Những món ăn nhẹ ban đêm tốt cho sức khỏe

Với những người yêu thích những thực phẩm tốt cho sức khỏe, việc ăn nhẹ vào ban đêm thường không phải là sự lựa chọn của họ. Tuy nhiên, với những người có thói quen ăn vặt vào ban đêm, những đồ ăn vặt không tốt cho sức khỏe có thể gây ra tăng cân hoặc hội chứng trào ngược.

Với nhiều người, các món ăn nhẹ vào ban đêm được rất nhiều người ưa thích bởi khi chúng ta xem những video trên các mạng xã hội vào ban đêm, những nội dung về đồ ăn khiến cho chúng ta cảm thấy đói và không thể đi vào giấc ngủ được. Vào thời điểm đó, khao khát muốn ăn được trỗi dậy mặc dù chúng ta không thực sự thấy đói.

Tham khảo thêm: Những món ăn ban đêm phổ biến và sự thật về chúng.

Theo một nghiên cứu, hội chứng ăn đêm là một dạng của rối loạn ăn uống, trong đó những người ăn đêm thường ăn nhiều hơn 25% hoặc hơn lượng calo hàng ngày vào ban đêm. Những đối tượng này thường ăn nhiều hơn vào sau bữa tối hoặc sau khi ngủ dậy. Họ cũng có thể ăn ít hơn vào buổi sáng và có tâm trạng chán nản và khó ngủ.

Tạp chí dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cũng chỉ ra rằng những người có thói quen ăn nhẹ vào ban đêm có tỷ lệ mỡ cơ thể và chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn. Nguyên nhân là do tốc độ trao đổi chất và lượng năng lượng tiêu hao giảm đi khi melatonin bắt đầu tiết ra vào ban đêm.  Thêm vào đó, khi ăn no vào ban đêm có thểm làm trầm trọng hơn triệu chứng của bệnh trào ngược dạ dày thực quản. Các chuyên gia khuyên những người mắc phải triệu chứng trào ngược dạ dày thực quản nên tránh ăn trước khi đi ngủ 3 tiếng.

Những món ăn nhẹ vào ban đêm tốt cho sức khỏe

Điều quan trọng nhất là chúng ta cần phải có một chế độ ăn cân bằng và lành mạnh trong suốt cả ngày để không cảm thấy đói sau bữa tối. Một chế độ ăn gồm quá nhiều tinh bột tinh chế hoặc đường bổ sung có thể gây rối loạn nồng độ đường trong máu của cơ thể và khiến cho chúng ta cảm thầy thèm ăn hơn nữa. Những thực phẩm chúng ta cần hạn chế như bánh mỳ, bánh ngọt, bánh quy, kem, chocolate, nước ngọt…

Các chuyên gia đưa ra lời khuyên rằng nên ăn những thực phẩm có chứa tryptophan và melatonin sẽ giúp ngủ ngon hơn. Sau đây là những món ăn rất tốt để ăn nhẹ vào ban đêm, tuy nhiên với những người ăn đêm, vẫn cần phải chú ý lượng ăn để không bị tăng cân.

Quả anh đào chua

Trong quả anh đào chua có chứa các hợp chất như procyanidin, melatonin và tryptophan giúp cải thiện giấc ngủ. Quả anh đào tươi hoặc ở dạng đông lạnh đều có tác dụng giúp ngủ ngon, thêm vào đó ban có thể trộn quả anh đào với sữa chua để có hiệu quả tốt hơn.

Bánh mỳ gà tây

Theo các nghiên cứu, tryptophan có ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ. Chất này sẽ chuyển hóa thành serotonin và sau đó là melatonin, melatonin hoạt động trong tuyến tùng và giúp tăng cảm giác buồn ngủ. Và theo một nghiên cứu khác, ăn tinh bột có thể giúp tăng cường hấp thu tryptophan vào não. Vì vậy có thể sử dụng bánh mỳ nguyên cám kẹp cùng thịt gà tây để làm bữa ăn nhẹ vào ban đêm.

Cháo yến mạch

Yến mạch là một nguồn cung cấp melatonin tự nhiên, cùng với một số loại ngũ cốc khác như lúa mỳ, lúa mạch. Yến mạch cũng là một thực phẩm lành mạnh chứa nhiều vitamin, chất khoáng và chất xơ. Tuy nhiên, với những người muốn giảm cân, cần ăn ít yến mạch hơn và tránh ăn chúng trước khi đi ngủ vì 40g yến mạch chứa khoảng 140 calo.

Chuối

Một quả chuối cỡ vừa cung cấp khoảng 105 calo và là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể. Chuối không chỉ là thực phẩm dễ hấp thu mà còn giúp tăng sản xuất melatonin, do đó chuối rất phù hợp để giúp thỏa mãn cơn đói trước khi đi ngủ.

Sữa chua

Sữa chua là một nguồn cung cấp canxi dồi dào, không chỉ tốt cho xương mà canxi cũng giúp hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn. Thêm vào đó sữa chua rất giàu protein, giúp chúng ta cảm thấy no nhanh hơn. Đặc biệt, sử dụng các loại đạm casein vào ban đêm còn giúp giảm cảm giác đói vào sáng ngày hôm sau. Điều này giúp tăng cường hiệu quả trong quá trình giảm cân.

Các loại hạt

Theo Bộ Nông Nghiệp và Cục Quản lý thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ, mỗi ngày ăn 40g hạt giúp hạn chế lượng chất béo bão hòa và cholesterol giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một số loại hạt tốt cho sức khỏe như: hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt macca, hạt dẻ cười, hạt óc chó…

Thêm vào đó trong các loại hạt này, đặc biệt là hạt dẻ cười chứa hàm lượng melatonin cao nhất trong số các loại thực phẩm từ thực vật

Trứng

Các nghiên cứu năm 2017 chỉ ra trứng là một nguồn cung cấp melatonin dồi dào khác giúp hỗ trợ giấc ngủ. Trứng cũng là rất giàu protein giúp duy trì cảm giác no lâu hơn, với một quả trứng chứa 6.3g chất đạm. Bạn có thể thử dùng một quả trứng luộc với hai chiếc bánh yến mạch như một bữa nhẹ lành mạnh vào buổi tối để giúp giảm cảm giác đói và ngủ ngon hơn.

Ăn nhẹ vào ban đêm thường không phải là vấn đề nếu chúng ta thỉnh thoảng ăn những thực phẩm tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, ăn nhẹ vào ban đêm thường xuyên và quá mức vào đêm muộn với những thực phẩm kém lành mạnh có thể dẫn đến tăng cân hoặc làm trầm trọng hơn các triệu chứng trào ngược. Lời khuyên là nên ăn các bữa ăn đều đặn trong ngày, tập thể dục và có thói quen thư giãn vào buổi tối có thể giúp mọi người hạn chế cảm giác thèm ăn vào đêm muộn.

Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc nhắn tin tới Fanpage.

BS. Tùng Duy

Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Medical News Today