Cùng tìm hiểu những thực phẩm chứa nhiều chất xơ nhất trong các loại thực phẩm cùng Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM nhé!
Contents
Ngũ cốc nguyên hạt
Chất xơ có thể giúp giảm cholesterol, ngăn ngừa táo bón và cải thiện tiêu hóa. Trung bình, chúng ta ăn lượng chất xơ ít hơn một nửa những gì chúng ta cần. Hầu hết ngũ cốc nguyên hạt là nguồn chất xơ tuyệt vời. Hãy bắt đầu bằng việc ăn sáng với ngũ cốc nguyên hạt hoặc bột yến mạch với 3 gam chất xơ trở lên trong mỗi khẩu phần ăn. Thêm trái cây và bạn sẽ đạt được mục tiêu hàng ngày là 38 gam cho nam giới dưới 50 tuổi và 25 gam cho phụ nữ dưới 50 tuổi. Bạn cũng nên chọn gạo lứt thay vì gạo trắng.
Đôi khi hãy thử nấu một món mới, chẳng hạn làm một món ăn với hạt kê, hạt diêm mạch hoặc bulgur – những loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ. Thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn cũng có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng bằng cách làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn. Những thực phẩm này cũng cần nhai nhiều hơn, giúp cơ thể có nhiều thời gian để cảm thấy no hơn.
Hoa quả tươi
Bất kỳ trái cây tươi nào cũng là một món ăn nhẹ lành mạnh. Nhưng khi nói đến chất xơ, một số loại trái cây có nhiều hơn những loại khác. Một quả lê lớn có khối lượng chất xơ khổng lồ 9,9 gram. Các loại trái cây giàu chất xơ khác bao gồm quả mâm xôi (4g chất xơ trên 62g), quả mâm xôi đen (3,8g chất xơ trên 77g), chuối (3,1g chất xơ cho một quả cỡ vừa) và quả việt quất (2g chất xơ trên 64g). Lê và táo – cả vỏ – cũng là những lựa chọn tốt.
Bánh mì nguyên hạt và bánh quy giòn
Đối với bữa trưa, bạn có thể ăn một chiếc sandwich với bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Hoặc ăn bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt cùng món ăn lành mạnh yêu thích của bạn. “Ngũ cốc nguyên hạt” có nghĩa là nó bao gồm tất cả các phần của hạt và cung cấp cho bạn tất cả các chất dinh dưỡng. Các nghiên cứu cho thấy rằng thêm ngũ cốc nguyên hạt và các loại thực phẩm giàu chất xơ khác vào chế độ ăn uống của bạn cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường type 2.
Ăn rau
Nhụy hoa atisô, đậu Hà Lan, rau chân vịt, ngô, súp lơ xanh và khoai tây là những loại rau giàu chất xơ. Không chỉ những loại rau này mà tất cả các loại rau đều có một số lượng chất xơ nhất định. Vì vậy, hãy them bất cứ loại rau nào vào các món ăn hàng ngày của bạn.
Hoa quả sấy khô
Mận khô nổi tiếng về cách chúng có thể hỗ trợ tiêu hóa. Điều đó một phần là do chúng có hàm lượng chất xơ cao. Thức ăn thô có thể giúp thúc đẩy nhu động ruột và giảm táo bón. Hầu hết các loại trái cây sấy khô đều chứa nhiều chất xơ. Hãy ăn chúng như là một món ăn nhẹ. Hoặc cắt nhỏ và rắc lên trên các món ăn từ ngũ cốc hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Tuy nhiên, chúng cũng chứa nhiều đường tự nhiên, vì vậy đừng quá lạm dụng hoa quả sấy khô trong bữa ăn của bạn.
Đậu đỗ
Đậu cung cấp chất xơ và protein, đồng thời lại có ít chất béo. Hãy thử ăn chúng thay vì thịt hai lần một tuần. Sử dụng đậu để nấu súp, món hầm, salad, và ăn cùng với các món trứng, cơm và mì. Để có một bữa ăn nhẹ lành mạnh, hãy luộc đậu trong 4 phút và rắc thêm chút muối. Bên cạnh đó bạn cần uống nhiều nước hoặc đồ uống không cồn khác để tránh táo bón và đầy hơi.
Đậu Hà Lan và các loại đậu khác
Các loại đậu bao gồm đậu lăng và đậu Hà Lan có nhiều chất xơ, protein và ít chất béo. Đậu lăng nấu nhanh hơn hầu hết các loại đậu khác và là món ăn được yêu thích trong các món súp và món hầm. Bạn có thể thêm đậu gà đã nấu chín vào món salad, hoặc trộn chúng để làm món đậu thập cẩm.
Quả hạch, hạt và chất xơ
Nhiều người tránh ăn các loại hạt vì chúng có xu hướng chứa nhiều calo và chất béo. Nhưng chúng có thể là một nguồn chất xơ tuyệt vời và các chất dinh dưỡng khác. Chỉ cần ăn các phần nhỏ, 30g hạnh nhân là bạn đã nạp vào tới 3,5 gam chất xơ. Hãy thử thêm các loại hạt vào món salad, ngũ cốc hoặc sữa chua. Hoặc nhâm nhi các loại hạt để có một bữa ăn nhẹ buổi chiều lành mạnh. Đặc biệt, bạn cần lưu ý rằng, chất béo trong các loại hạt thường là chất béo lành mạnh.
Hạt lanh
Hạt của cây lanh có thể là một nguồn chất xơ tuyệt vời, cung cấp cho bạn 2,8 gam mỗi 10g. Hạt lanh thường được sử dụng như một loại thuốc nhuận tràng, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng nó cũng có thể giúp giảm cholesterol, huyết áp và lượng đường trong máu. Bạn có thể thêm hạt lanh nguyên hạt hoặc xay nhuyễn vào bánh mì hoặc các món nướng khác hoặc rắc hạt lanh xay vào sinh tố hoặc lên rau đã nấu chín.
Kiểm tra nhãn thông tin dinh dưỡng
Bên cạnh trái cây, rau, đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt, một số thực phẩm đóng gói sẵn cũng chứa nhiều chất xơ bổ sung. Chúng bao gồm các thực phẩm như ngũ cốc, mì ống và sữa chua được bổ sung dinh dưỡng. Hãy kiểm tra nhãn thông tin dinh dưỡng thật kỹ để tránh bỏ sót những nguồn thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe.
Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc nhắn tin tới Fanpage.
BS. Đoàn Hồng
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Theo WebMD
