Rất nhiều người bắt đầu thực hiện chế độ ăn Keto với mong muốn là sẽ giảm cân. Tuy nhiên, sau một thời gian thực hiện nhưng cân nặng không giảm đi, nhiều người sẽ bắt đầu lo lắng và cảm thấy chế độ ăn Keto không hiệu quả. Tuy nhiên, bạn chỉ cần điều chỉnh một chút chế độ ăn uống và sinh hoạt hàng ngày cuả bạn là có thể đốt cháy mỡ và tiếp tục giảm cân như mong muốn.
Dưới đây là một số yếu tố bạn cần xem xét để đảm bảo rằng việc áp dụng chế độ ăn keto để giảm cân sẽ đạt hiệu quả như ý.
Contents
Bạn ăn quá nhiều carb
Cắt giảm carbohydrate là một yếu tố quan trọng trong chế độ ăn keto để giảm cân. Giảm carb sẽ giúp cơ thể đạt được trạng thái ketosis – là tình trạng chuyển hoá mà cơ thể đốt cháy chất béo để cung cấp năng lượng thay vì đốt carb. Đặt mục tiêu chỉ nạp vào khoảng từ 30-50g carb thuần (net carb)/ngày để duy trì trạng thái ketosis và tối đa hoá hiệu quả giảm cân của chế độ ăn keto.
Để tính toán lượng carb thuần (net carb), chỉ cần lấy tổng gram carb trừ đi tổng gram chất xơ trong thực phẩm. Các thực phẩm giàu chất xơ như một số loại rau là lựa chọn rất tốt để giữ lượng carb ở mức ổn định trong khi vẫn bổ sung đủ vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
Bạn ăn quá nhiều protein
Việc ăn protein cũng quan trọng như việc cắt giảm carb trong chế độ ăn keto để giảm cân vậy. Trên thực tế, quá nhiều protein có thể khiến cơ thể sẽ bắt đầu chuyển hoá protein thành glucose, khiến bạn không thể đạt được trạng thái ketosis.
Lý tưởng nhất, 20% lượng calo một ngày của bạn nên đến từ các thực phẩm giàu protein chất lượng cao như thịt, thịt gà, thuỷ hải sản hoặc trứng.
Bạn ăn quá nhiều
Ăn quá nhiều calo có thể khiến bạn không thể giảm cân được dù thực hiện bất cứ chế độ ăn nào, bao gồm cả chế độ ăn keto. Nếu bạn thường xuyên ăn vặt bằng các loại thực phẩm giàu chất béo, giàu năng lượng thì rất có thể, đó là nguyên nhân khiến bạn không thể giảm cân được.
Các loại đồ ăn vặt giàu năng lượng bao gồm các loại hạt, bơ hạt, trái bơ là những thực phẩm được phép ăn khi thực hiện chế độ keto nhưng chỉ nên ăn ở mức độ vừa phải và nên ăn xen kẽ với các thực phẩm chứa ít calo khác như rau xanh, trứng luộc hoặc dâu rừng.
Bạn không ăn đủ
Mặc dù cắt giảm calo là chìa khoá cho việc giảm cân, nhưng việc cắt giảm calo quá mức có thể khiến bạn tăng cân. Khi bạn hạn chế nghiêm ngặt lượng calo, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái đói và bắt đầu bảo toàn calo, khiến tốc độ chuyển hoá chậm lại. Việc này sẽ khiến giảm cân gần như là điều không thể mặc dù cơ thể vẫn thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động và tồn tại.
Thay vào đó, hãy đảm bảo rằng bạn sử dụng các thực phẩm giàu dinh dưỡng để tối đa hoá hiệu quả giảm cân của chế độ ăn keto.
Bạn chưa đạt được tình trạng Ketosis
Để đạt được tình trạng ketosis, không phải là điều dễ dàng. Rất nhiều người tin rằng họ đã dạt được tình trạng ketosis nhưng họ bắt đầu lo lắng khi kết quả giảm cân không được như ý. Một cách dễ nhất để xác định xem có thể có đang ở trạng thái ketosis hay không là xét nghiệm ketone trong hơi thở, nước tiểu hoặc máu. Ketone là sản phẩm phụ của quá trình phân huỷ acid béo và là bằng chứng cho thấy bạn đang ở trong trạng thái ketone.
Nếu bạn chưa đạt được tình trạng ketone, thì bạn nên giảm tiêu thụ carb một chút nữa bằng cách hạn chế tiêu thụ carb thuần xuống chỉ 30-50g/ngày. Bạn cũng có thể bổ sung thêm một thìa dầu có chứa triglyceride chuỗi trung bình vào chế độ ăn hàng ngày để tăng cường lượng chất béo nạp vào và kích hoạt chế độ ketosis.
Bạn không ngủ đủ giấc
Ngoài việc tuân thủ chế độ ăn uống keto để giảm cân, rất nhiều yếu tố khác có thể cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân, bao gồm cả giấc ngủ. Các nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu ngủ có thể làm tăng hormone ghrelin – hormone chịu tránh nhiệm kích thích cảm giác đói
Theo một nghiên cứu xuất bản trên tạp chí Obesity, ngủ ít nhất 7 tiếng sẽ làm tăng tỷ lệ giảm cân thành công lên 33%. Để có kết quả tốt nhất, hãy có một lịch trình ngủ đều đặn và cố gắng ngủ ít nhất 7-9 tiếng mỗi đêm để làm giảm cảm giác đói và tối đa hoá hiệu quả giảm cân
Bạn không tập luyện thể thao
Một trong số những cách tốt nhất để tối đa hoá hiệu quả giảm cân là phối hợp việc luyện tập vào chế độ sinh hoạt hàng ngày của bạn. Luyện tập thẻ thao không chỉ giúp bạn đốt cháy calo và xây dựng khối cơ nhằm hỗ trợ việc giảm cân mà còn giúp kéo dài tuổi thọ và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.
Theo các khuyến nghị, bạn nên luyện tập các bài tập cardio ít nhất 20-40 phút/ngày, tương đương 150-300 phút/tuần. Các hoạt động như chạy, bơi lội, đi bộ hoặc đạp xe là những cách hiệu quả giúp tăng cường đốt cháy mỡ và tăng cường sức khoẻ nói chung.
Bạn đặt ra mục tiêu không thực tế
Rất nhiều người bắt đầu chế độ ăn keto và hi vọng rằng cân nặng sẽ bắt đầu giảm xuống dần dần. Tuy nhiên, mặc dù bạn có thể hi vọng vào việc giảm cân khi thực hiện chế độ keto, nhưng bạn cần đảm bảo rằng bạn có mục tiêu thực tế khi bắt đầu giảm cân.
Vậy, tốc độ giảm cân khi thực hiện chế độ keto là như thế nào? Trung bình, cân nặng giảm được sẽ rất khác nhau, và thường thì cân nặng sẽ giảm nhiều nhất trong vài tuần đầu tiên. Mặc dù lượng cân nặng giảm được mỗi tuần sẽ khác nhau phụ thuộc vào nhiều yếu tố, nhưng giảm từ 0.5-1kg/tuần là một mục tiêu thực tế và có thể duy trì.
Bạn mắc phải các vấn đề sức khoẻ
Nếu bạn đang thực hiện chế độ keto tốt, có luyện tập thể thao nhưng lại chưa thấy hiệu quả, có thể có các yếu tố khác ảnh hưởng và khiến bạn không thể giảm được cân.
Suy giáp có thể làm giảm sản xuất hormone tuyến giáp và gây tăng cân. Hội chứng buồng trứng đa nang, tình trạng kháng insulin và tình trạng trầm cảm có thể góp phần làm tăng cân theo thời gian. Nếu bạn nghi ngờ mình mắc phải các vấn đề khác, bạn nên trao đổi với bác sĩ để có được biện pháp điều trị phù hợp.
Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Theo DrAxe
