạ xuống 5% để có thể nhận được nhiều lợi ích đối với sức khỏe.
• Lượng muối tiêu thụ dưới 5g/ ngày (1 thìa cà phê), tương đương dưới 2g Natri.
• Trái cây và rau củ quả ít nhất 400g/ ngày (tương đương 5 đơn vị), không bao gồm khoai tây, khoai lang, sắn và các loại củ nhiều tinh bột. Kết hợp đa dạng các loại trái cây, rau củ, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt ( như yến mạch, gạo lứt, kê, lúa mì,…).

Những lời khuyên giúp xây dựng một chế độ ăn lành mạnh.

Việc thiết lập và duy trì chế độ dinh dưỡng lành mạnh chịu sự tác động của rất nhiều yếu tố, do đó, những biện pháp dưới đây có thể giúp việc làm này trở nên dễ dàng hơn:

1. Cải thiện lượng tiêu thụ đối với nhóm trái cây và rau củ.

Đây là nguồn cung cấp chủ yếu các Vitamin, khoáng chất và chất xơ do đó, chúng luôn phải có mặt trong mỗi bữa ăn. Để có thể làm được điều này, ngay từ khâu lựa chọn phải được đảm bảo về chất lượng. Mùa nào thức đó, lựa chọn những nguồn uy tín, được kiểm định rõ ràng, và ăn đa dạng, kết hợp nhiều loại. Bên cạnh việc kết hợp vào các bữa chính, có thể chế biến rau củ, hoa quả thành những bữa phụ, món tráng miệng hoặc khai vị như salad hoa quả, sữa chua hoa quả dầm, sinh tố trái cây,… Ngoài ra, các nghiên cứu cũng chứng minh rằng khả năng tiêu thụ thực phẩm sẽ tăng lên nếu chúng ở gần, bất kể là loại thực phẩm nào. Do đó, nên để các loại trái cây tại những vị trí dễ dàng quan sát thấy như một lời nhắc nhở hằng ngày.

2. Lựa chọn nguồn Protein chất lượng.

Thịt là nguồn cung cấp Protein phổ biến nhất cùng các loại vitamin và khoáng chất như sắt, kẽm, vitamin B12. Chọn thịt nạc, thịt da cầm bỏ da để cắt giảm lượng mỡ và luôn chế biến kỹ trước khi ăn. Hạn chế tiêu thụ thịt đỏ hoặc thịt chế biến sẵn. Trứng và cá cũng là nguồn Protein rất tốt. Nên tiêu thụ ít nhất 2 khẩu phần cá mỗi tuần. Các loại đậu và các loại hạt cũng được khuyến nghị sử dụng ở mức độ phù hợp.

3. Hạn chế lượng chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Việc này đem lại rất lợi ích đối với sức khỏe như phòng tránh các bệnh mạn tính không lây và hàng loạt các nguy cơ đối với tim mạch. Ưu tiên phương pháp chế biến như hấp, luộc thay vì chiên rán. Ưu tiên sử dụng các loại dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu hướng dương thay vì các loại mỡ động vật. Đặc biệt, hạn chế tiêu thụ những thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, chiên rán ngập dầu, …và nên ăn những thực phẩm như sữa ít béo, thịt nạc,…

4. Kiểm soát lượng muối.

Chúng ta thường có xu hướng tiêu thụ muối nhiều hơn so với những gì mình tưởng, chúng đến từ những loại thực phẩm hoặc được thêm nếm vào trong quá trình nấu nướng. Điều này làm tăng nguy cơ mắc tăng huyết áp, các bệnh tim mạch và đột quỵ. Có thể giảm lượng muối tiêu thụ bằng cách hạn chế lựa chọn những thực phẩm sử dụng phương pháp muối chua, đồ ăn đóng gói, chế biến sẵn. Đặc biệt, hạn chế sử dụng những loại gia vị có hàm lượng natri cao (như nước tương, nước mắm) và lựa chọn những sản phẩm thay thế. Ngoài ra, sử dụng các loại thảo mộc để nêm nếm vào món ăn để tăng thêm hương vị cũng là một biện pháp thú vị giúp việc thêm muối được hạn chế.

5. Giảm tiêu thụ đường.

Đường làm tăng nguy cơ sâu răng, năng lượng dư thừa từ thực phẩm và đồ uống chứa nhiều đường cũng khiến tăng cân, dẫn đến thừa cân béo phì. Hạn chế tiêu thụ những thực phẩm và đồ uống chứa nhiều đường như bánh, kẹo, cả nước ngọt có ga và không có ga, đồ uống tăng lực, trà, cà phê pha sẵn,… Thay vào đó, ăn trái cây tươi thay nước ép, lựa chọn những bữa ăn nhẹ lành mạnh như salad, sữa chua, hoa quả,… Đặc biệt, nên tham khảo kĩ bảng thành phần thực phẩm sẽ giúp kiểm tra lượng đường có trong mỗi sản phẩm.

Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ  em và người lớn với cam kết hỗ trợ nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân,… Để đặt lịch khám, Quý khách vui lòng liên hệ Hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.

Hải Yến – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM